андреу

Ставати краще на велосипеді. 5 ключових аспектів

Хоча біг, безумовно, є найбільш відпрацьованою дисципліною на витривалість (пара взуття та біг, який є герундієм), їзда на велосипеді - це дисципліна, яка не відстає в нашій країні. Це правда, що для цього вам потрібен велосипед (а це має досить високу вартість) і місце, де ви можете спокійно крутити педалі. Обидві речі, які можуть змусити більше одного відступити. У нас є альтернатива Статичний велосипед або види спінінг, Але ми не можемо проігнорувати, що існує не мало рас, незалежно від того, є вони в них дорожній велосипед або в гірський велосипед і якщо ми хочемо підготувати велопробіг, нам доведеться вирушати в дорогу в той чи інший момент. Якщо ми зосередимось на світі триатлону, велосипедний сегмент - це той, який змусить нас зробити найбільшу кількість км, і той, який забере нас довше. Отже, нам доведеться зуміти, щоб мати можливість практикувати цю дисципліну найкращим чином.

Подібно до того, як у бігу є кілька факторів, які слід використовувати для покращення нашої продуктивності, те саме відбувається на велосипеді:

  • Інтенсивність
  • Гучність
  • Частота
  • Земля
  • Каденція педалей

Більшість із цих моментів також можна врахувати під час бігу, але велосипед, зважаючи на свої особливості, ми повинні брати до уваги інші змінні, такі як рельєф місцевості або частота обертання педалей.

Давайте розглянемо ці фактори.

Коли спека стискає

Настає літо, а з ним і висока температура. Ідеально було б мати можливість тренуватися за кілька годин там, де спека ще не дуже сильна або коли вже стемніє. Але це не завжди можливо для нас, і ми “змушені” тренуватися в справді суворих умовах, що стосується температури.

Якщо до цього додати, що, можливо, ми готуємо виклик, який буде зіграний у найгарячіші години, нам доведеться проводити тренувальні заняття (подобається нам це чи ні), відтворюючи ситуації, з якими ми зіткнемося в день згаданого виклику. Багато перегонів проводяться першими вранці, але коли справа доходить Половинки та залізники, Оскільки це довготривалі випробування, безумовно, нам доведеться змагатись у смузі, де спека буде дуже гарячою, і я повинен пристосувати своє тіло до цього.

Як впливає спека на нас?

Кузов - це практично ідеальна машина. Якщо у вас є необхідний бензин для витягування, ви відповісте нам. Якщо нас добре з’їдять і вип’ють, ми здамось. Але є й інші фактори, іноді поза нашим контролем, які вплинуть на нас. Неефективний матеріал (взуття, велосипед, неопрен ...) або дуже високі або дуже низькі температури, вони вплинуть на нас так чи так.

Тіло працює ефективніше, коли воно перевищує 37ºC. Саме в цей момент організм може нормалізовано розвивати свою діяльність. Тому легко подумати, що якщо спекотно, температура нашого тіла зросте. І якщо крім того, що мені буде жарко, я почну займатися спортом, моя температура все одно буде підвищуватися ще більше. Але організм захищається. Завдяки механізмам терморегуляції тіло намагається утримати температуру тіла від занадто високого підвищення. І піт. Тіло при потовиділенні та потовиділенні запобігає надмірному підвищенню температури тіла. Але ці захисні механізми організму споживають енергію. Іншими словами, ми втомлюємось від того простого факту, що ми гарячіші.

Як пройти наше навчання

Багато бігунів або спортсменів з інших дисциплін витривалості виходять на тренування, проходять свої кілометри, роблять 4 розтяжки і їдуть додому. Більшість цих тренувань, як правило, тривалі, і тіло більше не хоче робити більше. Але багато разів ми робимо легкі або інтенсивні тренування, але нетривалі, з якими тіло має можливість ще більше працювати, що надає нашим тренуванням плюс. Ми вирішимо виконати коротку або дуже коротку роботу високої інтенсивності, це допоможе нам отримати ще більший опір і, до речі, наше тіло горіє набагато сильніше за години після тренування.

Тому він ідеально підходить тим, хто час від часу виходить на пробіжку або їздить на велосипеді, щоб зробити кілька кардіотренажерів і потребує схуднення, а також для досвідчених спортсменів, які хочуть потренуватися протягом декількох хвилин в гіпоксії, щоб покращити стан їх опір.

