На «лаві підсудних» сидить не тільки білий цукор. Інші вуглеводи в нашому раціоні також відповідають за розвиток ожиріння, серцево-судинних захворювань або раку, якщо ми їх поглинаємо в непропорційна сума a склад.
Ось чому нам важливо це знати харчовий глікемічний індекс (ГІ).
Навіщо віддавати перевагу цільнозерновим злакам?
Чи знали ви цей вираз злакові походить від імені римської богині землеробства та врожаю Церера?
З давніх-давен воно сформувалося цільнозернові зерна основи харчування наших предків. Це було пшениця, яйця, ячмінь, жито, гречка, пшениця, пізніше Солодка кукурудза a рис. Ще в минулому столітті зерно мелі між камінням і лише стільки, скільки споживали.
Протягом багатьох століть вона давала цілісні зерна людям здоров'я, наполегливість a сили. Нам також точно не слід випускати зі свого раціону цільнозернові каші, але - все в міру.
Важливість цільнозернових злаків полягає в тому, що вони є нашим основним джерелом вуглеводи, і таким чином я енергія. Не дивно, що спортсмени (а в іншому випадку активні люди) включають у свій раціон зернові культури та продукти із злаків перед спортивними показниками.
Для всіх нас цільні зерна є підходящою їжею для запуску організму в новий день. Вони ідеальні, особливо за формою сніданок a десять. Вони насичують, поповнюють нашу енергію, є чудовим ресурсом клітковина. Вони додають в організм вітаміни a мінерали, необхідний для його нормального функціонування, особливо вранці. Регулярне вживання вуглеводів ми уникаємо голоду, i Я люблю солодощі.
Повноцінне зерно корисно для здорового кишечника
Цільнозернові каші також мають ще одне незамінне місце в нашому харчуванні (звичайно, не ті, що підсолоджені різними інгредієнтами), оскільки вони є хорошим джерелом неперетравна клітковина. Вони також стимулюють роботу кишечника, що є важливою роллю у профілактиці рак товстої кишки.
Вони також знижують рівень холестерину, тим самим значно зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Клітковина активно уповільнює всмоктування цукру a жири з їжі і створює належні умови для розмноження здорової мікрофлори кишечника.
Чому не біле борошно та вироби з нього?
За тим же принципом, що і цукор. Іде о незбалансований харчовий інгредієнт. Якщо ми споживатимемо такі не складні натуральні продукти щодня (протягом багатьох років), наслідки згодом вплинуть на наше здоров’я.
Ціле зерно є цільна їжа. Всі речовини гармонійно збалансовані (у природному вигляді). Зерно злаків містить три компоненти:
- Пакувальний шар - захищає зерно від висихання. Він містить клітковину (целюлозу), мінерали та вітаміни. Перед подрібненням важко засвоюється упаковка - так отримують висівки.
- Борошняне ядро - ендосперм; містить переважно крохмаль (майже 65 - 75%) та білки (8 - 13%).
- Зародок (ембріон) - зародок майбутньої рослини. Це цінне джерело жирів та жиророзчинних вітамінів. Він містить білки, жири, вітаміни (A, B, D, E), мінерали (Ca, P, Fe), ферменти та фактори росту. Знімається перед подрібненням.
Застосовується лише для виробництва класичного білого пшеничного борошна насіннєва серцевина. Навпаки, при виробництві борошна з непросіяного борошна зберігається всі три компоненти (у тій же пропорції), які разом утворюють цінне джерело поживних речовин.
Отже, біле борошно не має того, що є найціннішим на зернових: злакові зародки a шкірка з алейроновим шаром. Дрібно подрібнене біле борошно виснажується на значній частині цих речовин. Їх нестача їжі є причиною багатьох цивілізаційних захворювань, в тому числі рак.
Біле борошно (порівняно з темним, грубозернистим) не містить:
- 19% білка, 36% жиру, 63% солі, 54% кальцію, 50% фосфору, 70% заліза, 77% цинку, 100% каротин, 50% вітамін В2, 85% вітамін В1 і 98% клітковина.
Крім того, у білому борошні вуглеводи не зв’язуються з клітковиною, а вони швидко відпускають, a спричинити раптово a висока продукція інсуліну, з подальшим гіпоглікемія.
Крім того, на травлення a метаболізм крохмалю (знаходиться всередині зерна, в ендоспермі) Потрібні вітаміни групи В, хром, цинк, магнію, кальцію тощо, які містяться в поверхневі шари зерен - у висівках.
Як замінити біле борошно?
Біле борошно та вироби з нього повинні бути замінені продуктами з цільнозернового борошна (хліб, тістечка, макарони). Меню включає страви з цільнозернових злаків, наприклад:
- пластівці вівсянки, жита, ячменю та гречки,
- пшениця,
- пишеться,
- цільнозерновий рис,
- пшоно,
- кукурудза.
Всі ці злаки - чудовий ресурс складні полісахариди, які під час травлення поступово розпадаються прості цукри, вони постійно всмоктуються в кров і, таким чином, підтримуються збалансований рівень цукру в крові протягом декількох годин.
Давайте віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом
Чому? Глікемічний індекс (ГІ) - це система, яка вказує, як швидко певні продукти викликають підвищення рівня цукру в крові. Простіше кажучи, ГІ стверджує як довго може забезпечити організм їжею енергія, тобто як довго підтримувати достатньо високу концентрацію цукру, щоб людина не відчував голоду.
Їжа потрапляє до списку ГІ, якщо вона містить вуглеводи. М'ясо, птиця, яйця, риба a сир, У них немає ГІ. Але оброблене м’ясо (наприклад, ковбаси) у списку може бути тому, що в основному містить борошно, Що вуглеводи.
GI може мати значення від 0 до 100
Він використовується як контрольно-пропускний пункт чиста глюкоза, в максимальному значенні 100.
Нижче значення 55 є їжею з низьким ГІ (наприклад, гречане борошно, рис басмати, спагетті Грем). Їжа в асортименті Від 55 до 70 (наприклад, очищена картопля, манна крупа, класичне варення, стиглий банан, апельсиновий сік, родзинки) проміжний ГІ, продуктовий магазин більше 70 високих (рисове борошно, картопля фрі, картопляне пюре, мед).
Ми вважаємо цю їжу такою джерела "швидких" цукрів. Це означає, що вони дають тілу швидку енергію і не змушують його досягати самостійно запаси жиру.
Після швидких цукрів, ми швидко зголодніємо. Людина, яка споживає велику кількість їжі з високим ГІ (білі булочки, багети, гамбургери, піца) часто голодні. Наприклад, деякі продукти можуть перевищувати 100 пиво.
Найвигідніше - коли ми багато їмо:
- фрукти, горіхи,
- овочі, бобові,
- гречка,
- рис басмати.
Ці продукти містять складний цукор, полісахариди. Ми їх теж називаємо "Повільно", оскільки енергія від них поступово всмоктується в організм, і ми також набагато краща ситість. Це забезпечить стабільний рівень цукру в крові (між прийомами їжі), що відіб’є почуття голоду.
Ми зробимо це розумно, якщо включимо в свій раціон продукти з низьким ГІ, оскільки захистимось від цивілізаційних хвороб. Ці продукти повинні бути частиною раціону людей, які страждають діабет, колоректальний рак, або серцево-судинні захворювання.
Їжа з високим ГІ корисна лише:
- перед фізичними вправами або спортивними показниками, коли нам потрібно швидко поповнити запаси глікогену в м’язах,
- для людей, яким доводиться обмежувати споживання клітковини за станом здоров'я (наприклад, при Хвороба Крона, після діареї і так далі).
Коли снідають злаки ...
Ми здоровіші, стрункіші, у нас гарний настрій, ми думаємо краще. Після нічного голодування сніданок повинен покривати 15-20% денних енергетичних потреб. Хто не снідає, змушує свій організм працювати без палива.
Коли вранці ми їмо недостатньо їжі триптофан (особливо вівсянка - мюслі, вівсянка, цільнозернові продукти), навколо 11 годин здається сильним почуття голоду, емоційна втома, до депресія.
Навіщо їсти овес на сніданок
Зерно вівса має високий вміст білка. Якісний склад зерна вівса вигідніший, ніж у складі інших злаків, оскільки він не містить клейковина (клейковина).
Овес має найвищу жирність серед усіх злаків, з дуже хорошим співвідношенням насичений a ненасичені жирні кислоти. Вівсянка також містить сотні фітохімікати, які знижують ризик розвитку раку. До того ж вони сприяють гарному настрою - вони є природний афродизіак (містять серотонін, гормон гарного настрою).
Ви знаєте, де в борошні захований цукор?
У ядрі зерна (в ендоспермі), у формі складний цукор - крохмаль, який під час травлення розкладається на простий моносахарид - глюкоза. Крохмаль (полісахарид або складний вуглевод) ми також називаємо «повільним» цукром, оскільки енергія з нього всмоктується в організм поступово (на відміну від простих цукрів), і він задовольняє нас набагато краще.
Крохмаль має нижчий глікемічний індекс. Однак людський організм може підтримувати лише низький рівень вільної глюкози в крові. Тому та частина, яка не використовується для поповнення глікогену м’язи a запечена, зберегти як тук. Але це загрожує лише тому, хто споживає занадто багато вуглеводів, він має сидячу роботу, недостатньо рухається і не займається спортом.
Проф. RNDr. Катаріна Горакова, доктор медичних наук.
Архів проф. Пальник та ілюстрація (shutterstock.com)
Ця стаття була опублікована в цьогорічному журналі Onko № 1. Якщо вас цікавить весь журнал, ви можете завантажити його, натиснувши на зображення.
Залишити відповідь Скасувати відповідь
Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.