Напевно, ми всі стикалися з тим, що нас дивував біль, який відбивав нас від тієї чи іншої поїздки і робив незручним для кількох інших.
Іноді це має своє виправдання в травмі, інколи це "лише" нехтування тренуванням м'язів поза сезоном або під час нього. І це вже другий випадок, висвітлений цією статтею.
До цього трохи про те, хто пише вам це тут, і намагатиметься не виказувати причини, але це можна показати інший погляд на позашляхову сторону їзди. Я такий самий звичайний 35-річний байкер з П'єштян, який любить 2 велосипеди, пагорб поту та вимитих ендорфінів щастя у спорті - як і багато з вас.
Вирісши в велосипедній сім'ї, я пройшов кілька спортивних заходів, починаючи з їзди на велосипеді в пубертатному періоді (на той час велосипед від мене зник, і я піддався пубертатному захворюванню під назвою дитина та дискотека), через прем'єр-лігу, граючи в американський футбол, пов'язаний 18-річний досвід з активною практикою навіть під професійним керівництвом. Однак стара любов не іржавіє, і я повернувся до велосипеда, а також додатковий дорожній велосипед.
Але досить про мене, зупинимось на темі
Як я зазначив на початку, багато хто з нас знає різні болі у верхній частині тіла, що, погодьмося, для велосипедистів (чесно, звичайно, винятки), м’яко кажучи, нехтується. Типові болі включають біль у попереку.
Це може мати дуже неприємний вплив на весь досвід водіння. Вони страждають від неї здебільшого "Мандрівники" завдяки більш розтягнутому положенню, але не можуть і гонщики MTB.
Звичайно, ці болі можуть також походити з неправильної постави, але це тема для окремої книги, і експертів, звичайно, більше, ніж я. Те, що часто стоїть за фізіологічним походженням, це ослаблена спина і т. Зв CORE, тобто, як випливає з назви, ядро того, що мається на увазі нижня частина тулуба і м’язи живота, які утримують, серед іншого, поперековий відділ хребта в правильному положенні. Для початківців я завжди рекомендую займатися на тренажерах, перед тренуванням з гантелями - прибл. 70% машин проти 30% гантелей.
Якщо я ще не маю правильної техніки, ще досконалої, машини швидше пробачать помилки за неправильний рух, як це в основному призначений для практики конкретної гри і вправи на них ізольовані. Для досвідчених користувачів ми можемо обертати цей відсоток розподілу. Спробуємо розглянути основні вправи на верхні частини.
Планка
Це одна з основних вправ для зміцнення як м’язів живота, так і частин плечей, стегон і спини. Він ідеально підходить для цієї вправи, що це можна практикувати поза тренажерним залом, для цього вам не потрібні ніякі інструменти, і ризик травмування майже дорівнює нулю. Подібно до того, як присідання - це королівська вправа для квадрицепсів і підколінних сухожиль, дошка універсальна для цих ігор.
Я рекомендую включати його під час кожної вправи або профілактично принаймні 3 рази на тиждень вдома перед телевізором. Для початку достатньо 5-хвилинного інтервалу складається з 1-хвилинних серій, які поділяються на 40 секунд увімкнення та 20 секунд вимкнення, загалом це 5 разів поспіль. Через місяць (звичайно, якщо ви відчуваєте, що можете збільшитись раніше), ми додамо секунду після перших 5 хвилин. Між ними залишаємо 4 хв. перерва, бажано лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, щоб м’язи живота були максимально розслаблені.
Тут теж повинно бути зверніть увагу на правильну техніку: ми підтримуємо тіло на лікті, плечі спрямовані перпендикулярно землі, ноги на пальцях ніг, пряма спина, ми не витягуємо сідниці і дивимось із витягнутою шиєю приблизно. 10-15 см перед вами на землі.
Поперек + живіт
Коли ми вирішимо відвідати одного місцевий храм фізичної культури (що я рекомендую не в сезон принаймні два рази на тиждень, в сезон принаймні 1 раз як доповнення), щоб ми могли зберегти придбане за попередній період, ми можемо включити вправи на поперек і живіт на лавці, що впевнено мати кожну середню придатність.
