Все більше людей рекомендується дотримуватися суворо вегетаріанської дієти. У цьому сенсі, або сприймаючи веганство, тобто відмовляючись від прийому будь-якого виду продуктів тваринного походження, або вибираючи ово-молочне вегетаріанство, реальність полягає в тому, що це дуже цікавий варіант на особистому рівні, який, як повідомляє незліченні медичні та харчові дослідження, це впливає на кращу якість життя. Однак є багато питань і сумнівів, які виникають при прийнятті рішення.

вегетаріанців

Дієта та білки

Без сумніву, найголовнішим з них є споживання білка. І, як ми всі неодноразово чули протягом усього життя, продукти тваринного походження є найкращими джерелами цього типу макромолекул, які існують у природі. Тому,

  • Чи можна перестати їх споживати і отримати необхідну нам кількість білка?
  • Які найбільш рекомендовані джерела рослинного білка в цьому плані?
  • У вас є рослинні білки такої ж якості, як тварини?
  • Є Рослинні білкові добавки дотримуватися збалансованої дієти, будучи веганом?

Ми зосередимо цю статтю на вирішенні всіх цих питань.

Коротке визначення поняття білків

Оскільки розмова про рослинні білки передбачає повне занурення у справді складний Всесвіт і що ми запропонували максимально спростити його, щоб вирішити всі ваші сумніви, перше, що ми повинні зробити, це коротко визначити поняття білків, оскільки це дасть нам закріпитися, щоб продовжити з цією статтею.

Перш за все, ви повинні знати, що білки - це складні молекулярні структури, що складаються з невеликих одиниць, званих амінокислотами, які, коротше кажучи, об’єднуються між собою за допомогою пептидних зв’язків. Всього існує 20 різних амінокислот, з яких 9 є джерелами рослинних білків, а решта не є необхідними. Це коротше означає, що найнеобхідніше організм не може синтезувати, тому він повинен забезпечуватися дієтою, тоді як другий так.

Різниця між рослинними та тваринами білками

Принципова відмінність рослинних і тваринних білків полягає в тому, що ми щойно обговорювали вище. І це те, що ті білки, які походять з продуктів харчування рослинного походження, називаються неповними, оскільки їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот (обмежуючих амінокислот). З іншого боку, тваринні білки містять їх усі і, крім того, у тій пропорції, в якій людський організм потребує їх для розвитку своїх функцій.

Відповідь - ні. Вам просто доведеться приділяйте більше уваги своєму харчуванню і наголошуйте на певних продуктах. Загалом, поєднуючи певні види овочів, бобових, злакових культур тощо, можна отримати їх усі та в пропорції, в якій вони вам потрібні. Насправді існують дослідження, які підтверджують гіпотезу про те, що коли споживаються два неповні білки, людський організм здатний генерувати повноцінний білок набагато вищої якості, ніж через тваринного походження.

Рослинна їжа, багата білками

Перше, що ми повинні вам сказати, це те, що якщо ви вегетаріанець, але дотримуєтесь оволочно-молочної дієти, тобто якщо ви додаєте їжу рослинного походження яйцями, молоком та їх похідними, вам не про що турбуватися, оскільки через них ви зможете отримувати тваринні білки, що мають велику харчову цінність, а отже, і всі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму. Насправді, яйце вважається еталоном, за яким вимірюється якість решти білків, щоб дати вам уявлення.

З іншого боку, якщо ви веган і повністю відмовились від споживання цих видів їжі, вам не залишається іншого вибору, як почати приділяти більше уваги своєму харчуванню і робити акцент на певних продуктах. Зверніть пильну увагу, тому що ми поговоримо про найцікавіші, а згодом запропонуємо вам приклад меню для спортсменів, які не їдять м’яса, молока чи яєць.

Овочі

Всі бобові дуже багаті білком, це очевидно. Однак деякі - більше, ніж інші. У цьому сенсі соя є справжньою зіркою, оскільки 29% її складу належить до цього типу макромолекул. Насправді, як ми обговоримо пізніше, більшість білкових добавок для веганів виготовляються саме з цієї їжі. Сочевиця, горох, нут та квасоля також повинні регулярно бути присутніми у вашому раціоні.

Крупи

Зернові культури також повинні бути однією з великих опор, на якій будується ваша веганська дієта, багата білками. Однак будьте особливо обережні з усіма продуктами, отриманими з пшениці, якщо ви целіакії, оскільки вони містять глютен. У будь-якому випадку, двома корисними та смачними злаками, які повністю не містять цього елементу, є кіноа та амарант, які містять до 9% білків чудової якості.

Горіхи

Горіхи, поряд із бобовими, є найкращими джерелами білка, які ви можете знайти у рослинному світі. Однак слід враховувати низку аспектів, які не рекомендують споживати його у великих кількостях. І воно полягає в тому, що, якщо з одного боку вони багаті білком, з іншого вони також багаті жиром. Однак ви можете нормувати його споживання, щоб отримати додаткову добавку відразу після закінчення інтенсивного тренування. Волоські горіхи, арахіс та мигдаль - найкращі показники.

Овочі

На жаль, більшість рослинних продуктів не містять великої кількості білка. Однак вони не звільнені від них, і, очевидно, вони повинні зіграти важливу роль у вашому веганському харчуванні. У цьому сенсі слід зазначити, що шпинат може досягати 5% його складу, що робить його одним з найкращих показників, які ми можемо запропонувати вам.