Навести приклад того, що ми можемо зробити після тренування з опору, ми будемо використовувати кілька відео із соціальної мережі що користувачі повісили. Настійно рекомендую час від часу відвідувати нашу соціальну мережу; Ви не тільки зустрінете спортсменів, які роблять те саме, що і ви, але завдяки тисячам користувачів, які зареєструвались за ці місяці, ви зможете побачити нові ідеї для тренувань та дізнатись про інші підходи до тренувань, як для схуднення бути у формі. або покращувати свої записи.

Тренуйся для марафону і товстій

Є частина наукової спільноти, яка стверджує, що спорт не втрачає вагу. Для цього вони базуються на спостереженні тисяч людей, які майже щодня займаються кардіотренажерами і не тільки не худнуть, але навіть набирають вагу. Напевно, багато хто з нас знає типового спортсмена, який ходить на спінінг вчасно, практично щодня, і ми бачимо, що він не худне.

Вони брешуть нам, коли кажуть, що якщо ми робимо кардіо середньої інтенсивності та тривалості, ми починаємо спалювати переважно жир приблизно через 40 хвилин? Вони нам не брешуть. Але є нюанси.

Ми пояснюємо їм у цьому дописі: "Я займаюся спортом і не худну", але ідею легко зрозуміти;

  • Якщо я завжди буду робити те саме (1 година їзди на велосипеді при середній інтенсивності або 1 година бігу ...) моє тіло адаптується, і це коштує все менше і менше. Тобто, перший день, коли я кручу, я закінчую шліфувати, але після 3-го місяця прядіння закінчую цілим і помічаю, що менше втомлююся.
  • Мені це коштує дешевше, бо організм стає ефективнішим. Він здатний зробити те саме, але витратити менше. Я здобув опір. Якось ми його виховуємо.
  • Моє тіло обробляє, що кожного дня я збираюся безпосередньо просити жир, щоб отримати свою енергію, щоб я міг бігати або їздити на велосипеді, за допомогою якого протягом дня він намагатиметься накопичувати максимальну кількість жиру, який може (в основному з того, що я їжу) . Іншими словами, він оптимізує свої запаси жиру, він має їх до “меж”, щоб мати змогу забезпечити себе цим, коли я займаюся спортом. І з доданою проблемою, що якщо я деякий час не займаюся спортом, моє тіло все ще має інерцію зберігати більше жиру, тим краще (думаючи, що буду займатися спортом), але я взагалі нічого не спалю, з чим я збільшиться більше, ніж вага, і навіть швидше, якщо це можливо.

Отже, коли ви починаєте крутитися, ви бачите, що худнете, але через деякий час він застоюється і починає знову набирати вагу.

Але те, що ми тут шукаємо, - це саме спалювати більше і худнути, а не накопичувати ще більше жиру.

Від потужності до потужності

Робота тренера непроста. Ми знаємо, що спорт не є точною наукою і що однакові тренування можуть дати дуже різні результати залежно від того, до якого спортсмена ми його застосовуємо (навіть якщо вони мають однакові характеристики). Але складніше, коли у спортсмена виникає кілька завдань за відносно короткий час, і вони настільки відрізняються один від одного. Тренеру дуже складно планувати тренування, коли за період, скажімо, 5 місяців, вам доведеться пройти марафон, олімпійський триатлон та велопробіг на 120 км. Ціль номер 1, яку на той час ставить тренер, - це вже не якщо ми покращуємо позначку марафону чи ні, а щоб не отримати травму. Є виклики, які суперечать один одному. Це правда, що багато спортсменів не шукають певного бренду, а просто гідно змагаються у різних викликах, не завдаючи собі шкоди та не страждаючи надмірно.

Ідеальним для тренера було б, щоб спортсмен сказав йому; «Через 3 місяці у мене півмарафон, і я хочу ретельно підготуватися до вдосконалення свого бренду. Всього півмарафон. Ні дуатлонів, ні триатлону, ні ультрас, нічого іншого ... Максимум якісь 10-кілометрові перегони, які можуть послужити підготовкою, але жодна інша перешкода між ними не заважає нам ”. Ось тут ви можете застосувати гарне планування і мати можливість побачити, як ми засвоюємо тренування, і знати, коли ми невдалі, тому що причина в тому.

Практична справа

Спортсмен, який має рекорд 53 ’у гонці на 10 км. І він прагне досягти 50-ти. Іншими словами, на даний момент він здатний змагатись із швидкістю 5'20 ”км, і його метою було б мати можливість змагатися на дистанції 5'km. Вона спортсменка з хорошою аеробною базою; Він бігає місяцями і робить пробіги на 10-15 км. + Продовжуй читати

На якій поверхні краще бігати?

