У моїй попередній статті ми виключили їжу, напої та вправи на розслаблення, які сприяють полегшенню сну.
У другій частині "Що їсти перед тим, як заснути" ми продовжуємо перелік та поживні речовини, які, природно, допомагають нам спокійно мріяти.
Їжа серотонін, триптофан і мелатонін ця тема цікава своїм змістом, оскільки це гормони, які відіграють певну роль у формуванні циркадного ритму, а також у регуляції сну. Крім гормонів, серед мінералів кальцій, калій і магній є приписується ефекту, що сприяє сну. Таким чином, вся сировина, що містить більшу кількість вищезазначених мінералів, наприклад, глибоко забарвлені листові овочі, банани, помідори, олійні насіння, цитрусові та цільні зерна, класифікуються як засоби для сну. Якщо ви страждаєте безсонням, радимо споживати ці продукти для приємного сну.
Проте є доведеним фактом, що кальцій, а отже, і висококальцієва сировина (молоко, молочні продукти, цільні зерна, олійні культури) сприяють полегшенню сну, регулюючи секрецію мелатоніну.
Триптофан
Триптофан є попередником серотоніну та мелатоніну, гормонів, які беруть участь у розвитку правильного циклу сну і неспання, а також впливають на наш настрій та харчові звички.
Триптофан - містять продукти харчування та сировину
Окрім молока, корисним може бути споживання кисломолочних продуктів, сирів та сиру та м’яса перед сном, їх ефект, що сприяє сну, пов’язаний із вмістом триптофану.
Окрім молока, споживання кисломолочних продуктів, сирів та сиру та м’яса може забезпечити спокійний сон завдяки вмісту триптофану.
Куряча грудка з цвітною капустою, зеленим пряним сиром та булгуром (для 2 осіб)
| цвітна капуста | 250г |
| куряча грудка | 200г |
| сир | 150г |
| булгур | 80г |
| напівжирний сир | 50г |
| цибуля | 50г |
| сметана, 16% | 25г |
| ріпакова олія | 10г |
Приправа сіллю, перцем, базиліком, материнкою, цибулею, часником.
Серотонін
"Також відомий як гормон задоволення, це сполука, утворена з триптофану, яка сприяє гарному настрою завдяки своєму ефекту зняття тривоги і разом з мелатоніном також відповідає за регуляцію добового ритму. Вважається, що його антиоксидантний ефект бере участь, а також він регулює голод та статеву активність.
Серотонін міститься у більшості рослинної сировини у значних кількостях a у бананах, ананасах, вишнях, ківі та винограді розташовані.
Ківі та цитрусові
Він містить 100 г ківі та 85 мг вітаміну С, що покриває 94% добової потреби. Крім того, споживання двох ківі середнього розміру за 1 годину до сну, завдяки вмісту серотоніну, сприяє кращому сну. (Нестача серотоніну може спричинити безсоння та розлади настрою.) Плід ківі має високий вміст фолієвої кислоти, що також може бути цікавим, оскільки безсоння, як нервово-психічний розлад, може бути вторинним щодо зниження рівня фолатів.
Банан
Банани можуть бути хорошим вибором не тільки для десяти годин або перекусів, але і для додаткової вечері. Перед сном можна добре випити склянку бананового коктейлю, який можна приготувати з молока або навіть овочевого напою. Посипане невеликою кількістю мигдалю набагато легше заснути.
Банановий коктейль з мигдалем (на 1 особу)
| молоко - 2,8% | 200г |
| банан | 70г |
| мигдаль | 15г |
Ми можемо ароматизувати його корицею та мускатним горіхом.
Як посипку посипте мигдалем!
Ананас
Його ефект сприяє сну завдяки високому вмісту серотоніну, а також кальцію та магнію. Завдяки вмісту бромеліну його використовують для виготовлення лікарських засобів, які в основному використовуються для стимуляції травлення.
Фруктовий салат на кефірі на 1 особу
| йогурт, 1,8% | 75г |
| помаранчевий | 35г |
| банан | 35г |
| Ківі | 25г |
| ананас | 25г |
Мелатонін
Це сприяє розвитку добового ритму, а також відіграє важливу роль у засипанні та у формуванні швидкої фази належної довжини.