Тут ми підлаштовуємо лаву точно до місця згину тулуба і руками або за голову, або схрещеними на грудях робимо 4 серії після 10 повторень обличчям вниз, потім те саме з бічною складкою з обох боків.
Знову ж таки, це доведено, я не перебільшую і тренуюся лише з болем, ніколи через це. Ми все-таки не хочемо їхати зі спортзалу в гіршому стані, ніж ми потрапили. Досвідчений може на свій розсуд додати диск з гантелями обома руками на грудях у передньому згині.
Задній шків з верхньою тягою
Це підходить як для середньої, так і для верхньої та нижньої частини м’язів спини. Це правда тут, що ми не відкидаємося під час вправи. Якщо ми не можемо впоратися з технікою без згину, ми будемо використовувати менші ваги і зосередитись на правильному русі. Потягуючи перед головою, ми зміцнюємо центральну частину спини, яку в народі називають «крилами».
Знову потягнувши за голову решту спини центральною трапецією (це той м’яз, який спочатку любить дути вітер між лопатками). 3 серії з 10 повторень при витягуванні спереду і 3 на голову повинно бути більш ніж достатньо.
Плечі
Буде один довший, більш вимогливий спуск або подорож по стежці, і в кінці цього ми завжди знаємо, як руки і особливо плечі готові відповісти на цей виклик. Для того, щоб ми насолоджувались усім сповна і не молилися, коли це закінчиться, це необхідно як тривати з плечима. Руки складаються з 3 основних голів - спереду, збоку і ззаду.
Ми починаємо знову на машинах, розроблених для цього, і доповнюємо їх легкими гантелями. Ніхто не повинен соромитися практикуватися в отриманні техніки з порожніми гантелями. Крім виплат, менше - це іноді більше. Тут немає сенсу говорити про тренажери, оскільки кожен тренажерний зал обладнаний по-різному.
Співробітники конкретного слюсаря, безумовно, з радістю покажуть вам їх. Не потрібно практикувати всі вправи відразу, це роблять лише силові спортсмени, які всебічно тренують ігри, і ми стурбовані лише зміцненням, а не нарощуванням більшої маси, яка потім «їсть» кисень під час їзди. Ми просто обираємо 1-2 вправи, а наступного разу інші.
Чудодійні 4 букви BCAA
На ринку існує багато добавок, кожна людина має свою марку, чого не можна допускати, і кожен склад продукту працює по-різному. Однак амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, широко відомі як BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), є основою того, що спортсмен на витривалість повинен регулярно робити, незалежно від марки або переваг. включіть у свій репертуар добавки, на додаток до збалансованого харчування, що є основою - тому ми говоримо лише про харчові добавки.
Дуже грубо описані амінокислоти основний будівельний матеріал білка (Імроман вже зробив якісне відео на тему білків та їх значення), а це, в свою чергу, будівельні матеріали та харчування для м’язів.
Справа в тому, що після того, як цукор виснажується як паливо в крові під час фізичних вправ, організм починає шукати інші джерела енергії. Тому, якщо це можливо, мінерали та глюкоза повинні зберігатися в організмі на певному рівні протягом усього тренування. Не всі знають, що до того, як організм тягнеться до жиру, шукає простіші та швидші варіанти, це лише амінокислоти, що зберігаються в білках і м’язах. Це ненавмисно може призвести до деградації м’язів під час надмірних фізичних навантажень, стресів або дієт, і цього слід запобігати.
Крім того, коли надходять BCAA, пізніше виникає відчуття виснаження, і вони сприяють зменшенню молочної кислоти в м’язах, що призводить до нашої відомої кістково-м’язової системи. Ми не повинні собі уявляти їсти капсули щодня, з BCAA досить використовувати бл. за годину до тренування, і ми маємо джерело енергії та захист м’язів. На ринку також є рідкі форми, які є швидшими.
На закінчення, лише настільки, що якби я зміг залучити навіть одного з вас цією статтею і спонукати вас спробувати деякі речі, Я вважаю місію виконаною . Велика подяка редакційному бійцю (призначеному для добра) Мартіну Імріху, який називається Імроман, за його цінні поради. Ця стаття про основні компоненти харчування також може допомогти вам трохи ознайомитися з основними поняттями. Тож нехай воно продовжує їздити на велосипеді до нас.