Одне з найпоширеніших питань бігунів - краще чи гірше бігати на тій чи іншій поверхні. Я заздалегідь уточнюю, що спортсмени, які регулярно бігають, зазвичай відчувають певний дискомфорт більш-менш зрідка; невеликі перевантаження, дискомфорт на підошві стопи, біль у пальці, подряпина, коліно, яке болить лише під час бігу (а чому не інше?), квадрицепс або литка, занадто тверді ... я маю на увазі, відчуття дискомфорту, яким би малим він не був, є невід’ємною частиною звичної спортивної практики людини. Вам не потрібно робити нічого поганого, щоб відчувати дискомфорт.

Рух властивий людині. Ми покликані рухатися. Це з рухом, коли людина врівноважує і переналаштовує. І дія бігу - це те, що ми робимо з часу нашої появи на Землі. Або на полювання, щоб уникнути полювання, або просто на гру (як на всіх тварин), або з точки зору здоров’я, як зараз. Біг - це просто природний акт. Але навіть сьогодні є ті, хто думає, що ми не змушені бігати, що це щось неприродне і що воно лише шкодить і зношує наше тіло. Тим, хто так вважає, рекомендую книгу Народжений бігати Крістофером Макдугалом, і, таким чином, вони залишать сумніви.

Якщо ми відкидаємо якусь більш-менш важку патологію, біг приносить нам лише позитивні речі. Тепер біг, як і будь-яка інша практика, якщо ми не будемо обережні, це буде для нас шкідливим. Іншими словами: біг - це ні добре, ні погано, все залежить від того, як ми це робимо. І тим більше зараз, коли ми бігаємо не на полювання, а заради здоров’я чи продуктивності.

Якщо я регулярно бігаю і маю певний дискомфорт, я повинен врахувати, чому вони у мене виникають. Можливо, моє взуття погане, я можу пробігти занадто багато кілометрів поспіль або багато днів без відпочинку. Або у мене дуже надмірна вага. Можливо, у мене одна нога трохи довша за другу. А може, поверхня, на якій я біжу, не та, що найбільше відповідає моїм характеристикам. + Продовжуйте читати

Чи є популярні перегони в небезпеці?

Спорт - це одна з небагатьох речей, якими ми можемо займатися безкоштовно. Або майже. Одягнути пару взуття та піти на пробіжку кожному досяжно. На даний момент крок на вулицю безкоштовний. Купальник дуже дешевий, а вартість звичайного тренажерного залу - це ніщо, чого не може дозволити собі більшість із нас, хто захоплюється спортом. І якщо ми хочемо записатися на гонку на 10 км, заплатити 10-15 євро, це, я думаю, кожен розуміє як щось майже символічне для того, що вони дають (сорочка, організація, закриття вулиць ...). Всі розуміють, що це тягне за собою витрати, і я не знаю нікого, хто припинив битися на такий вид змагань за ціною реєстрації. Принаймні не в цих коротких дистанційних випробуваннях.

Але з часом деякі речі змінюються. Ми завжди можемо покататися на бігу, плавати або їздити на велосипеді, але, можливо, деякі найважливіші перегони на нашій сцені можуть зникнути.

1 місяць тому в Ла-Вангвардії вони повторили Половина Калелли який відбудеться 27 травня. У цій статті було сказано, що організація досягла 1500 реєстрацій (ліміт участі у цій події) за рекордний термін і що багато спортсменів не змогли взяти участь. Симптом гарного здоров'я, яким користуються ці види спорту (я маю на увазі види спорту на витривалість).

Як ніби цього було недостатньо, згідно з дослідженням Університетська школа Маресме, економічний вплив можна оцінити у понад 4 мільйони євро (проживання, харчування та інші предмети). Це тести, недоступні жодному спортсмену, і незвично бачити, як італійці, французи, німці, американці проходять цей тест або хтось із тих, що організовані в Іспанії. Насправді з 1500 учасників "небагато" з району Барселони, а це означає, що вартість гарантована завдяки спортсменам, які приїжджають з-за кордону. І більшість приїжджає з родиною.

Поки що все нормально; спортивні змагання, повна реєстрація за короткий час, громадськість передала гонку та регіон, який робить свій серпень лише за 2-3 дні.

Крос тренінг

Багато з вас вже чули крос-тренування. І навіть якщо ви цього не чули, ви напевно застосовуєте це на практиці, не бажаючи цього.

