Основою схуднення, звичайно, є дефіцит калорій, тобто людина вживає менше калорій протягом дня, ніж спалює. Однак, що б хтось не говорив, зовсім не важливо, з яких поживних речовин походить енергія.

білка

Окрім калорій, найважливіше, про що слід пам’ятати для успішного спалювання жиру, це розподіл макроелементів, тобто вуглеводів, жирів та білків у щоденному раціоні.

Скільки потрібно?

Кожен з перерахованих вище поживних речовин так само важливий для здоров’я, але неважливо, в якій формі ми приймаємо. Наприклад, вуглеводи діляться на три групи: можна говорити про цукри, крохмалі та клітковину. Оскільки в овочах та фруктах також багато клітковини та рослинного цукру (фруктози), здається, що повний кліренс вуглеводів неможливий. Що насправді шкідливо - це рафіновані, оброблені вуглеводи - продукти, виготовлені з дрібного борошна, що містить цукровий пісок. Так само існують необхідні для здоров’я жири - більшість із них рослинного походження, тоді як насичені жири - більшість із них тверді та тваринного походження при кімнатній температурі - можна навіть повністю виключити.

Частка макроелементів у раціоні не встановлена ​​в камені. Вуглеводи зазвичай складають 45-65% щоденних поживних речовин, жири 20-35%, а білки 10-35%. У межах цього, залежно від того, чого хочеться досягти, можна збільшити або зменшити акцент на певних поживних речовинах. Для дієти, що спалює жир, ви можете відкалібрувати вуглеводи нижче до 45%, жири до 20% і білки вище до 35%. Ці дані ґрунтуються на рекомендаціях Американського інституту медицини національних академій, але багато дієт працюють із більшою кількістю білка або навіть жиру та меншими вуглеводами. Білок особливо важливий на додаток до тренувань, оскільки він використовується для побудови м’язів. Це також допомагає подолати голод вовка, оскільки він насичується на тривалий час і згодом голодує повільніше.

Точні дані про грами, однак, варіюються в залежності від людини, це можна розрахувати з добової потреби в калоріях, що вимагає попереднього знання швидкості метаболізму, це енергія, необхідна організму, щоб функціонувати, навіть коли людина лежить цілий день . Розрахунок можна зробити за простою формулою: (6,25 x висота (см)) + (10 x маса тіла (кг)) - (5 x вік) - 161 .

Потім за цими даними вам потрібно розрахувати вашу фактичну добову потребу в калоріях, яка є кількістю енергії, яка вам потрібна на додаток до середньоденних занять. Цей розрахунок простий, вам просто потрібно помножити колишню суму на 1,4-2 залежно від того, наскільки ви активні, якщо, наприклад, ви займаєтеся розумовою роботою і займаєтесь спортом лише один або два рази на тиждень, ваша формула така: базальний обмін х 1,5.

Залежно від того, чи хочете ви схуднути, вам потрібно відняти додаткові калорії від щоденної потреби в калоріях. Щоденний дефіцит у 500 калорій призводить до втрати ваги в середньому на півкілограма на тиждень. Як тільки ви це отримаєте, i nnen - це просто перехід, щоб отримати точні дані макросів.

Важливо знати, що вуглеводи та білки містять 4 калорії на грам, а жири - 9 на грам. Отже, якщо 45% вашого щоденного споживання калорій походить з вуглеводів, ви можете отримувати щоденні потреби у вуглеводах, використовуючи наступну формулу: (добова потреба в калоріях х 0,45)/4 . Таким же чином білок: (добова потреба в калоріях х 0,35)/4. І жири: (добова потреба в калоріях х 0,2)/9.

Розрахований на середньостатистичну жінку заввишки 170 сантиметрів вагою 70 фунтів і 30 років, цей підрахунок виглядає так. Метаболічний метаболізм: (6,25 х 170) + (10 х 70) - (5 х 30) - 161 = 1451,5. Якщо наш суб’єкт займається розумовою роботою, але тренується регулярно, два рази на тиждень, легко помножити цей результат на 1,5, щоб отримати свої щоденні потреби в калоріях: це буде 2177,25 калорій, тобто стільки, скільки він може з’їсти, щоб його вага відповідала не змінюватися. Якщо хтось починає дієту для схуднення, варто зменшити кількість калорій на 500 калорій, тобто те, що потрібно, щоб скинути фунт на тиждень. Тому дієта для схуднення дасть нашому випробуваному 1677,25 калорій, за які він може з’їсти 188,7 г вуглеводів, 145,88 г білка та 37,27 г жиру.

Збереження калорій

Калорії можна легко зберегти, якщо звернути увагу на вибір продуктів з високою енергетичною щільністю на тарілці. За допомогою наступних прийомів людина може з’їсти більше, фізично потрапляючи в шлунок менше калорій.