Багато з вас, ймовірно, використовують під час поїздок пульсометр, тобто спортивний тестер. Щоб не бути зайвим зайвим занепокоєнням та безглуздими даними, добре знати хоча б основну інформацію, яку може повідомити нам пульс.

Я також згадав про високу інтенсивність, аеробну зону або зону регенерації. Тому мені спало на думку зібрати трохи базової інформації та коротко представити зони тренувань. Їх знання може допомогти вам уникнути типових помилок у поїздках, покращити ваш власний прогрес, а також зрозуміти інші умови. Звичайно, ці речі представляють особливий інтерес для любителів тренувань, але я думаю, що знання основної інформації також може бути корисним для тих, хто займається не лише кожною хвилиною однієї з гонок. Знання основних процесів, що відбуваються в нашому організмі під навантаженням, може допомогти їздити довше, комфортніше, ефективніше і, звичайно, швидше, що ніколи не шкодить .

Кажуть, що нинішній час - це час ватметрів, з яким, мабуть, можна лише погодитись. Але це не означає, що ваші монітори серцевого ритму потрібно викидати в смітник. Вимірювачі потужності доповнюють загальну картину і вони важливі у зв'язку з частотою серцевих скорочень. Це лягло в основу тренувань і досі є більш ніж достатнім інструментом для спортсменів-аматорів. Крім того, сьогодні справді фінансово важко отримати один із лічильників, в ідеалі, якщо дані згодом можна буде перенести на комп’ютер, що поступово допоможе вам створити ще кращу загальну картину.

більш

Мабуть, найважливішою основою є розподіл навантаження на окремі зони. Є кілька авторів, які мають дещо різну термінологію та класифікацію, але вона дуже часто використовується в серцебитті поділ на 5 зон. Згаданий нижче розділ мені здається зрозумілим та реально придатним для потреб керування автомобілем за допомогою пульсометра. У випадку лічильника потужності, особливо зони вищої інтенсивності поділяються далі на менші частини (їх загалом 7), але в принципі неможливо досягти правильної інтенсивності лише серцебиттям, і це була одна з основні причини ватметра. Але ми вже десь зовсім інші, давайте подивимось на початку, як можна розділити та використовувати зони стресу.

Що мені потрібно знати, якщо я хочу розпочати?

Якщо ви купуєте лічильник або у вас його вже є, є одна важлива інформація, яка може допомогти вам зорієнтуватися в ньому. Часто використовували максимальний пульс, але мені особисто корисніше знати поріг. Є навіть два - аеробні a анаеробний. Перше означає інтенсивність, протягом якої ви можете керувати автомобілем, не збільшуючи лактату (продукту молочної кислоти) у крові, накопичуючи тим самим втому. Його точна оцінка можлива лише в якійсь лабораторії або на основі тривалого спостереження під час руху, коли ви можете це оцінити. Це дуже часто обмежує верхню частину аеробної зони. Другий, т. Зв Анаеробний поріг (популярний «лактатний поріг» англійською мовою) - це свого роду перерва, коли організм недостатньо забезпечується киснем і починає утворюватися велика кількість лактату. Починається анаеробний метаболізм, і ви починаєте спалювати обмежену кількість глікогену у великих кількостях. Простіше кажучи - це максимально висока інтенсивність, яку ви можете підтримувати близько години. Ви можете визначити це досить добре кількома способами, і ви можете уявити свої зони на основі цього.

Щоб оцінити анаеробний поріг і ваш пульс на ньому (скорочено LTHR), найзручніше спробувати знайти запис інтенсивної їзди або перегонів, звичайно, не з періоду 5 років тому - в ідеалі, наприклад з минулого сезону. Найкраще, якщо це буде менша тривалість часу або довгий підйом, де ви намагалися досягти найкращого результату. Тоді ви можете просто взяти середній пульс і використати його для початкової оцінки.

Ну, а якщо у вас немає записів, не впадайте у відчай. Інші способи трохи болючіші . На щастя, вам не доведеться турбуватися цілу годину, що насправді стосується лише мазохістів, і більше того, знайти такий пагорб чи безперебійний літак також не практично. На підставі спостережень було встановлено, що достатньо 20 хвилин (або 30). Просто знайдіть пагорб або більш рівну ділянку, де ви зможете повністю розширити його і не порушуючи рух педалей протягом 30 хвилин. - відповідний тренер також буде служити дуже добре. Перші 10 хв. мати невеликий резерв, ви можете розширити останні 20, але так, щоб ви могли його зберегти. Просто середній пульс за останні 20 хв. - це приблизно ваш анаеробний поріг. Так, є кілька таких варіантів, ви дізнаєтесь усі подробиці з стрес-тесту, де ви отримаєте повний набір даних на табличці та якомога точніше.

Я придумав інший спосіб дійсно грубої оцінки для тих, хто не хоче вирішувати так багато, але використовує лічильник. Наступного разу, коли ви підніметеся на пагорб у хорошому темпі, уважно подивіться на цифри, показані вашим лічильником. Відчуття того, що ви насправді вкладаєтеся в тіло, але знаючи, що ви можете продовжувати так протягом більш тривалого періоду часу, також є можливістю оцінити кількість - хоча справді для орієнтирів. Ви також можете охарактеризувати це як відчуття справжнього навантаження, яке вам все ще подобається.

