Клейковина - загальна назва групи білків, що містяться в зернах, таких як пшениця, ячмінь та жито.

Хоча більшість людей можуть їсти клейковину без будь-яких проблем, це може бути шкідливим для людей з целіакією або чутливістю до целіакії (1, 2).

Люди з розладами клейковини можуть відчувати такі симптоми, як травний дискомфорт, головні болі, втома, втрата ваги та дерматит після вживання глютену (3).

Інші люди також можуть скористатися вилученням глютену зі свого раціону.

На щастя, якщо у вас є стан здоров’я, пов’язаний з глютеном, виключення глютену з раціону, швидше за все, покращить ваші симптоми.

Ця стаття містить 12 простих порад, які допоможуть вам виключити глютен зі свого раціону.

порад
Поділитися на Pinterest

1. Вибирайте безглютенові зерна

Пшениця, ячмінь та жито - популярні зерна, що містять клейковину. Однак існує безліч клейковинних альтернатив зерна.

Приклади безглютенових зерен включають (4):

  • лобода
  • Цілісний рис
  • Синку
  • амарант
  • гречка
  • вівсянка

Незважаючи на свою назву, гречка - це зерноподібне насіння, яке не пов’язане з пшеницею і в природі не містить глютену. Гречану крупу можна вживати як крупу або використовувати в рецептах хлібобулочних виробів без глютену (5).

Овес, природно, не містить глютену, але може містити сліди клейковини від впливу під час обробки. Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вибирайте овес із сертифікованою етикеткою без глютену (6).

2. Шукайте етикетку із сертифікацією без глютену

Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) регулює твердження, що не містять глютену, на упаковці харчових продуктів.

Продукт, який заявляє, що не містить глютену, повинен відповідати визначенню FDA, що не містить глютену, оскільки містить менше 20 частин на мільйон (ppm) клейковини. Європейський Союз (ЄС) має подібне законодавство щодо харчових продуктів, маркованих безглютеновими (7, 8).

Крім того, багато сторонні організації встановили сертифікати без глютену для виробників продуктів харчування. Це додаткові сертифікати, і харчовий продукт все одно повинен відповідати державним нормам.

Наприклад, Група непереносимості глютену встановила сертифіковану етикетку без глютену, яка вимагає, щоб продукти містили 10 г/г або менше клейковини. Ця організація вимагає постійних випробувань та щорічних перевірок для забезпечення відповідності (9).

3. Їжте більше продуктів

Всі свіжі фрукти та овочі від природи не містять глютену.

У дієтах, що не містять глютену, не може містити таких мікроелементів, як фолат і магній, якщо клейковинні продукти не замінити іншими продуктами, щільними поживними речовинами. Включення у свій раціон більше свіжих продуктів може допомогти вам придбати ці поживні речовини та усунути глютен (10).

Ось кілька способів додати до свого раціону більше свіжих продуктів:

  • замовити замість хліба обгортання салатом
  • використовуйте спіралізовану овочеву локшину замість звичайних макаронних виробів
  • вибирайте салат замість бутерброда
  • використовуйте смажену картоплю або патисони з вершкового горіха для безглютенової сторони
  • вибирайте сторону зі свіжих фруктів або смажених овочів
  • додайте шматочок фрукта до сніданку або з’їжте його як закуску
  • використовувати замість хліба скибочки солодкої картоплі

Деякі перероблені фрукти та овочі, такі як заморожені або консервовані продукти, можуть містити клейковину як харчову добавку або загусник. Найкраще перевіряти етикетку клейковини або пшениці, якщо ви вибираєте консервовані, заморожені або сушені фрукти та овочі.

4. Очистіть комору

Оцініть ваші поточні предмети комори та очистіть всі предмети, які можуть містити глютен.

Найкращий спосіб визначити, чи містить продукт глютен, - прочитати перелік інгредієнтів. Викиньте або подаруйте предмети, що містять зерна, такі як пшениця, ячмінь та жито. Перевірте менш відомі інгредієнти, що містять глютен, такі як солодовий оцет, пивні дріжджі та сейтан.

Виключення глютену зі свого раціону може бути важким, якщо інші члени домогосподарства не вимагають однакових дієтичних обмежень.

У цьому випадку подумайте про те, щоб присвятити частину вашої комори предметам, що не містять глютену. Це також допомагає запобігти можливому перехресному забрудненню та випадковому впливу глютену.

Ви також можете запобігти випадковому впливу, використовуючи окремий тостер і миючи обробні дошки та посуд перед тим, як готувати їжу.

5. Уникайте напоїв, що містять глютен.

Глютен може бути присутнім у певних напоях, особливо тих, що містять алкоголь.

Пиво є загальним джерелом клейковини, оскільки воно виробляється ферментацією клейковинних зерен, таких як пшениця або ячмінь. Однак на ринку є кілька пива без глютену, виготовлених з таких інгредієнтів, як сорго або рис (11).

Якщо ви хочете вживати алкоголь на безглютеновій дієті, зупиніть свій вибір на дистильованому спирті, як горілка або джин. Вино, як правило, також не містить глютену. При цьому охолоджувачі вина можуть містити солодовий ячмінь - зерно, що містить клейковину.

Більшість безалкогольних напоїв, таких як кава, чай та газована вода, не містять глютену. Однак деякі напої, такі як готові коктейлі, кавові напої або смузі, можуть містити глютен, тому перевірте етикетку.

6. Принесіть власну їжу

Якщо ви відвідуєте світський захід, подумайте про принесення власної тарілки без глютену.

