швидкого

Лептин - гормон, який регулює ваш апетит і відсоток жиру в організмі. Він діє як "ліпостат", тобто коли кількість жиру, що зберігається в адипоцитах, збільшується, лептин виділяється в кров для інформування гіпоталамуса та активації ендокринних механізмів для зниження апетиту.

З відкриттям лептину в 1994 р. Розпочались дослідження гормональних механізмів, що беруть участь у регуляції апетиту, споживанні їжі, зберіганні в жировій тканині та розвитку інсулінорезистентності.

Як працює лептин?

Цими механізмами, що зменшують голод, є: (1) придушення орексигенних пептидів, (2) збільшення енергетичних витрат, активація базального обміну та температури тіла (таким чином спалювання енергетичних запасів), (3) зменшення ліпогенезу (утворення нових жирів), (4) активація ліполізу тригліцеридів та (5) бета-окислення отриманих жирних кислот.

Функціонування лептину насправді є негативним зворотним зв'язком, тобто коли гіпоталамус виявляє достатні запаси жиру, гальмує надходження і анаболізм (утворення нових) і активує катаболізм (метаболізм існуючих для виробництва енергії).

Що таке лептинова резистентність?

Інсулін та склад тіла є важливими факторами для його вивільнення, однак багато людей з ожирінням мають стійкість до лептину. Іншими словами, ці компенсаторні механізми не працюють нормально, тому вони не зупиняють накопичення жиру в організмі.

З цієї причини цей спосіб лікування надмірної ваги не такий простий, оскільки існують інші молекули, які також втручаються в регуляцію споживання енергії та метаболізму, такі як адипонектин, грелін, холецистокінін та нейропептид Y.

Наступна інфографіка узагальнює різні фактори, що регулюють апетит і ситість.

Лептин може протидіяти дії нейропептиду Y, потужного стимулятора апетиту, який виділяється гіпоталамусом та деякими клітинами кишечника. Також може протидіяти дії анандаміду, іншого стимулятора апетиту.

Крім того, лептин активує вироблення пригнічувача апетиту, званого a-MSH.

Як поліпшити чутливість до лептину

У цьому дописі ми навчимо вас, як активувати чутливість до лептину, щоб ваше тіло правильно реагувало на його сигнал, і таким чином вам було легше досягти і підтримувати свою ідеальну вагу.

Перш за все, схуднення корисно для активізації вироблення лептину. Коли ви маєте здорову вагу, ваші гормони регулюються, також дотримуйтесь цих порад.

1.-Скажіть ні простим, очищеним вуглеводам та прихованим цукру. Причина полягає в тому, що вони підвищують рівень інсуліну, сприяючи резистентності до інсуліну та перешкоджаючи виробленню лептину.

2. - Зменшіть споживання підсолоджувачів, сахарози, фруктози або кукурудзяного сиропу, оскільки вони інгібують рецептори лептину, таким чином, навіть якщо у вас багато лептину в організмі, якщо його неможливо виявити та ідентифікувати, він не надає функція.

3.-Включіть білки у свій сніданок. Це забезпечує підтримку рівня лептину з самого початку дня. Ваше тіло матиме енергію на цілий день, завдяки чому ви почуватиметеся ситішими та довшими.

4. Візьміть добавку жирних кислот омега-3, щоб підвищити чутливість вашого організму до лептину, зробивши його більш сприйнятливим до нього. І вони також чудово підходять для вашого серця та рівня холестерину. Жирна риба, незважаючи на те, що містить омега-3 (сардина, оселедець, анчоус, тунець, лосось ...), якщо її не їсти в сирому вигляді, не вдається достатньо підвищити рівень омега-3 у крові.

5. Уникайте омега-6, які містяться в рафінованих рослинних оліях, м’ясі, яйцях та рафінованих злаках, оскільки вони сприяють запаленню та знижують рівень лептину.

6. - Дотримуйтесь збалансованої дієти, щоб підтримувати рівень лептину в оптимальній концентрації. Ну, лептин тісно пов’язаний з контролем ваги та інсуліном. Ідеальна дієта з високим вмістом ненасичених жирів, помірним вмістом вуглеводів з сприятливим глікемічним індексом, помірним вмістом нежирних білків та низьким вмістом фруктози. Таким чином тригліцериди знижуються, а насичення збалансовано.

7. - Щодня вживайте щонайменше 25 г клітковини. Їжа, багата клітковиною, підтримує ситість та забезпечує цікаві вітаміни та мінерали.

8. Їжте продукти, багаті цинком (шпинат, яловичина, баранина, морепродукти, какао, квасоля, квасоля, гриби та гарбуз . Дослідження показують, що люди з дефіцитом лептину, як правило, також мають дефіцит цинку. Дуже часто зустрічається у людей з ожирінням.

9.-Уникайте лектинів, антинутрієнтів, що містяться в сирих овочах та цільних зернах, особливо пшениці та кукурудзи. Також у арахісі, кеш’ю та бобових, особливо сої та пасльонових бобах (картопля, помідор, перець, баклажани). Якщо ви добре їх вимиєте і приготуєте або зброджуєте, лектини зменшаться. Вони є білками, які зв’язуються з вуглеводами, змінюють мікробіоти і сприяють стійкості до лептину.

10.-Навчіться розслаблятися, щоб зменшити рівень стресу, який активує кортизол, гормон, який знижує рівень лептину та сприяє резистентності до інсуліну та ожирінню.

11. - Спіть принаймні 7-8 годин, оскільки сон регулює рівень лептину та греліну (грелін - це гормон, який повідомляє вашому тілу, що ви голодні). Якщо ви недостатньо відпочиваєте, ваше тіло починає виробляти грелін і припиняє виробляти лептин.

12.-Тренуйте в якості альтернативи, серцево-судинні процедури середньої тривалості та концентровану тонус м’язів. Але остерігайтеся занадто великих фізичних навантажень на серцево-судинну систему (витривалість та тривалі вправи) підвищують рівень кортизолу, окислювальні пошкодження, запалення. Крім того, це пригнічує імунну систему та зменшує метаболізм жирів.

13. -Щоб активувати лептин, спринти та тонізування м’язів рекомендуються більше, ніж аеробні вправи.

14.-Не робіть вправи вранці, оскільки це метаболічний стимул, який є стресом для організму. Краще займатися вдень вночі, якщо тільки перед сном це не породжує безсоння.

Якщо вам сподобався наш пост або у вас виникли запитання, залиште нам коментар, і наші дієтологи одразу вам відповідуть. Будьте згуртованими!

Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам.