Скільки разів ви чули твердження, що якщо ви не їсте протягом години після тренувань, ваші вправи насправді були марними?
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Дзвенить будильник і перед вами ще один день, повний робочих чи шкільних обов’язків, рутинних справ, вислуховування дурних людей, а також того, чого ви найбільше чекаєте - відвідування спортзалу. Ви в навушниках. Ви в зоні. Година і щось якісної роботи, піт, підняті кілограми, дотримання принципи поступове збільшення навантаження. Готово, ви випили останній ковток води, заходите в роздягальню. Тоді воно спалахне. хаос, стрес, паніка! Ви точно маєте 60 хвилин скористатися анаболічне вікно, що гарантуватиме, що ваша робота не була витрачена даремно і ви не втратите м’язи. Година, коли вам доведеться приймати білок, бажано з глюкозою або мальтодекстрином, щоб не втратити можливість нарощувати більше кілограмів м’язів. Потім ти прокидаєшся пітливим від цього сну, біжиш до Фіткульту і дізнаєшся, чому анаболічне вікно є одним з інших міфів, які все ще існують.
Для початку я хотів би додати, що мова піде саме про анаболічне вікно, а отже і про негайний споживається після тренування близько однієї години (іноді навіть цей час скорочується до 45 хвилин) - час, який багато хто називає чарівним, коли мова йде про ріст м’язів. Ми знаємо 3 основні гіпотези, які підтримують теорію анаболічного вікна.
Ми поповнюємо виснажений м’язовий глікоген
Затримка/зупинка розпаду білка
Ми стимулюємо синтез білка
Ми поповнюємо виснажений м’язовий глікоген
Теорія така: тренування з виснаженим глікогеном не є ефективною. Після фізичних вправ м’язи повинні перетворювати глюкозу (цукор) у глікоген. Споживаючи «швидкі» вуглеводи в анаболічному вікні, це дозволить вам проштовхувати глікоген у м’язи та підвищувати його рівень, що, теоретично, призведе до росту м’язів та кращої регенерації.
Затримка/зупинка розпаду білка
Щоб набрати м’язи, синтез білка (анаболізм) повинен бути більшим, ніж розпад білка (катаболізм). Після тренування м’язи деградують білки і відновлюються швидше, ніж зазвичай (так званий білковий оборот). Теорія полягає в тому, що вживання білків та/або вуглеводів в анаболічному вікні зупиняє розпад білків за рахунок підвищення рівня інсуліну. Якщо після кожної тренування знищується менше білка, це може призвести до збільшення росту м’язів з часом.
Ми стимулюємо синтез білка
Споживання білка відразу після тренування повинно збільшити синтез білка, що призведе до швидшого набору м’язів.
Гаразд, це вся теорія, яка, здається, добре, тому давайте нарешті подивимось, як це все насправді і ми намагатимемось бути максимально об’єктивними, як і в будь-якій статті.
Більшість людей не потребує Негайно (не забувайте це слово) після тренування споживати спеціального шейха або їжу якнайшвидше. Момент, коли може знадобитися Вживання кількох вуглеводів у вікні після тренування - це якби у вас було 2 послідовних тренування, які вичавлювали б глікоген, з тренуванням ту саму м’язову частину протягом 6 годин. У цьому випадку жоден споживаний вуглевод не може призвести до поганої працездатності, і організм, швидше за все, буде просто неготовим. Тренування із середнім обсягом роботи, приблизно 6-9 серій на частину м’яза закінчується глікогену лише близько 36-39%. ПРО глікоген ми скажемо щось у розділі "Вуглеводи поодинці" та "Коли вживання їжі/шейх відразу після тренування - кращий вибір для росту м'язів" нижче в статті.
Після тренування ви, мабуть, все-таки проводите свій останній прийом їжі
Якщо ви їли звичайну їжу за кілька годин до тренування, рівень інсуліну, амінокислот та глюкози після тренування все ще буде досить високим. Більшість страв, що містять усі макроелементи, підтримуватимуть рівень інсуліну на деякий час 4-6 годин, щоб білки не розщеплювались. 45 грам сироваткового білка будуть робити те ж саме протягом деякого часу 2 години.
Вам не потрібно їсти відразу після тренування, щоб максимізувати синтез білка (і це в принципі не має значення, якщо ви їсте)
Більшість навчання доводить, що якщо ви вживаєте достатньо білка до, відразу після або через кілька годин після тренування, синтез м’язового білка буде приблизно так само. Поки ти це маєш у собі достатньо білка в кінці дня, організм не має проблем із зростанням нових м’язових волокон (припускаючи, що у вас є 2-4 прийоми їжі, розподілені протягом дня).
Суперечливо, наскільки важливо негайно збільшити синтез білка після фізичних вправ, оскільки більша частина росту м’язів відбувається пізніше. Синтез білка значно підвищується приблизно через 3-4 години після фізичного навантаження, досягаючи максимуму до 24 годин і потім повертається до норми протягом 36-48 годин. Крім того, короткочасне збільшення синтезу білка може бути не завжди означати збільшення м’язової маси в довгостроковій перспективі. Як зазначено в дослідження, "припущення, що короткочасне збільшення синтезу білка після тренувань призведе до кращого нарощування м’язів у довгостроковій перспективі, є в кращому випадку спекулятивним". Якщо ми вживаємо достатньо білка в кінці дня, як ми вже говорили, нічого не втрачати, якщо ми говоримо про ріст м’язів, незалежно від того, чи це їжа/шейк відразу після тренування.
Якщо бути об’єктивним, кілька досліджень показали, що вживання білків та/або вуглеводів після тренувань може збільшити м’язову масу та силу порівняно з їх вживанням трохи пізніше.
Однак суб'єкти цих двох досліджень споживали aj до і після тренування (в одному випадку aj креатин), що унеможливлює визначення, або просто їжа після тренування може бути пов’язано зі збільшенням зростання м’язової маси. На відміну від цього, ще 2 дослідження довів протилежне, і, отже, ніякої різниці у зростанні та силі м’язів у суб’єктів споживаний порівнюється харчування перед тренуванням та після нього з тими, хто цього не робив. Загалом, з цих доказів досить незрозуміло, чи безпосереднє вживання їжі в т.зв. Анаболічне вікно допоможе вам набрати більше м’язової маси. У наступному дослідження у свою чергу, група, яка споживає їжу відразу після тренувань, мала більше загального споживання білка протягом дня, тому знову ми приходимо до висновку, що наведені результати можуть бути не зовсім доречними. Тоді є новий вивчення, який дійшов висновку, що затримка споживання білка після тренування у досвідчених тренажерів може бути негативним фактором. Однак баланс азоту вимірювали протягом трьох тренувальних днів, і вплив на тривалий ріст м’язів не розглядався.
У будь-якому випадку, це дослідження було добре розроблене і спонукало Арагона та Шенфельда до подальшого дослідження. Отже, підсумовуючи, деякі дослідження заграють з думкою, що їсти трохи краще, ніж затримувати калорії (але все-таки не критична анаболічна і завищена година після тренувань та досліджень має достатньо прогалин), але Квант досліджень, проаналізованих на даний момент, просто не підтримує анаболічне вікно.
Теоретиків було так багато, що анаболічне вікно вводилося навіть від 30 до 60 хвилин
Вживання їжі/шейх відразу після тренування - кращий вибір для росту м’язів
Після пісного тренування
Якщо ви тренуєтесь після нічного голодування (тобто вранці перед першим прийомом їжі, сніданком), ви можете отримати кращі результати, якщо з’їсти білок та вуглеводи відразу після цього. Розпад (розщеплення) білків відбувається після голодування після тренування вище. Прийом їжі відразу після тренування, таким чином, зменшує розщеплення білка, який може збільшитися ріст м’язів. Якщо ви з якихось причин цього не можете або не можете зробити, рекомендується приймати білок раніше. Ми говоримо про 6-10г незамінних амінокислот або 20г сироваткового білка, які можуть тримати рівень амінокислоти висока через 2-3 години. Так само перевага це може також статися під час споживання BCAA, вони також можуть вигідно впливають на експресію генів м’язового росту при споживанні перед тренуванням натщесерце. Однак ми більш-менш про це дізнались у своєму стаття про BCAA, так нічого нового.
Тренування через більше 3-4 і більше годин після останнього прийому їжі
Таке тренування технічно не є голодування, але може знадобитися багато часу, щоб деякі тренування стали важливими для росту м’язів. Звичайна їжа, що містить білки, вуглеводи та жири, підтримуватиме високий рівень амінокислот протягом 5-6 годин. Після 45-90-хвилинного тренування + душ, дорога додому тощо, рівень амінокислот може повернутися до рівня, коли ви голодували. У цьому випадку споживання білка (25 г +) могли б надати кращий ріст м’язів. Однак це все-таки можливо вирішити споживаючи невелику кількість білка перед тренуванням.
Якщо ви знищуєте дві однакові частини м’язів кілька разів на день, здійснюючи вправи
якщо ви виконуєте Принаймні 2 тренування з виснаженням глікогену однієї і тієї ж групи м’язів протягом восьми годин, можливо, вам доведеться їсти протягом 2 годин після першого тренування. Якщо ні, вам не потрібно бути готовим на 100%. Однак більшість людей не займаються цим способом.
Якщо ви старший спортсмен, який намагається набрати м’язи
Ось приходить відоме явище, яке називається анаболічна стійкість. Люди похилого віку можуть набрати м’язи, хоча це не буде повністю порівняно з молоддю. Вживання білка відразу після тренування може допоможіть трохи збагатити цей процес. Один дослідження підтвердило це, секунда проте вона спростувала.