Веганське меню, багате на білки для спортсменів

Обіцяне - це борг, і, отже, ми збираємося присвятити наступні рядки, щоб показати вам, що веганська дієта може задовольнити енергетичні та білкові потреби будь-якого типу спортсменів, навіть тих, хто зосереджує свої тренування на підвищенні своєї сили та гіпертрофії Ваших м’язів.

Сніданок

Почніть день із підготовки чашки приблизно 250 мл соєвого молока зі злаками. У цьому сенсі пам’ятайте, що якщо у вас непереносимість глютену, бажано вибрати амарант або лободу. Також додайте склянку апельсинового соку і пару тостів з варенням.

Закуска

Оскільки це нормально, що посеред ранку ви починаєте відчувати голод, бажано організовувати їжу, думаючи про аперитив. Наприклад, приготування смузі з бананом, склянкою соєвого молока та столовою ложкою меду для додання йому смаку - настійно рекомендований варіант.

Їжа

Обід - це час для макаронів. Тож приступайте до роботи і готуйте гарну тарілку з цільнозернових макаронних виробів, а для додання їй смаку - зажарку з тофу з горіхами кеш'ю та овочами-асорті на ваш смак.

Перекус

Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, найпоширенішим є те, що ви перекушуєте до або після сеансу. Якщо так, протеїновий коктейль може бути ідеальним рішенням. Якщо ні, енергетичного бар більше ніж достатньо.

Перше, що ми повинні сказати вам про вечерю, це те, що ви повинні приймати його приблизно за дві години до того, як плануєте лягати спати, щоб ваше тіло мало достатньо часу, щоб переварити його. Зробивши це, підготуйте пару овочевих гамбургерів (тофу, сочевиця тощо) і додайте їх з невеликою кількістю хліба, помідорів та салату на гарнір. Нарешті, на десерт додайте великий шматок сезонних фруктів.

Чи необхідні білкові добавки для вегетаріанців та веганів?

Це справді складне питання, яке залежить від безлічі факторів. Перш за все, слід сказати, що людському організму в середньому потрібно 0,8 г білка на кожен кілограм ваги, щоб мати можливість ефективно виконувати всі свої життєво важливі функції. Тим не менше, це мінімальна кількість заснована Всесвітньою організацією охорони здоров’я, яку слід брати лише як посилання. І якщо ви регулярно займаєтесь спортом, це не відповідає вашим потребам.

Як ми вже обговорювали в інших статтях щодо кількості білка, необхідного для тих, хто зосереджує свої зусилля на дисциплінах витривалості, таких як біг і їзда на велосипеді, або на інших силових дисциплінах, таких як бодібілдинг, кількість щоденного білка набагато вища. Насправді, щодо першого випадку, показник коливається в межах від 1,3 до 1,8 г на кілограм, тоді як для другого він досягає діапазону від 1,8 до 2,5 г.

Бути веганом не суперечить тому, щоб бути культуристом або зосередитися на силових вправах. Просто, оскільки ваше тіло потребуватиме більшої кількості білка, щоб генерувати нові м’язові структури, і, отже, ви зможете спостерігати за покращенням свого зовнішнього вигляду та працездатності, вам буде потрібно більше їжі, щоб забезпечити його. Крім того, якщо взяти до уваги, що харчові продукти рослинного походження, як правило, мають менший відсоток цих макромолекул, вам, ймовірно, буде важко їх отримати. Без сумніву, якщо ви відчуваєте ототожнення з цим випадком, рекомендується приймати добавку на основі білка.

Білкові добавки для веганів

Можливо, якщо ви давно не поєднували свою вегетаріанську дієту зі спортом, ви не чули про харчові добавки, виготовлені з рослинних білків. Насправді ви можете бути знайомими з яйцем або пахтою, але ні. З цієї причини ми хочемо коротко згадати про них, хоча це правда, що у нас є стаття, в якій ми глибше заглиблюємось у справу.

Білкові харчові добавки для веганів, як правило, складаються з білків, видобутих з гороху або, насамперед, із сої. І, як ви будете добре знати після того, що ми обговорювали в попередніх розділах, кількість білків, що містяться в цій бобовій культурі, надзвичайна. У цьому сенсі, якщо ви хочете поглянути на хороший приклад для себе, зверніться до нашої лінії HSN Essentials в Інтернет-магазині HSNstore.

Висновки

Виходячи з того, що ви змогли прочитати в цій статті, стає зрозуміло, що в даний час цілком можливо дотримуватися веганської або вегетаріанської дієти, яка забезпечує кількість білків та незамінних амінокислот, які організм повинен виконувати кожну зі своїх життєво важливих функцій. Насправді це однаково стосується і тих, хто регулярно займається, навіть тих, хто зосереджує свої зусилля на збільшенні об’єму м’язів. У будь-якому випадку, якщо з якихось причин неможливо досягти необхідної кількості, білкові добавки для вегетаріанців є здоровими та дуже корисними інструментами, якими кожна людина може користуватися в будь-який момент часу.

Коротше, ніхто не зможе сказати вам, що якщо ви веган або вегетаріанець, ваше тіло буде страждати від дефіциту білків та поживних речовин загалом. І це те, що існують продукти рослинного походження, у яких відсоток білка вищий, ніж у деяких тварин, тому вони є чудовими альтернативами. Крім того, правильно їх поєднуючи, ви зможете отримати збалансовану і, перш за все, здорову дієту, яка допоможе вам насолоджуватися кращим самопочуттям і відчувати себе краще у всіх аспектах.