Випадковий вплив глютену часто зустрічається на світських заходах. Навіть якщо страва за своєю суттю не містить глютену, перехресне забруднення під час приготування може становити ризик для людей, які потребують суворого видалення клейковини.

Запропонуйте принести тарілку, щоб поділитися з іншими. Наявність принаймні однієї страви без глютену може зменшити соціальний стрес і обмежити потенційно шкідливий вплив глютену.

7. Їжте більше горіхів і насіння

Безглютенові дієти частіше відчувають дефіцит таких поживних речовин, як цинк, кальцій і клітковина (10).

Горіхи та насіння від природи не містять глютену і є чудовими джерелами цих поживних речовин (12, 13).

Горіхи та насіння, які потрібно додати до свого раціону, включають:

  • мигдаль
  • кеш каштани
  • горіхи пекан
  • волоські горіхи
  • фісташки
  • горіхи макадамії
  • Гарбузове насіння
  • насіння льону
  • насіння Чіа
  • насіння

Ви можете додати горіхи або насіння в безглютенові вівсяні пластівці, дрібно подрібнити горіхи, щоб використовувати їх замість пшеничного борошна, посипати насіння своїм салатом або змішати горіхи з горіховим маслом, щоб насолоджуватися скибочками яблук або паличок селери.

8. Знати різні назви пшениці.

Існує багато різних сортів пшениці, що може ускладнити читання етикеток на продуктах харчування. Шукайте ці сорти пшениці, оцінюючи маркування прихованих джерел глютену (4):

  • справа
  • лимец
  • Хорасан (Камут)
  • пишеться або фарро
  • тритикале

Багато видів пшеничного борошна також мають різні назви, такі як манна, фарина або грем-борошно. Всі ці борошна містять глютен, і їх слід уникати, якщо ви сидите на безглютеновій дієті.

Крім того, звичайні харчові добавки можуть містити приховані джерела пшениці, такі як мальтодекстрин, карамельний колір та модифікований крохмаль.

Оцінка заявки на алерген на харчовій етикетці - це найпростіший спосіб визначити, чи містить продукт пшеницю та глютен. Це пояснюється тим, що FDA вимагає, щоб харчові продукти чітко вказували, чи містять вони будь-який з восьми основних алергенів, таких як пшениця, на етикетці продуктів харчування (14).

9. Обмежте оброблену їжу

Виробники продуктів харчування можуть додавати клейковину в оброблені харчові продукти для поліпшення текстури, відчуття рота та терміну придатності. Наприклад, м’ясо для обіду, хот-доги, хлібобулочні вироби, картопля фрі та приправлені рисові суміші можуть містити приховані джерела глютену.

Крім того, безглютенові продукти переробки часто мають більше жиру, цукру та натрію, ніж звичайні продукти. Тому, хоча ці продукти не містять глютену, вони не можуть бути вигідною заміною цільним продуктам харчування (15).

Цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, яйця, горіхи та насіння, від природи не містять глютену. Зосередьтеся на тому, щоб їсти більше цільної їжі, обмежуючи споживання обробленої їжі.

10. Готуйте більше страв вдома

Ресторани все частіше пропонують страви без глютену. Однак ці продукти зазвичай мають додаткову вартість, а також ризик перехресного забруднення.

Приготування більше їжі вдома може допомогти вам виключити глютен зі свого раціону, а також принесе користь загальному здоров’ю.

Насправді люди, які їдять домашню їжу принаймні 5 разів на тиждень, їдять набагато більше фруктів і овочів і мають на 28% менше шансів мати зайву вагу, ніж ті, хто їсть домашні страви менше 3 разів на тиждень (16).

Створіть тижневий план харчування, щоб залишатися відповідальним. Запасіть свою кухню основними продуктами, що не містять глютену, такими як свіжі продукти, горіхи, насіння, бобові, джерела білка, такі як яйця та риба, та різні зерна без глютену.

11. Уникайте приправ, що містять глютен.

Приправи та соуси часто містять приховані джерела глютену. Виробники харчових продуктів можуть додавати глютен у приправи, щоб діяти як стабілізатор, загусник або емульгатор.

Приправи, які можуть містити глютен, включають:

  • соєвий соус
  • заправка для салату
  • солодовий оцет
  • маринади
  • соус для барбекю
  • макаронний соус
  • Англійський соус
  • соус теріякі

Корисно перевірити етикетку на наявність алергенів на цих приправах. Важливо пам’ятати, що навіть якщо приправа не містить пшениці, вона може містити клейковину з ячменю або жита. Наприклад, солодовий оцет не містить глютену, оскільки солод отримують з ячменю (4).

12. Приєднуйтесь до спільноти без глютену

Дотримуючись дієти без глютену, ви можете відчувати себе ізольованими. Насправді люди з целіакією можуть бути більш схильні до почуття самотності, депресії та соціальної фобії (17, 18, 19, 20).

Приєднання до спільноти, що не містить глютену, - це чудовий спосіб знайти ресурси, рекомендації спільноти та підтримку з боку інших з подібними дієтичними обмеженнями.

Національна асоціація целіакії має кілька глав у США, які пропонують конференції, невеликі зустрічі та підтримку людей, які живуть з целіакією.

Суть

Більшість людей можуть їсти клейковину без будь-яких побічних ефектів.

Однак певним людям, включаючи людей з целіакією або чутливістю до целіакії клейковини, слід уникати цього, оскільки це може спричинити шкідливі симптоми.

На додаток до уважного читання етикеток з питань харчування, ви також можете виключити глютен зі свого раціону, вживаючи більше цільної їжі, збільшуючи споживання безглютенових зерен і готуючи більше страв вдома.