Багата мелатоніном сировина
Овес, мигдаль
Якщо ви обираєте овес, ми точно рекомендуємо цільнозернові версії, які мають вищий рівень мелатоніну, ніж оброблені, очищені форми. Каша може бути дуже хорошим варіантом не тільки на сніданок чи десять годин, але навіть на вечерю та після обіду. Якщо додати фрукти з високим вмістом серотоніну та мелатоніну, наприклад банани, вишні, ківі, ананаси, його ефект, що сприяє сну, може бути ще більш вираженим. Посипте трохи з мигдалем! Таким чином вам гарантовано повноцінну вечерю.
Що стосується вмісту мелатоніну, одним із плодів є можна вирощувати вишню, полуницю та грейпфрут в інших фруктах концентрація мелатоніну порівняно низька.
Яйце, лазак
Яйця та риба, включаючи лосось, мають найвищий вміст мелатоніну у джерелах тваринного білка.
Вживання глибоководної риби сприяє спокійному сну за допомогою лосося, високому вмісту вітаміну D та незамінних жирних кислот, а також покращенню фізичної активності після пробудження.
Це смажений лосось зі спаржею, з коричневим рисом (Для 2 осіб)
| копчений лосось | 400г |
| спаржа | 150г |
| коричневий рис | 80г |
| олія | 5г |
| цибуля | 40г |
| легкий вадж | 30г |
Рекомендую також додати соус із синього сиру 😉
Соус з блакитного сиру (для 2 осіб)
| молоко - 2,8% | 200мл |
| Сир Рокфор | 100г |
| пшеничне борошно | 35г |
| вершкового масла | 30г |
| часник | 3г |
Приправа чорним перцем, кайенським перцем, сіллю.
Кисла вишня
Вживання двох порцій вишні на день також може сприяти хорошому якості сну. Вишні є хорошим джерелом вітаміну С, а також поліфенолів, які також мають антиоксидантну та антибактеріальну дію. Завдяки цим властивостям він благотворно впливає на м’язові болі, спричинені більш інтенсивними фізичними навантаженнями, а також сприяє регенерації м’язів та полегшує розслаблення і тим самим засинання. Крім того, вишня є дуже хорошим джерелом серотоніну, мелатоніну, триптофану та калію, що також допоможе у сні та якісній тривалості сну.
Трави:
Пристрасний чай
Завдяки високому вмісту вітаміну С та поліфенолів, він має значний антиоксидантний ефект. Окрім того, він є інгредієнтом багатьох фармацевтичних препаратів завдяки протитривожному та седативному ефекту. Ми рекомендуємо кухоль злегка завареного гарячого маракуйового чаю для розслаблення та налаштування перед засипанням.!
Якщо ми знаємо, що погано спимо, нам важко спати та/або часто прокидатися, ми можемо полегшити порушення сну за допомогою різних вправ на розслаблення. Правильна кількість і якість сну сприяє оптимальному метаболізму нашого організму та підтримці енергетичного балансу.
Вам цікаво більше підказок? Завантажте нашу електронну книгу або напишіть нам на електронну адресу [email protected] або зв’яжіться з нами у Facebook на сторінці Arnica SPORT у Facebook у приватному повідомленні!
Якщо вам потрібен план тренувань або посилення, зареєструйтесь зараз, щоб отримати наш експертний план тренувань, або прочитайте здорові рекомендації нашого дієтолога.
Не забудьте нашу спільноту у Facebook та Instagram: Arnica SPORT чекає щоденного оновленого вмісту! # Арніка # СПОРТ
- Ревматизм та спортивні міфи про лікування артрозу
- Густі Боді грає своїм життям BorsOnline - Зоряні новини - Плітки - Злочин - Політика - Спорт
- 90-денна дієта - тому НІКОЛИ не робіть цього! Т; M Sport Fitness
- Алкоголь та спорт - наскільки шкідливо для спортсмена вживати алкогольні напої
- Спорт, де мозок відіграє найбільшу роль