Дослідження показують, що мало сну буде пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, оскільки це впливає на денний і нічний цикл (циркадний ритм) нашого тіла.

вагою

Неспить або спати в непарні години може бути тісно пов’язаний із зайвими кілограмами, які ми можемо мати, як показали останні дослідження. У 1970-х середній час сну перевищував дев'ять годин, тоді як сьогодні він ледве досягає шести з половиною годин.

За словами дослідниці Марти Гаролет, професора фізіології з Університету Мурсії та експерта з хроноживлення, цей ритм сну впливає на вироблення інсуліну - гормону, який відповідає за деякі процеси, пов'язані з метаболізмом вуглеводів. «Широкий щоденний ритм, який піднімається і падає, є здоровим ритмом і пов’язаний із меншим ожирінням та більшим здоров’ям. Але ми спостерігали, що цей ритм вирівнюється, зменшується, псується, коли ми мало спимо або коли лягаємо спати дуже пізно. Ті, хто спить 9 годин, мають більш широкий ритм інсуліну, здоровіші, ніж ті, хто спить менше годин ", уточнив експерт.

Зі свого боку, Сарош Мотівала, професор Інституту неврології та поведінки людини Семеля при UCLA, провів чергове дослідження, в ході якого було встановлено, що пацієнти з безсонням страждають декомпенсацією свого енергетичного балансу, що може пояснити, чому ці пацієнти з часом набирають вагу.

"Це захоплююче відкриття, оскільки воно підкреслює взаємозв'язок різноманітних форм поведінки, таких як сон і їжа. Ми лише починаємо вивчати можливі наслідки цих зв'язків, але це ще один приклад того, як важливий хороший нічний сон для організму, " він додав.

Постійна відсутність сну або безсоння пов’язана не тільки із зайвою вагою, але і з низкою захворювань у вашому тілі. Збільшує ризик таких проблем зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск, хвороби серця, діабет та хронічний біль.

Далеко від стільникового телефону

Ще одна проблема, коли можна заснути, залишається у нас на долоні протягом більшої частини дня: це стільниковий телефон. Це не тільки відволікає і розсіює нас, коли йдеться про засинання, але воно також має інші набагато серйозніші фізіологічні наслідки завдяки своїй світності. “Перш за все світло мобільного телефону впливає на сон. Це пряме, близьке, біле світло. Мобільний телефон є десинхронізатором нашого біологічного годинника, оскільки він пригнічує мелатонін, який також називають «хімічною ніччю», гормоном, який повідомляє нашому організму, що настала ніч і що нам потрібно спати », - сказав Гаролет.

На думку експерта, це ще більше впливає на дітей та молодь, оскільки їх мелатонін більш чутливий до світла, саме тому рекомендується перед сном не користуватися стільниковими телефонами чи комп’ютерами, оскільки світло цих екранів шкідливий в рівній мірі.

"Це забирає сон, оскільки пригнічує мелатонін, що може затримати наступ сну, іноді навіть більше, ніж на дві години", - уточнив він.

Серед порад, які експерти дають для покращення якості сну, є:

  • У вас повинен бути регулярний час сну та пробудження. Вибудуйте звичку.
  • Їжте щонайменше за дві години до сну. Якщо ви лягаєте спати повноцінним, у вас можуть виникнути проблеми із засинанням.
  • Уникайте алкоголю, оскільки він буде тримати вас у неглибокій, відновлювальній фазі сну.
  • Уникайте споживання стимулюючих напоїв та напоїв, що містять кофеїн, з пізнього дня.
  • Займатися не менше 30 хвилин на день.
  • Сплануйте ритуал, який ви будете повторювати щовечора перед сном. Це дозволяє покращити рівень релаксації.
  • Лягайте спати, коли вирішите спати.

Когнітивно-поведінкове лікування безсоння

Стає все більш популярним використання методів когнітивно-поведінкового лікування замість ліків та інших підходів для боротьби з безсонням. За допомогою когнітивної частини лікування ви вчитеся розпізнавати та змінювати переконання, що впливають на вашу здатність спати, допомагаючи вам одночасно контролювати та усувати негативні думки та занепокоєння, які не дають вам спати. Під час поведінкової частини лікування ви отримуєте відповідні звички сну та відкидаєте поведінку, яка заважає заснути у відповідний час.

Серед методів когнітивно-поведінкового лікування, які найбільш рекомендують фахівці, відповідно до особливостей кожного пацієнта, є:

  • Гігієна сну: Це техніка, яка прагне змінити поведінку та звички, що впливають на сон, наприклад, вживання алкоголю або кави перед сном і навіть куріння або недостатня фізична вправа.

  • Біовідгук: Ця терапія дозволяє знати про деякі біологічні ознаки, такі як частота серцевих скорочень і напруга м’язів. Таким чином, ми знаємо, як реагують наші тіла, коли ми лягаємо спати, і фахівець може сказати нам, які моделі впливають і як їх модифікувати.
  • Поліпшення сну: Ще одним ключем є створення ідеального середовища для сну. Це мати тиху, прохолодну, комфортну і темну кімнату без телевізора або годинника, що відволікає вас від кінцевої мети, яку ви шукаєте: гарного відпочинку.
  • Управління стимулом: Ця терапія допомагає нам усунути фактори, що зумовлюють наш розум і які змушують їх протистояти сну. Тоді важливо почати встановлювати розпорядки і графіки як для вставання, так і для сну. Нам слід використовувати ліжко лише для сну або для сексу, але не для читання, перегляду телевізора та інших пов’язаних з цим занять. Якщо через 20 хвилин ми не можемо заснути, ми повинні вийти з кімнати і повернутися лише тоді, коли відчуваємо сонливість.

Якщо ви не знайдете покращення за допомогою цих порад, радимо звернутися за терапевтичною допомогою. Пам’ятайте, що сон дуже важливий для нашого фізичного та психічного здоров’я.