Попкорн - це закуска з висушених ядер кукурудзи, які нагріваються для отримання їстівних затяжок.
Несмачний попкорн може стати поживною закускою та хорошим джерелом вітамінів, мінералів, вуглеводів та клітковини.
Однак, оскільки він містить вуглеводи, ви можете задатися питанням, чи може попкорн вміститися на кетогенній дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.
У цій статті подано огляд харчування попкорну, кетогенної дієти та того, чи можуть вони разом існувати.
Що таке попкорн?
Попкорн відноситься до затяжок, які утворюються при нагріванні зерна кукурудзи, в результаті чого вода всередині них розширюється, а зерна вибухають.
Це популярна закуска, яку смакували тисячі років, і, як вважають, вона виникла в Америці.
Насправді, деякі дослідження показують, що люди в Перу їли попкорн більше 6000 років тому1).
Сьогодні люди у всьому світі їдять попкорн. Його можна зробити на плиті, у повітряній поппері або в мікрохвильовці. Також продається вже в розбитому стані.
Попкорн зазвичай подають з розтопленим вершковим маслом і сіллю, але його також можна ароматизувати зеленню, спеціями, сиром, шоколадом або іншими приправами.
Попкорн харчування
Хоча більшість вважає кукурудзу овочем, попкорн вважається цільнозерновим.
Ядра попкорну збирають, коли рослина кукурудзи дозріла і всі частини ядра цілі.
Вживання цільнозернових страв пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань, раку, високого кров’яного тиску, діабету 2 типу та загальної смертності (2, 3, 4).
Це пов’язано з тим, що цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, що забезпечують багато переваг для здоров’я (5, 6).
Як і інші цільні зерна, попкорн дуже поживний: 3 склянки (24 грами) попкорну містять (7):
- Калорії: 90
- Жир: 1 грам
- Білок: 3 грами
- Вуглеводи: 18 грам
- Клітковина: 4 грами
- Магній: 9% від еталонного щоденного споживання (RDI)
- Фосфор: 9% від RDI
- Марганець: 12% від RDI
- Цинк: 6% від RDI
Оскільки попкорн багатий клітковиною, він дуже ситний, не маючи багато калорій. Він також багатий мінералами, такими як магній, фосфор, цинк та марганець (7).
Крім того, попкорн пропонує такі антиоксиданти, як поліфеноли, які допомагають запобігти пошкодженню клітин, спричиненим молекулами, званими вільними радикалами. Зокрема, поліфеноли можуть надавати захисний ефект проти раку та інших хронічних захворювань (8, 9, 10).
Підсумок дієти Кето
Кетогенна дієта рекомендує різко зменшити споживання вуглеводів і замінити його жиром.
Це призводить до метаболічного стану, відомого як кетоз, під час якого ваше тіло використовує побічні продукти розщеплення жирів, які називаються кетонами, для отримання енергії за відсутності вуглеводів (11, 12).
Кетогенна дієта зазвичай використовується, щоб допомогти дітям з епілепсією контролювати напади.
Це також пов’язано з користю для здоров’я, такою як втрата ваги, а також покращення чутливості до інсуліну, рівня холестерину та контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (13, 14, 15, 16).
Щоб досягти кетозу, вам, як правило, потрібно їсти менше 50 грамів вуглеводів на день, хоча деяким людям, можливо, доведеться ще більше скорочувати вуглеводи (17).
Як результат, низьковуглеводні продукти, такі як яйця, м’ясо, жирна риба, авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння, а також некрохмалисті овочі, такі як цвітна капуста, брокколі та болгарський перець, становлять основу кето-дієти.
На думку більшості експертів з кето, обмеження вуглеводів відноситься до чистих вуглеводів, яке обчислюється шляхом віднімання грамів клітковини із загальних грамів вуглеводів у порції їжі (18).
За цією логікою цільнозернові та інші вуглеводи з високим вмістом клітковини містять менше чистого вуглеводів, ніж продукти без такої кількості клітковини, як рафінована крупа.
Чи можете ви їсти попкорн на дієті кето?
Залежно від вашої добової норми вуглеводів, попкорн можна адаптувати до кето-дієти.
Типова порція попкорну, що вискочує з повітря, становить 3 склянки (24 грами) і містить 4 грами клітковини та 18 грамів вуглеводів, або 14 грам нетто вуглеводів (7).
Попкорн легко вписується в кетогенну дієту з добовим обмеженням 50 грам вуглеводів і може бути навіть включений в більш обмежені версії кетогенної дієти.
Не кажучи вже про те, що якщо ви сидите на кето-дієті, щоб схуднути, попкорн складає всього 90 калорій на порцію.
Однак порція 3 чашки (24 грами) займе значну частину вашої щоденної норми вуглеводів.
Якщо ви хочете насолоджуватися попкорном на кето-дієті, подумайте про обмеження інших продуктів, багатих вуглеводами, щоб ви не перевищували свою норму вуглеводів.
Хліб, картопляні чіпси, цукерки та інші рафіновані зерна містять багато вуглеводів і містять мало або зовсім не містять клітковини. З іншого боку, попкорн та інші цільні зерна містять більше клітковини і менше вуглеводів (7).
Отже, вживання попкорну замість високовуглеводної їжі з низьким вмістом клітковини на кето-дієті може допомогти задовольнити вашу тягу до вуглеводів, не переборщуючи.
Тим не менш, важливо враховувати порції їжі попкорну на кетогенній дієті, оскільки це може бути легким.
Щоб допомогти контролювати розмір порцій і відчувати себе більш задоволеним, ви можете додати до попкорну жир з кокосової олії, вершкового масла або оливкової олії. Приготування попкорну вдома замість того, щоб купувати попередньо з’явлені сорти, також може допомогти вам контролювати, скільки ви їсте і що додаєте до нього.
Щоб зробити попкорн в домашніх умовах, на великому посуді на середньому вогні нагрійте 1 столову ложку кокосової олії або вершкового масла і додайте 2 столові ложки ядер попкорну.
Накрийте горщик кришкою, поки квасоля вискакує. Після появи, зніміть з вогню і приправте олією або маслом і сіллю.
Суть
Попкорн - це поживна цільнозернова закуска, упакована клітковиною.
Він ситний, але низькокалорійний, містить більше поживних речовин і менше вуглеводів, ніж інші популярні закуски, такі як картопляні чіпси та кренделі. Загалом, попкорн може бути здоровим доповненням до кетогенної дієти, особливо якщо обмежити інші продукти, багаті вуглеводами.