Це було справді спрощеним вступом, щоб дати вам хоча б уявлення про те, що ціннісні значення означають і як ви можете над ними працювати. Тож давайте розглянемо окремі зони та те, що вони можуть нам «запропонувати». Як приклад для кращої ідеї я згадаю свій LTHR, який коштує близько 185 ударів на хвилину, тоді як у мене максимум близько 204 - я зробив це на цьогорічному зимовому біговому півмарафоні в останньому стрибку. . У випадку з велосипедом це близько 198, і причина зазначена нижче.

1. Активна регенерація/компенсація

Ви, напевно, чули про це, і я також розглянув це дещо уважніше в нещодавній статті. Це в основному інтенсивність, яка служить для поліпшення регенерації при дійсно невеликому навантаженні, що дозволяє організму краще «змивати» шкідливі речовини. В основному це інтенсивність до 68% LTHR, що в моєму випадку до 125 ударів. Дотримання цього значення є умовою того, що все це взагалі має сенс, і приводом для придушення его при русі по дамбі та нижче. .

2. Витривалість

Дуже популярний термін, про який ви напевно чули. Це саме вона значення, яке відповідає довшим поїздкам у вихідні дні і що розвиває вашу здатність забезпечувати стабільну довгострокову ефективність. Це просто основа їзди на велосипеді, на якій вони згодом будуються. Якщо у вас є проблеми з довшими поїздками або ви швидко «закінчуєтеся», саме на цій зоні вам слід зосередитися. Виражене чисельно, це значення від 68 до 83% LTHR, що дає мені діапазон 126 - 154 ударів.

Порада: Коли ви помічаєте, діапазон досить широкий, і вам потрібно зосередитись на розробці нижньої та верхньої межі - просто чергуйте його та регулюйте відповідно до тривалості поїздки. Ця верхня межа вже вимагає трохи більше зусиль і зусиль. Крім того, люди роблять помилку, іноді їдуть надзвичайно повільно - такі нескінченні і повільні години в сідлі, які вони потім називають водінням. Насправді, більшу частину часу вони перебувають у зоні регенерації, а не в розвитку витривалості, що було б набагато вигідніше, якби вони скоротили поїздку і вважали за краще додати трохи . З іншого боку, якщо ви підете в гру, яка є продуктивною в іншому місці, легко може статися, що вони розвинуть наполегливість, але ви будете далеко вище цього і обтяжуватимете зовсім інші системи - і врешті-решт, як кажуть, у вас закінчиться і знову мета пропущена.

3. Темп або навіть інтенсивна витривалість

Образно кажучи, це інтенсивність, коли ти це відчуваєш ви даєте більше, але ви все одно почуваєтесь комфортно. Це дуже популярна область, оскільки ви відчуваєте швидкість, яка не вимагає надзвичайних зусиль. Є лише один недолік - втома накопичується в цій зоні набагато швидше, ніж у зоні 2, і більше таких поїздок поспіль викличе пристойну порцію втоми, особливо якщо ви починаєте через довгий час. Також необхідно отримувати набагато більшу кількість енергії, тому знову ж обережно, щоб десь не зловити смузі. Зокрема, повідомляється, що LTHR становить 84-94%, і для мене це діапазон 155-174 ударів.

Існує кілька теорій про цю зону, і багато хто називає її так званою "Сіра зона" - її намагаються уникати, оскільки вона викликає високу стомлюваність, але не приносить такого суттєвого поліпшення. Це означає, що вони його опускають і віддають перевагу більш високій інтенсивності, або дотримуються цього як частина розвитку наполегливості.

Порада: Для вершника, який не має багато часу для їзди і хоче підтримувати "відносно" у хорошому стані, ця зона, навпаки, пропонує досить хороший спосіб. Простіше кажучи, якщо у вас є лише кілька годин часу на тиждень (4-5), постарайтеся витратити їх якомога більше в такій інтенсивності. Пропонує хороші результати з відносно невеликим "депозитом" - вам не доведеться турбуватися, їзда буде спритною та веселою.

4.Анаеробна порогова зона

Якщо ви спробуєте один із вищезазначених тестів, ви вже будете знати, як виглядає ця зона. . Якщо я згадував про інтенсивне тренування або інтервали в статті, це починається з цієї межі. Ви можете собі це уявити в межах 95 - 105% LTHR, що для мене становить 175 - 194 ударів. Тож мій 185 десь посередині. Багато людей все ще ділять цю зону, але цього більш широкого діапазону достатньо для основи. Просто спосіб інтервалів тривалістю приблизно від 10 до 20 хвилин. ідеально підходить для руху з такою інтенсивністю і викликає високу втому - особливо якщо ви проводите тут багато часу. Це також відмінна інтенсивність для розвитку силової витривалості. Переміщаючись у цій смузі, ви можете значно покращити свій стан і підвищити свою ефективність. Це корисно, особливо якщо вам подобаються деякі перегони.

