Ми дуже чули, що "ви повинні харчуватися здорово, збалансовано і різноманітно". Але як ти це робиш?
Сьогодні я хочу дати вам основи, щоб ви могли це зробити без труднощів.

Здорове харчування

Що таке здорове харчування? Я збираюся резюмувати, з чого складається здорове харчування, дуже швидко і просто. Здорове харчування - це те, в основі якого лежать овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння. Там, де рослинний білок переважає над білком тваринного походження, але він не виключає останні (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та похідні). У здоровій дієті переважно жиром є оливкова олія першого віджиму, хоча воно не виключає інших рослинних олій. Як напій він приймає лише воду, головним чином.
Здорове харчування - це те, що виключає всі види продуктів, що переробляються надмірно (багаті жирами з низькою харчовою якістю та цукром), цукрів, солодощів, випічки, попередньо приготовленої їжі, рафінованих круп, соків, солодких напоїв, ... все, що не є їжею.
І оскільки вони кажуть, що зображення коштує тисячі слів, ми могли б резюмувати здорове харчування таким чином (ви можете завантажити зображення, натиснувши на нього):

здорову

Адаптовано з Гарвардської тарілки здорового харчування.

Збалансоване харчування

Щоб харчуватися збалансовано, необхідно лише поважати частоту споживання. І поважайте, що страви кожного прийому їжі (обіду та вечері) є такими, як на попередньому зображенні.
Частота споживання (SENC, 2004):

  • Картопля, крупи та хліб (цільнозерновий): 4-6 порцій на день.
  • Овочі та овочі: мінімум 2 порції на день.
  • Фрукти: мінімум 3 порції на день.
  • Оливкова олія: 3-6 порцій на день.
  • Молоко та похідні: 2-4 порції на день.
  • Риба: 3-4 порції на тиждень.
  • М’ясо та яйця: 3-4 порції на тиждень.
  • Бобові: 2-4 порції на тиждень.
  • Горіхи 3-7 порцій на тиждень.

Я виділяю "мінімум" в овочах, зелені та фруктах, тому що це мінімум. Я також виділяю бобові та горіхи, оскільки їх споживання слід збільшити. Щодо картоплі, круп та хліба, я не погоджуюся з SENC і вважаю, що 2-3 порцій на день достатньо.

Різноманітне годування

Це аспект, який я хочу чітко зрозуміти. Те, що дієта різноманітна, НЕ означає, що ми повинні їсти все. Дієта повинна бути різноманітною в межах здорової пропозиції. Тому всі солодощі, випічка, перероблені продукти, заздалегідь приготовлені продукти, закуски, солоні закуски, алкогольні, солодкі напої ... Я навіть не рекомендую їх випадкове споживання (ви подбаєте про це, якщо я рекомендую вам не вживати його ).
Ви можете грати з кольорами фруктів та овочів, пробувати різні та нові цільні зерна, а також чергувати вживання різних бобових, горіхів та насіння.
Щоб змінити свій раціон, вам просто потрібно стежити за частотою споживання і бути дуже творчим та творчим. Заохочуйте спробувати нові страви та страви і ніколи не припиняйте готувати.

Кроки, яких слід дотримуватися

Щоб ваше харчування було здоровим, збалансованим та різноманітним, вам просто потрібно виконати такі дії:

  1. Заповніть шаблон їжі групами продуктів, враховуючи частоту споживання та рекомендації щодо здорового харчування, які ви прочитали в першому пункті (шаблон можна завантажити, натиснувши на нього).
  2. Додайте до них характеристики, які допоможуть вам змінювати дієту.
  3. Замініть групи продуктів на конкретні продукти.
  4. Створюйте страви, дотримуючись пропорцій здорової тарілки.

Ось приклад цього:
Як ви побачите, на другому тижні я кілька разів використовував ескаліваду, саме тому я завжди кажу вам, що добре готувати в неділю цілий тиждень, щоб ви могли побачити різні способи використання. Майже всі препарати могли вмістити деякі насіння або горіхи, що не вказано, але можливо.
Ми також повинні збалансувати ці місячні страви зі вечерями так само, як ми це зробили.
В остаточному меню є три різних кольори (три качки) овочі та овочі із зеленим, цільнозернові з коричневим та якісний білок з червоним. Я рекомендую щодня мати десерт на фрукт.

* Мені довелося зменшити розмір шрифту та виключити перший стовпець, оскільки він не підходив, але кожен рядок - це один тиждень місяця. Якщо ви хочете його розширити, ви можете завантажити щомісячне меню, натиснувши на.

Взаємодія з читачами

Коментарі

- каже Врай

Чудово це планування! Я вітаю вас (: Харчуватися здоровим харчуванням важливо для того, щоб добре почуватися душею та тілом. Ми те, що ми їмо!

- каже Марія Меріно

Дякую Врай!
Точно так! Дуже важливо, щоб їжа була спланована, щоб мати можливість харчуватися здорово і набувати здоров’я, як це день у день! Нехай ваша їжа буде вашим ліками 🙂