Ви вирішили пробігти свій перший півмарафон? Вітаємо! Ось кілька речей, які ви повинні знати, перш ніж дістатися до стартової лінії.

першого

Гонка довжиною більше 20 км (рівно 21,1 км) - справжній виклик для вашої витривалості. І підготовка до нього займе плюс-мінус три місяці, тобто якщо ви абсолютно новачок. Більш навчені можуть це зробити приблизно за шість тижнів, але якщо вони хочуть побити свій особистий рекорд, їм доведеться додати кілька днів.

Час, необхідний для правильної підготовки до напівмарафону, залежить від вашого поточного стану, досвіду та очікувань. Що стосується бігу на великі дистанції, ви не можете сподіватися, що будете готові до кількох випадкових тренувань. Це призведе лише до нещасного випадку або вигорання.

Як розпочати?

Якщо ви бігали кілька місяців, і ви вже впоралися з коротшою гонкою, наприклад, на 5 км, ви можете почати думати про вихід до свого першого півмарафону. Якщо ви бігаєте близько 15 км на тиждень, сподівайтесь провести певне тренування 12-14 тижнів. Сплануйте свої тренування таким чином, щоб спочатку ви бігали принаймні 3 рази на тиждень і до 4 разів на тиждень на останній фазі. Безумовно, включіть у свою програму один-два дні комбіноване навчання щотижня, що суттєво допоможе вашому стану, а крім того підвищить вашу стійкість до травм.


Якщо ви вважаєте себе трохи досвідченішим бігуном, і ви перебуваєте вдома на трасі, теоретично ви можете бути готові до півмарафону вже за 10 тижнів. Однак виділіть чотири-п’ять днів на тиждень для бігу. Від цього витратьте один-два дні на комбіновані тренування, такі як їзда на велосипеді або плавання. Також підходить посилення, зосереджене на окремих частинах тіла.

Особливо обережно

Плани тренувань В Інтернеті багато напівмарафону, і ви легко можете знайти той, який точно відповідатиме вашим поточним результатам та стану. Це залежить від того, чи ви біжите спочатку, чи у вас вже кілька десятків кілометрів у литках. У будь-якому випадку пам’ятайте, що не варто переоцінювати свої сили. Перелом втоми або вигорання можуть легко статися, і вам не доведеться бігати або думати. Інтенсивність тренувань збільшуйте поступово і чітко дотримуватися плану. Щоб уникнути спокуси розслабитися або просто здатися, визначтесь, чого хочете досягти з самого початку. Добре мотивація проведе вас через важкі моменти підготовки та самого марафону.

10 ПОДОБАЄТЬСЯ ВИСНОВОК