Наша улюблена їжа зачекає, якщо ми споживаємо її пізніше, ми не втратимо особливих переваг росту м’язів, просто дотримуйтесь статті
Простий інструкції щодо споживання калорій навколо тренування для росту м’язів у, мабуть, найкращому дослідження на цю тему від А. Арагон a Б. Шенфельд (до речі, якщо хтось має щось проти всіх вищезазначених досліджень, я рекомендую спочатку вивчити їх, а не просто реферат і, можливо, зв’язатися з цими джентльменами, які довгий час працювали над повним метааналізом та оцінкою всіх відповідних досліджень з цієї теми анаболічного вікна)
Їжте навколо 0,4 - 0,5g якісні (з високим вмістом BCAA) білки на кілограм ваги до і після тренувального прийому їжі. Якщо хтось має 100 кг і 20% жиру, було б непогано з’їсти між 32-40 грамами білка. Розрахунок:
100 кг * LBM (нежирна маса тіла) (0,8) = 80 кг
Помножений на коефіцієнт 0,4 та 0,5
80 * 0,4 = 32
80 * 0,5 = 40
Якщо ми хочемо бути максимально об’єктивними, слід додати, що деякі дослідження все ж мають деякі менші прогалини. Однак це не залишило Арагона та Шенфельда холодними, і з часом вони планують витратити час на подальші розслідування цієї теми.
Вуглеводи поодинці
Було проведено безліч досліджень з цього приводу, але багато хто працював із 6 г вуглеводів у "анаболічному вікні" після тренувань. Звичайно, позитиву не було, але що, якщо потрібно працювати з більшою кількістю грамів? На жаль, це теж не стосується.
Ось випробовувані отримували або плацебо, або вуглеводний коктейль після тренування, що містить 100 г малодекстрину. Результат: синтез білка не покращується, але ми маємо зменшення деградації білка, що призводить до збільшення білкового балансу. Однак позитивний результат був незначним та затриманим, а білковий баланс все ще був негативним. Ось навіть було встановлено, що для позитивного ефекту (якщо такий є) буде достатньо максимум 30 г вуглеводів. Ну, якщо споживання вуглеводів все-таки було корисним, хоча і мінімальним, це все-таки краще, ніж нічого, чи не так?! Kerksick & Leutholtz виявили в 2005 р., Що такий самий мінімальний ефект буде досягнутий можливим споживанням лише білків, а вуглеводів не буде відсутність додаткового ефекту.
Краще дослідження проводилось під егідою це команда вчених. Знову ж таки, вивчався позитивний ефект додавання вуглеводів до навчального вікна, але результат говорив про це нульова стимуляція та синтез білка, якщо людина приймає після тренування достатня кількість білка. Чотири роки тому Скоби та команда давав випробовуваним 25 г сироваткового білка і 50 г мальтодекстрину або лише 25 г сироваткового білка. Результат: відсутність позитивного ефекту при споживанні навіть додаткових вуглеводів у вигляді мальтодекстрину. Таким чином, ми можемо сказати, що додаткове споживання вуглеводів потенційно може запобігти деградації білка в екстремальних умовах і в той час, коли після тренування не надходить достатньо білка. Інакше багато вони споживають вуглеводи (переважно мальтодекстрин/глюкозу) без потреби.
Висновок лише про вуглеводи
Зараз усі, хто раніше завантажував кількість глюкози/мальтодекстрину у навчальному шейху, безумовно сумні, але на жаль. Звичайні теорії "бодібілдингу" (broscience) Кажуть, що вуглеводи в анаболічному вікні піднімають інсулін, який потім допомагає проштовхувати всі білки в м’язи. Однак ця взаємодія між дією білків і вуглеводів на синтез білка не підтверджується нічим, крім мови, вона навіть повністю погіршується. цим вивчення.
Багато компанії буквально популярні серед розмов про необхідність додавання вуглеводів у тренувальний коктейль. Вуглеводи крайні дешево для виробництва, тому гейнери переважно за хорошу ціну, тому що вони містять велику частину цукрів, і я особисто називаю гейнери демонстративно - цукрова вода. Я дійсно можу уявити калорії в більш ефективному виборі, ніж у рідкій прісній воді, повній цукру.
Закриємо. Знамените анаболічне вікно було відкрите набагато довше, ніж багато хто думає і стверджує. Дослідження підтверджують це більш важливий ефект на склад персонажа буде мати загальне споживання калорій, ніж їх конкретні терміни навчання. Тут ми говоримо про білки, а також про вуглеводи, відповідно. цукру, як у комбінації, так і окремо. Однак анаболічне вікно є чудовим маркетинговим маніпулятором для людей, які купують різні формули після тренування для швидшого росту м’язів. Ефект швидшого споживання калорій (шейх або їжа) після тренування може бути у випадках, згаданих вище у розділі "Коли їжа їжі/шейх відразу після тренування є кращим вибором для росту м'язів".
У будь-якому випадку, ви можете бути максимально спокійним, якщо не встигнете поїсти протягом "чарівної" години після тренування, і єдине вікно має в голові теоретиків науки, що зробило їм гарний вітерець.