Загальний інтерес

Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів і ви хочете досягти своєї ідеальної ваги цього літа, ми залишаємо вам формулу, яку використовують дієтологи, щоб ви змогли цього досягти. Не забувайте, що бажано мати пораду свого довіреного лікаря.

кілограм

Швидкість втрати жирової маси залежить від однієї людини до іншої, залежно від початкової ваги, індексу маси тіла та відсотка сухої або м’язової маси, якою людина володіє, серед інших важливих факторів.

Для людей з вагою в межах норми енергетична цінність 1 кілограм ваги становить приблизно 7700 ккал. З іншого боку, для людей із надмірною вагою або ожирінням витрата енергії, необхідної для скидання одного кілограма ваги, становить приблизно 8750 ккал.

ВАС МОЖЕ ЗАЦІКАВИТИ: Це заняття в спортзалі, які спалюють найбільше калорій

Щоденні витрати енергії формуються в першу чергу за рахунок базального обміну речовин, який представляє мінімальну кількість енергії, необхідної для життєдіяльності на клітинному рівні. Другий компонент - це індукований дієтою термогенез, який еквівалентний енергетичним витратам, необхідним для поглинання, метаболізації та транспорту поживних речовин (він становить в середньому 10% базального обміну). Третій і останній компонент - це енергія, що виділяється під час м’язової роботи.

Існують математичні формули, які дозволяють розрахувати щоденні витрати енергії, однією з них є метод, рекомендований Американською дієтологічною асоціацією (ADA):

- Чоловіки: (1 ккал x вага кг x 24 години) +% фізичного навантаження
- Жінки: (або 95 ккал x вага кг x 24 години) +% фізичного навантаження

Відсотки, які необхідно додати відповідно до виду діяльності:
- 30% для сидячих людей: Ті, хто проводить більшу частину часу сидячи в приміщенні.

- 50% для людей з помірною активністю: ті, хто виконує трудову діяльність у закритих приміщеннях, більшу частину часу сидячи і практикуючи фізичні вправи з низькою щотижневою частотою.

- 75% для активних людей: Вони виконують робочу діяльність більшу частину часу на ногах або, помірковану робочу діяльність, але включають спортивні практики з високою щотижневою частотою.

- 100% для дуже активних людей: включає робочі заходи, які виконуються стоячи, на відкритому повітрі, на відкритих місцях із специфічною м’язовою активністю або люди, які щодня виконують певну інтенсивну діяльність.

Для того, щоб спланувати витрату кілограма ваги за 10 днів, ми повинні в першу чергу розрахувати нашу добову потребу в енергії. З іншого боку, розділіть калорії, що містяться у кілограмі ваги, на 10 (днів):

Якщо наша вага знаходиться в межах норми: 7700 ккал/10 = 770 ккал.
Якщо наша вага вище нормальних значень: 8750 ккал/10 = 875 ккал.

Потім ми віднімаємо 770 ккал або 875 ккал з розрахунку нашої потреби в калоріях. за необхідністю (обидва значення можна усереднити).

Приклад розрахунку для жінки вагою 60 кг із середньою фізичною активністю.

- Потреба в енергії:
(або 95 ккал х вага кг х 24 години) +% фізичного навантаження
(0,95 ккал x 60 кг x 24 години) + 50%
1368 + 684 = 2052 ккал

Якщо ця жінка хоче схуднути на 1 кілограм ваги за 10 днів, вона може продовжувати споживати звичні калорії (2052 ккал) і додати додаткове тренування до своєї щоденної діяльності, щоб спалити 770 ккал на день.

Отриманий результат - це кілокалорії, які наше тіло повинно включати, щоб досягти тієї ваги, яку ми хочемо. Це досягається споживанням цього точного значення або споживанням більшої кількості калорій та спалюванням різниці.

план харчування + фізичні навантаження:
Якщо схуднути на 1 кілограм ваги, нашому тілу потрібно 1050 ккал протягом 10 днів, я можу спожити 2350 і спалити 800 ккал.

Приклад розподілу продуктів, що складають 2350 ккал:

Сніданок (8 годин)
- Молоко (1 чашка чаю) + настій + 2 ч. Ложки меду
- Хліб з цільнозернової пшениці (1 скибочка) + сир для змазування (1 ст. Ложка десертного типу)

Перекус (10:30)
- 1 йогурт (200 мл) зі злаками (15 г)

Обід (13:00)
- 1 середня порція триколірного гарбузового пирога, гороху та картоплі
- 1 ст. олії
- 1 цитрусовий фрукт

Перекус (16 годин)
- Молоко (1 чашка чаю) + настій + 2 ч. Л. меду
- Цільнозерновий хліб (1 скибочка) + 60 г свіжого сиру

Складання (19:00)
- 1 цитрусовий фрукт

Вечеря (21:30)
- Коричневий рис з кабачками (1 неглибока тарілка)
- Натертий сир (1 ст. Ложка)
- 2 нутових міланези
- 1 ст ложка олії
- 1 плід

Приклад виду фізичного навантаження для спалення 800 ккал:
- 60-хвилинне плавання: спалено 500 ккал.
- 50 хвилин швидкої ходьби: спалено 300 ккал.

Ви можете схуднути здоровим способом без ефекту відскоку. Зверніться до професіонала, який допоможе вам досягти цього.