Це бажання кожного бігуна вдосконалити, прискорити та перевернути свій індивідуальний пік. Для цього потрібні постійна робота, наполегливість, чітко сформульований план тренувань, а іноді і інновації. У житті кожного бігуна є момент, коли бажаного поліпшення неможливо досягти «просто бігом», і саме тоді потрібні додаткові послуги. Думаю, у мене вже кілька кілометрів у ногах, якщо вашою наступною метою є, наприклад, напівмарафон Тіхані наступного травня, але я все одно почав би з основ.

будьте

Складіть план!

Будьте в курсі, якого часу ви хочете досягти. Не лише це нестандартний пікбути вашою метою, але також встановіть для себе конкретний час, адже виходячи з цього ви зможете скласти свій план тренувань!Виберіть гонку, де ви хочете досягти окремого піку, далі розробляйте свій план тренувань з урахуванням цього.

Познайомтеся зі своїм тілом!

Чи вдалося вам точно дізнатись, де і коли ви хочете досягти півмарафону? Чудово! Тоді ось кілька порад, які допоможуть вам досягти своєї мети. Перш ніж я почну, важливо пояснити, що підготовка залежить від особистості, і не впевнено, що те, що працює для когось іншого, буде працювати і для вас. Тому спочатку пізнайте себе та своє тіло як бігуна. Це дуже допоможе у вашому розвитку, оскільки кожна людина має різний досвід, тому ви зможете адаптувати свій план тренувань до власних потреб і добре використовувати поради, які ви читали тут і там.

Знаючи себе, ви, можливо, зможете скласти власний план тренувань Ви також можете знайти програми на нашому сайті, за яким ви можете стежити, навіть без змін або знаючи власні здібності, з невеликими змінами під час підготовки. Якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова допомога, я рекомендую відвідати тренера.

Фартлек

Якщо ви дотепер лише стабільно бігали, ви можете значно покращити свою ефективність, якщо введете ФАРТЛЕК працює, що означає перемикання між більш швидкими та повільними кроками. Для мене це означає тренування середньої інтенсивності, яке зазвичай відбувається на трасі таким чином: швидкість 150 метрів
bb біг, за яким слідує повільний біг на 50 метрів. На швидкому темпі бігайте на 20-30 секунд повільніше темпу перегону на кілометр. Напружений розділ повинен бути настільки напруженим, щоб розмова вже не була комфортною, але ви все одно можете вичавити з себе коротке речення. Звичайно, фартлек не прив'язаний до траси, ви можете грати між ліхтарними стовпами на вулиці, але для розвитку важливо, щоб швидший біг тривав довше, ніж повільний. Цьому тренуванню може передувати вихідний день або просто легкий стабільний біговий день, а потім день тренувань Фартлек, за яким слід легкий біговий день.

Відстань може становити 6 км-10 км залежно від рівня розвитку.

Заочне навчання

Якщо це відповідає вашому часу роботи, a коротка відстань і довга відстань також може дуже допомогти. Це означає високоінтенсивне тренування, а значить, ви навіть не можете говорити. Для мене коротка дистанція означає повторювані 1000 метрів, на 5-10 секунд швидше встановленого темпу гонки, з коротким періодом відпочинку.

Великі дистанції - це метод для просунутих бігунів, який може становити 2000 або 3000 метрів, також з коротким періодом відпочинку. У швидкому темпі бігайте приблизно на 5 секунд швидше, ніж запланований темп гонки, або просто в темпі гонки. Це можна повторити, скажімо, 2/3 * 2000 м або 2 * 3000 м у довжину.

Якщо ви використовуєте пульсометр, дозвольте пульсу впасти приблизно на 20 ударів на етапах відпочинку. Якщо частота серцевих скорочень не хоче зменшуватися в періоди відпочинку або лише помірно знижується, можливо, вам важко подовжувати інтенсивні ділянки або інтенсивність.

Кількість повторень і темп залежать від рівня фізичної підготовки. Якщо ви знаходитесь на початку свого тренувального плану, прагніть до меншої кількості повторень, і темп, швидше за все, також не буде наближеним до темпу змагань. Саме тут найголовніше - ЗНАТИ ВЛАСНИЙ ТІЛ і СВОЙ СУЧАСНИЙ СТАН і застосовувати ці тренування відповідно.

Майте на увазі, що таке тренування дуже виснажує, тому робіть лише легке тренування напередодні, а наступного дня більше відпочивайте. Легкий день може бути легким бігом або іншим видом спорту (плавання, їзда на велосипеді, ходьба або все, що ти любиш робити), але це може бути навіть повний день відпочинку. Ви найкраще знаєте власну регенерацію, тому знаєте, чого бажає ваше тіло. Я рекомендую, якщо ви можете, ви також повинні ввести певний рух як регенерацію, оскільки ваше тіло може найкраще розслабитися та освіжитися за допомогою руху. У цьому випадку важливо вибрати легкий, приємний рух, а не напружений.

Довгий темп

Вводити раз на тиждень довгота темп біжить, що означає, що ви вправляєтесь із темпом змагання. Готуючись до півмарафону, я би пробіг ці пробіги близько 12-17 кілі. Я люблю планувати ці тренування на вихідні, оскільки турніри, як правило, теж там. Таким чином, організація також готується бути найсильнішою на вихідних. На початку плану тренувань ці пробіжки можуть бути коротшими і, звичайно, повільнішими, оскільки ви не можете розраховувати на те, що ви досягнете темпів змагань на самому початку вашої підготовки. З часом ви ставатимете сильнішими та сильнішими, і ви помітите, коли вам потрібно збільшити відстань або темп свого тривалого тренувального тренування.

Я не можу наголосити на тому, що вам потрібно знати свій поточний стан, де ви перебуваєте. Налаштуйте тренування. Тривалому тренуванню також буде передувати, а потім - легкий день.

Читайте це теж! Тому їжте перед бігом

Посилення

Впровадження силових тренувань допомогло мені значно швидше покращити свої результати. Ходжу двічі на тиждень Силова пластина тренування, де ми зосереджуємось на зміцненні м’язів, необхідних для бігу. Дуже важливо знати недоліки нашого власного тіла та розвивати їх свідомо. Біг здається настільки простим, проте він складається з багатьох речей. Важливо поліпшити рівновагу, правильно зміцнити руки, стабільність м’язів тулуба та зміцнити м’язи ніг.

Відпочинок

Якщо ви хочете по-справжньому швидко бігти у наступному півмарафоні, вам потрібно звернути увагу дні відпочинку, легкі дні та харчування. Після пологів я виявив, як харчування може вплинути на ефективність людини. Я не про дієту, а про свідоме харчування. Щоб отримати максимальну віддачу від результатів, вам потрібне паливо як до, так і під час тренування.

Я бажаю вам дуже успішної підготовки для досягнення своєї мети, і я сподіваюся, що своєю порадою, хоч і трохи, мені вдалося допомогти на нерівній дорозі до прискорення. 🙂

На додаток до статей Жіночого журналу про біг, я також пропоную книги, що містять додаткову мотивацію, план тренувань та поради щодо харчування:

- Скотт Юрек - Run Eat Live

-Рене Макгрегор - Тренування та дієта

- Джеймс Ф. Фікс - Повна книга про біг

-Барт Яссо - Моє життя в бігу

- Ерік Ортон - Круте неможливе

- Грег Макмілліан - Ви (лише швидше) плануєте тренуватися, щоб допомогти вам тренуватися розумніше і швидше бігати

Zsófia Erdélyi, автор нашого ключового медіа-партнера "Про біг для жінок". Ви також можете знайти його статтю за посиланням нижче.