Споживання білка є, за визначенням, центральною темою більшості статей з бодібілдингу та силових тренувань. Загалом, головне питання полягає в тому, скільки грамів білка слід вживати на день, якщо метою є нарощування/підтримка м’язів. Зазвичай справа тут зупиняється, і вже не йдеться про те, чи є ця цифра універсальною, тобто вона завжди діє для всіх або може відрізнятися під час набору ваги та дієти. Подібно до того, як ви зазвичай не приділяєте достатньо уваги тому, скільки вам слід приймати за один раз (або якщо вам подобається під час їжі). Або навіть коли воно з’являється, воно, як правило, уникає ряду без особливої ​​наукової підтримки. Останнє питання, яке ми розглянемо, - чи не має значення, яку білкову добавку ви вживаєте - якщо ви вже вирішили вирішити частину споживання білка за допомогою добавок - чи хочете ви розвивати свої м’язи.

Скільки за день?

"Основна" наукова рекомендація щодо щоденного споживання білка становить 0,8 грама на кілограм ваги. Деякі дієтологи навіть не рекомендують більше тим, хто регулярно тренується з обтяженням і хоче збільшити свою м’язову масу. Однак експерименти з відповідними (тобто справді серйозними тренерами та приділенням уваги харчуванню) випробовують інше.

Канадський дослідник Роберт Мортон об'єднав результати 49 досліджень споживання білка. У цих 49 дослідженнях загалом 1863 чоловіки та жінки, які регулярно тренуються, були включені в якості експериментальних/досліджуваних. Мортон виявив сильний взаємозв'язок між загальним споживанням білка та розміром/збільшенням м'язової маси. Також був позитивний зв’язок між добавкою білка та максимумом одноразового повторення та розміром поперечного перерізу м’язових волокон. Статистика також вказувала на це 1,62 грам/кг маси тіла вище, не очікується суттєвої користі від збільшення споживання білка. Отже, цей показник 1,62 є хорошим орієнтиром для тих, хто хоче збільшити м’язи та силу. Звичайно, завжди є ті, хто не вписується у велике середнє, і може отримати користь від споживання білка понад 1,62 грам/кг маси тіла. (Morton, Robert W., et al. "Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м'язової маси та сили у здорових дорослих, спричинене тренуванням", Британський журнал спортивної медицини, 2017, 11 липня.)

білкові

Скільки за прийом їжі?

Довгий час існувало (помилкове) переконання, що свого часу організм не міг переробити (включити) більше 20-25 грамів білка. Ця віра прямолінійно призвела до догми культуриста про те, що культурист, якщо він хоче взяти необхідну для росту кількість білка, повинен їсти 6-8 разів на день. Це вже неможливість застосувати ту саму цифру до 50-кілограмової людини, що й до 140-фунтової. Але в будь-якому випадку, немає наукових чи емпіричних доказів цієї межі 20-25 грам. Інше питання полягає в тому, що більшість хардкорних культуристів працюють за принципом "чим більше, тим краще", і в першу чергу не дотримуються цього "обмеження швидкості".

На щастя, і з цього питання народилося мета-дослідження. Бред Шенфельд та Алан Арагон дійшли висновку, що для того, щоб максимізувати синтез м’язового білка мінімум 0,4 грама білка на кілограм ваги тіла слід приймати принаймні 4 рази на день. Для 90-кілограмового культуриста це означає 36 грамів білка за один прийом їжі. (Schoenfeld, Brad; Aragon, Alan. "Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка", International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10)

Прихильники обмеження споживання білка в 20-25 грамів, як правило, стверджують, що кількість білка вище цього перетвориться на енергію, яка, якщо її не споживати, буде зберігатися у вигляді жиру. Однак останні дослідження показують, що навіть надмірне споживання білка не призводить до значного зростання жиру. Чудове резюме теми дивіться тут: Уілл Брінк: Чи надмірна кількість білка змушує вас жирувати? www.brinkzone.com.

Скільки під час дієти?

Коли ви сидите на дієті з дефіцитом калорій або тренуванні для спалювання жиру, має сенс, що ви хочете втратити жир, зберігаючи м’язову масу. Ось чому під час дієти недостатньо просто менше їсти, слід також звернути увагу на склад споживання поживних речовин. Теоретично, майже всі це знають, проте більшість людей, які дотримуються дієти, втратять значну кількість м'язів, і до кінця своєї "дієти" вона буде лише трохи меншою, але не буде виглядати краще. Правда в тому під час дієти потрібно вживати більше білка, ніж у період набору ваги. Якщо цього не зробити, ви втратите частину міцно збудованої м’язової маси.

Який з аксесуарів?

Іноді стає модно застосовувати такий підхід, що «калорії - це калорії», «білок - це білок», незалежно від того, звідки, з якого джерела. Річ набагато тонша, ніж це. Хоча теоретично в білках і вуглеводах однакова кількість калорій, використання білка як енергії далеко не настільки економічно, як використання вуглеводів, тому енергія, яка насправді може бути використана (або зберігається), різна для білків і вуглеводів.

Також існує різниця між білком і білком не за калорійністю, а за характеристиками використання, амінокислотним складом та іншими інгредієнтами. Наприклад, амінокислотний склад більшості рослинних білків далекий від складу м’язового білка людини. Хоча в рослинних білках є необхідні амінокислоти, вони не в потрібній кількості та пропорції. Двома рослинними білками, які найбільше наближають тваринні білки в цьому відношенні, є білок гороху та соєвий білок.

Спочатку яловичий білок здається хорошим вибором, але якщо ви хочете споживати його як добавку, вам слід пильно стежити за якістю. Більш дешеві суміші виготовляються не з нежирного м’яса, вони сповнені сполучної тканини та колагену, що саме по собі не складе проблем, але амінокислотний склад колагену не вважається оптимальним для росту м’язів.

Потім ми не можемо знімати два молочні білки: a сироватковий білок та казеїн. Ці два типи білків мають найкращі характеристики нарощування м’язів. Сироватковий білок є ідеальним білком після тренування завдяки швидкому засвоєнню/використанню та високому вмісту амінокислот з розгалуженими ланцюгами (BCAA). Scitec також пропонує різноманітні суміші сироваткових білків. Якісне та економічне рішення a 100% сироватковий білок.