Це просто питання варіювання тренувань та вправ для досягнення тієї ж мети.

  • Якщо я хочу посилено тренуватися або виглядати більш «гаряче», я можу це робити за допомогою машин та гантелей, але я також можу використовувати гумки або гирі.
  • Якщо я хочу тренувати витривалість, я можу робити це біг, але також плавання, кручення педалей, лижі.

Коротше кажучи, мова йде про те, щоб не обмежуватись однією діяльністю для досягнення наших цілей. Але, які переваги нам може принести крос-тренінг?

Легше схуднути

Як ми вже згадували раніше, різноманітність є одним із ключів до схуднення. Якщо я завжди бігаю, моє тіло пристосовується до цієї діяльності, воно стає ефективнішим, і ми менше горимо. Якщо ми різнимося в діяльності, ми змушуємо своє тіло постійно адаптуватися. Навіть на одному тренінгу; Якщо ми проводимо 30 хвилин бігу, а потім 30 хвилин плавання, ми змусили своє тіло змінити фішку і використовувати інші м’язи з однієї дисципліни в іншу. І це допоможе нам горіти більше. + Продовжуйте читати

Визначення нашої схеми тіла

Сьогодні я розповім про концепцію, про яку, безперечно, багато хто з вас не чули: Схема тіла (EC). ЄС, ми це можемо зрозуміти як сумління у нас нашого власного тіла. Іншими словами, знання того, що ми робимо чи повинні робити. Чим більше знань ми маємо про це, тим кращу працездатність нашого організму ми можемо отримати.

Конкретно ми маємо на увазі до знання того, що ми маємо одразу і безперервно про своє тіло, статичне або в русі, стосовно простору та предметів, які нас оточують.

Якщо я скажу маленькій дитині піднести ліву руку до правого вуха або спробувати дістатися від точки А до точки В, зробивши рівно 4 кроки, у нього, мабуть, будуть проблеми з виконанням цих завдань. Ось чому у вас ще немає чітко визначеного СЕ, ви не дуже усвідомлюєте власне тіло. Очевидно, що дорослим буде легше виконувати ці завдання, але не кожен, яким би дорослим він не мав хорошого СЕ. Хтось, забивши в руку, замість того, щоб вдарити цвяхом у палець? Що ж, це погано визначає ваш ЕС. + Продовжуйте читати

Макроцикли: конкурентний період

І ми продовжуємо з макроцикли. У попередньому дописі ми говорили про підготовчий макроцикл. Саме там ми поставили загальну, а також конкретну базу, щоб мати можливість оптимально виступати в нашій дисципліні, коли починався наш сезон.

І сьогодні ми зосереджуємося на змагальний період. Це період, коли спортсмен повинен виступати на найвищому рівні, щоб змагатися з повними гарантіями. Або мати можливість виступити на 100% у конкретному виклику, який є для нас дуже особливим (наприклад, Ironman), або мати можливість виступати оптимально протягом усього сезону триатлону, наприклад.

Ми прийшли з підготовчого періоду, коли ми нарощували обсяг і поступово вдосконалювали інтенсивність. Натомість у змагальний період ми зменшуємо обсяг тренувань (На змагання нам потрібно взяти свіжі ноги), але ми збільшуємо інтенсивність залежно від того, як розташовані тести, які ми збираємось робити.

Подібно до підготовчого періоду, ми могли працювати ізольовано над технікою, силою, витривалістю, швидкістю…. У цей змагальний період нам слід інтегрувати різні тренінги. Іншими словами, виконуйте тренінги, близькі до реальної ситуації, яку ми переживаємо в день змагань: перехідні роботи, тренування в той же час змагань, з тим самим матеріалом/їжею/напоєм, який ми будемо використовувати у день змагань - тренінги, що відтворюють профіль змагань ... Коротше кажучи, тренування того, що так добре знають тренери колективних видів спорту, таких як футбол чи баскетбол: тренувати справжні матчеві ситуації.

Якщо ми не прицілимося лише до однієї великої мети, я виступаю за намагання підтримувати хорошу форму протягом усього сезону. Замість того, щоб йти на дуже високий пік форми, намагайтеся бути дуже добре протягом сезону. Іншими словами; для мене краще бути на рівні 90-95% протягом усього сезону, ніж не бути на рівні 100% протягом 1 місяця, а потім бути на рівні 80% протягом решти сезону. Але це вже залежить від цілей кожного з них.