Зараз він крутиться
Майте на ногах людину, яка зможе адаптуватися до безлічі модних дієт та порад щодо харчування. Очевидно, найкращий метод - це персоналізована дієта, яка враховує наші індивідуальні потреби, але є деякі загальні правила та рекомендації, які можна застосувати на практиці, щоб плавно запобігти ожирінню та його супутнім захворюванням.
Протягом майже півстоліття в супермаркетах та фаст-фудах переважає так звана західна дієта, яка, як відомо, обожнює м’ясо та жирну та цукристу оброблену їжу - і може бути майже синонімом порушень обміну речовин, надмірної ваги або ожиріння.
Важко уявити здоровіший раціон, ніж цей, але якщо є щось позитивне до сучасної тенденції харчування, яка розпочалася в Америці, а потім широко поширена в Європі, це дало зрозуміти, наскільки важливі наші харчові звички у формуванні нашого здоров’я. Завдяки науковим дослідженням ми тепер знаємо, що низькокалорійна дієта з низьким вмістом поживних речовин і комфортний спосіб життя можуть призвести до розвитку серйозних та хронічних захворювань, таких як хвороба 2 типу, через пошкодження внутрішніх органів, кишкового тракту, суглобів або мозку. діабет, серцево-судинні розлади, рак, ревматоїдний артрит або депресія.
Тим часом протягом останніх десятиліть народилися тисячі псевдонаукових методів дієт, дієт, що зберігають здоров’я, самопрозваних продуктів, що спалюють жир, та дезінтоксикаційних методів, які обіцяють, що ми зможемо жити з ними ще довго і щасливо . Хоча деякі з них не є фальшивими рекламними хитрощами, для всіх модних дієт вірно, що вони не засновані на індивідуальності. Однак те, що підходить для молодої людини з активним способом життя, може мати зовсім інший вплив на організм жінки середнього віку з діабетом. Ось чому нам потрібно бути обережнішими до більш перспективних методів і розробляти індивідуальний раціон за допомогою нашого лікаря або дієтолога, замість того, щоб безглуздо експериментувати. Звичайно, подібно до того, як існує нездорова дієта, якої слід уникати, існують надійні та дотримуються вказівок щодо правильного шляху.
Звичайно, довгий час це було досить заплутаним, оскільки ми ставились до вуглеводів і жирів як до головних ворогів, потім п’ять прийомів їжі та один періодичний пост як один із наріжних каменів здорового способу життя, але зараз, після часто суперечливих ідей, наука про харчування стали зрозумілими основні критерії оптимального харчування для збереження нашого здоров’я. Крім цього, міра - це величина.
Яка «ідеальна» дієта?
Відповіді на це питання також шукав американський кардіолог Джеймс О’Кіф та його колеги, дослідження якого було опубліковане у вересневому номері журналу Американського коледжу кардіологів. Згідно з дослідженням, заснованим на найбільш всебічному дослідженні на сьогоднішній день, поєднання дещо модифікованої версії середземноморської дієти, яка набуває все більшої популярності в останні роки, з певними елементами періодичного голодування є найбільш здоровою з можливих дієт, що значно зменшує коронарне серце захворювання, метаболічний синдром, ризик діабету, зниження когнітивних функцій, депресія, рак та нейродегенеративні розлади (наприклад, хвороба Альцгеймера).
Дієта базується на рослинній їжі, овочах, фруктах, бобових, насінні, горіхах і цільнозернових продуктах, а також жирній рибі, морепродуктах та оливковій олії. Помірно вживають молочні продукти, птицю та яйця, але також слід уникати червоного м’яса. Невелика кількість червоного вина входить у щоденне меню, але коли мова йде про зволоження, вода та чай - найкращий вибір.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно докладати багато зусиль для підрахунку калорій або суворої пористості їжі, але натомість ви повинні подбати про те, щоб їсти своє щоденне меню протягом 8-12 годин. Це важливий фактор, оскільки дослідження показують, що періодичне голодування сприяє зниженню калорійності та належній метаболічній адаптації.
Метаболічна адаптація - це природна фізіологічна реакція мозку на більш стійке зниження споживання калорій. Своєрідний «економічний режим», коли організм реагує на підтримку енергетичного балансу та запобігання голоду, зменшуючи споживання калорій.
"Обмеження прийому їжі з часом - це ефективний спосіб зменшити загальне споживання енергії, а також допомагає повернути запальні процеси в організмі та належне функціонування гормонального гомеостазу", - каже О'Кіф.
Підводні камені обмежувальних дієт
Для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру, кетогенної дієти або будь-якої іншої дієти, яка чітко визначає, що їм слід і чого не слід їсти, рекомендації О’Кіфа можуть здатися занадто загальними, але кардіологи та дієтологи кажуть, що менші обмеження - це не помилка, а основи будь-якої здорової дієти.
"Так звані елімінаційні (тобто, виключаючи певні інгредієнти) дієти можуть принести користь людині лише за наявності певних проблем зі здоров'ям", - сказала доктор д-р Джоземер Маттей, доцент Гарвардської школи охорони здоров'я Т. Х. Чан. Наприклад, якщо хтось бореться з порушенням обміну речовин або кишковими захворюваннями, він змушений уникати певної їжі. Однак для більшості людей дієти, що виключають цілі категорії макроелементів або групи продуктів, приносять більше шкоди, ніж користі. На думку експерта, ці суворі дієти в довгостроковій перспективі не є стійкими і навіть можуть призвести до розладів харчування.
Але є кілька вагоміших аргументів проти надмірно “виключаючих” методів: те, що працює для одного, не обов’язково для іншого. "Від генетичних змін та віку до ступеня запалення в організмі до складу нашого мікробіома, багато індивідуальних факторів залежать від того, як дієта викликає реакції в нашому організмі", - пояснює Реган Бейлі, професор з питань харчування в Університеті Пердью, штат Індіана .
З іншого боку, обмежувальна дієта може принести нам користь у короткостроковій перспективі, наприклад, втрата ваги, але невідомо, до яких проблем зі здоров’ям це може призвести в довгостроковій перспективі. Щоб запобігти цим непередбачуваним негативним наслідкам, дієтологи рекомендують трохи відпочити на драконівських підходах.
Отже, якщо ви їсте цілі, справжні та, де це можливо, свіжі інгредієнти, якщо віддаєте перевагу рослинним інгредієнтам, рибі та морепродуктам, цільнозерновим продуктам та оливковій олії першого віджиму, уникайте оброблених продуктів, червоного м’яса, солодких безалкогольних напоїв та продуктів, смажених у великій кількості олії/жиру, і ви також можете уникнути з’їдання чого-небудь (включаючи час сну) протягом 12 або 16 годин (питна вода, звичайно, того варта, насправді!) Ви на правильному шляху.
Але навіть якщо ви не можете повністю відмовитись від червоного м’яса, або якщо ви живете без м’ясної дієти з етичних чи екологічних міркувань, ви все одно можете зробити один або два важливі кроки для збереження або поліпшення свого здоров’я: наприклад, зробивши перероблене та консервоване м’ясо (бекон, ковбаси, ви їсте свіже м’ясо замість м’ясних нарізок, або замінюючи м’ясо неконцентрованою кількістю молочних продуктів, включаючи бобові, або вибираючи нерафіновані зерна, багаті білком та рослинними волокнами замість рафінованих, низьких -живлення продуктів харчування. Одне можна сказати точно: чим свідоміше ви їсте і чим більше звертаєте уваги на сигнали свого тіла, тим більша ймовірність того, що ви зможете вести довготривалий, здоровий, здоровий спосіб життя.