Порада: Якщо ви збираєтеся взяти участь у забігу (наприклад, симпатичний марафонець), знання цього значення є досить корисним для оцінки темпу і являє собою уявну червону лінію. Якщо непотрібно перевищувати значення верхнього діапазону (наприклад, в моєму випадку 186 і вище), ви можете повернутися до вас у вигляді хорошої продуктивності, не зачепивши десь надзвичайної кризи. Простіше кажучи, вам сподобається більше, що для когось може бути найважливішим . Метою тренінгу є якнайвище переміщення продуктивності на цій межі.

5. Над пороговою зоною і максимальною потужністю

Якщо ти коли-небудь любиш дарувати повністю коротший пагорб або низка пагорбів, це, мабуть, інтенсивність, якою ви рухаєтесь тоді. Відчуття справді болюче, і це те, що може допомогти керувати, наприклад "Жорстокий" темп на початку гонки. Іншими словами, це може покращити споживання кисню навіть при великій потужності, тому ви не «готуєте» відразу. Знову ж таки, він тренується у вигляді інтервалів до 8 хвилин. і підходить для більш досвідчених. Числово це можна виразити як усе, що перевищує 105% LTHR, але саме тут монітора серцевого ритму вже недостатньо і не забезпечує достатнього зображення. У цій зоні ви знайдете більше, насправді вона розділена на 3 частини - VO2max, анаеробна ємність та макс. потужність, однак розподіл не дуже важливий при використанні пульсометра. Простіше кажучи, ви не можете націлювати так точно в мінливих умовах під час поїздки, не кажучи вже про те, що ваш пульс займає відносно багато часу, щоб піднятися (або впасти), на що також сильно впливає стан організму (втома, стрес тощо). У цьому випадку варто знати, що це інтенсивність вище вашої LTHR, де ви будете тривати лише обмежений час і стріляти дуже швидко. Тренування в цій зоні дійсно шкодять, але, з іншого боку, це може також принести значне покращення у формі, якщо ви знаєте, як це зробити.

Порада: Час від часу ви знайдете пагорб чи низку пагорбів, до яких ви їдете майже до зупинки, відпочиваючи приблизно довжиною попереднього пагорба (звичайно, приблизно, це може бути неточним на секунду) . Це допоможе вам налаштуватися на високу інтенсивність, і ви перенесете це набагато краще емоційно. Все це підходить лише через деякий час, звичайно не після тривалої зимової перерви і на початку сезону. Крім того, подібні речі завжди слід робити в розслабленому стані. Але що ви можете зробити на початку сезону, це включити короткі та інтенсивні секції (до 2 хвилин) або серію стартів (близько 30 секунд), розділених тривалим відпочинком (наприклад, 10 хвилин або більше). Це допоможе повільно звикнути до більш високого темпу, а також приємно оживить нудне «проїзд» кілометрів без зайвої сильної втоми.

Щось бити

Якщо ви хочете застосувати подібні дивізіони та зони до видів спорту, крім бігу або лижних лиж, ви можете посуньте межу зони трохи вище. Це пов’язано з тим, що більша частина тіла бере участь у русі - напр. у разі бігу рекомендується приблизно на 5-10 ударів вище. Це мені також було безпосередньо підтверджено, оскільки я досягнув згаданого максимуму під час бігу, а також середнього показника, напр. півмарафон був 189, протягом години.

Також добре подумати про те, що задані числа та межі не є фіксованими і це завжди приблизна оцінка - вони можуть змінюватися в міру зміни вашого стану. Тому вигідно регулярно «тестувати» або здавати тест. Звичайно, у серцебиття є свої підводні камені, до яких, зокрема, відноситься непередбачуваність людського тіла - той факт, що дуже часто серце б’ється при однаковому навантаженні, інакше через втому, стрес, їжу та інші фактори. Дуже часто це може бути сигналом про перетренованість або нове захворювання. Також потрібно більше часу, щоб налаштуватися на належні показники. Простіше кажучи, вам потрібно почекати деякий час, щоб побачити, що ви дійсно віддаєте . У будь-якому випадку, за її словами, можна оцінити ширшу перспективу і орієнтуватися на розвиток найважливіших сфер, які ви можете використати на свою користь.

Резюме

Моєю метою було спробувати зробити вступ до цієї справді широкої теми. Проблема полягає в тому, що в цій сфері насправді існує багато різних думок і декілька шляхів - у поділі чи в самій термінології. Я намагався максимально спростити це, щоб ви могли також використовувати інформацію, якщо користуєтеся пульсометром. Це є у багатьох людей, але без знання цих основ це просто число, що не спалюється - відповідно. показник того, що ти справді живий . Крім того, сьогодні ці "речі" насправді не вимагають фінансових витрат, і вони все ще вміють дуже добре допомагати. Напевно, ви вже багато разів читали про наполегливість, регенерацію чи інтенсивність, але цей розділ може краще зрозуміти подані терміни або застосувати їх безпосередньо до себе. Я також хотів би детальніше обговорити окремі частини пізніше. Я буду радий, якщо ви додасте свою думку та спостереження за темою до коментарів або додасте пропозиції, які могли б зацікавити вас у майбутньому.