Щоб ви насолоджувались бігом та уникали можливих травм чи інших ускладнень зі здоров’ям, необхідно уникати помилок під час тренувань. Ми пропонуємо вам список найпоширеніших.

Початок бігових тренувань без попереднього медичного огляду

часто

Обов’язковою умовою здорового бігу та успішних тренувань є загальний медичний огляд. Ідеальний випадок - коли його завершує той, хто вважає, що почати бігати. Для багатьох бігунів це не потрібно, але в будь-якому випадку має бути можливість перевірити, чи:

  • вам більше 50 років і ви не звикли до важких фізичних навантажень
  • У вашій родині були випадки серцево-судинних захворювань
  • у вас проблеми з серцем, високий кров'яний тиск, астма, діабет
  • у вас проблеми з кістками, суглобами або хребтом (наприклад, артроз, артрит, остеопороз)
  • у вас є ортопедичні проблеми (наприклад, супінація, пронація, плоскостопість)
  • ви страждаєте ожирінням (ІМТ> 30)
  • у вас була серйозна хвороба за останні півроку

Мета цього обстеження - виявити можливі обмежуючі фактори спорту та з’ясувати, чи підходить вам біг з точки зору здоров’я.

Відсутність тренера на початку тренування

Досвідчений тренер особливо підходить для початківців та активних гонщиків. Тренерське керівництво важливо для початку бігової діяльності, особливо тому, що набуті шкідливі звички дуже важко позбутися пізніше. Новачкам потрібна порада, серед іншого, щодо таких основних питань:

  • як вдосконалити техніку бігу
  • як часто потрібно тренуватися
  • що робити крім бігу
  • скільки км потрібно пробігти
  • як швидко бігати
  • яким повинен бути пульс під час тренувань
  • як дихати під час бігу

Занадто рано

Ця помилка трапляється переважно у початківців, але навіть активні конкуренти не можуть її уникнути. Не завжди буває, що більше - краще. Кістково-м'язовій системі бігуна потрібен час, щоб адаптуватися до обсягу пройдених кілометрів. Дайте йому. Багато пробігів без належного навчання є корисними для себе і шкідливими. Приблизне правило - не збільшувати тижневий пробіг більше ніж на 10% і регулярно включати тижні відпочинку (регенерації) з обсягом від 40 до 50% від попереднього максимуму через 1-3 тижні. Побалуйте себе хоча б один день на тиждень для повного одужання. Якщо щось почне вам зашкодити, припиніть або уповільніть тренування на розумний проміжок часу. Недотримання цих принципів зазвичай спричинює травми опорно-рухового апарату бігуна - найчастіше ахіллового сухожилля, коліна та гомілки.

Занадто швидко занадто рано

Для початківців набагато важливішим за швидкий біг є біг взагалі. Для просунутих бігунів/гонщиків важливо, щоб швидкісні та спеціальні тренування на витривалість передували адекватній загальній підготовці та повільнішим бігам. Тому не поспішайте прискорювати. Коли це необхідно для вашого стану, почніть з прогулянки або рисі, втручаючись проміжної прогулянки.

Зневоднення

Багато бігунів недооцінюють втрату рідини через потовиділення. Це стосується не тільки літа, але і зими. Пийте багато води або відповідних спортивних напоїв до і після тренування. Якщо ваше тренування або гонка триває довше 90 хвилин, пийте під час бігу. Як орієнтир, ви повинні пити 1,5-2 дкл води або відповідний спортивний напій кожні 15-20 хвилин. Усі різні. Хтось важить 60 кг, хтось 90 кг. Хтось живе і тренується в холодному середовищі, але бігає в жаркому середовищі. Однак це приблизно так - випивайте не менше 2 літрів на день і стежте за кольором своєї сечі. Колір сечі є хорошим показником достатнього зволоження. Якщо його колір темно-жовтий після тренування, ви недостатньо зволожені. У цьому випадку пийте більше.

Недостатнє/неправильне харчування

Склад і кількість їжі, яку їсть бігун до, під час і після тренувань, має величезний вплив на його загальний стан здоров’я, якість відновлення та адаптації до тренувань, а отже, і на його результативність.

Ось кілька порад щодо їжі:

  • харчуватися різноманітно, не зберігається, багата вуглеводами, білками, ненасиченими жирними кислотами, вітамінами, антиоксидантами, мінералами та мікроелементами;
  • їжте щонайменше три порції свіжих фруктів і дві порції свіжих овочів на день;
  • вуглеводи повинні покривати приблизно 50% щоденного споживання енергії;
  • крім часу відразу після тренування, не їжте їжу з високим глікемічним індексом;
  • з метою оптимального відновлення м’язового глікогену їжте легкозасвоювані вуглеводи якомога швидше після тренування, але не пізніше, ніж через дві години після фізичних вправ;
  • Не забувайте про якісний білок, він повинен покривати до 15% щоденного споживання енергії.

Дуже часто вимагає тренувань

Поліпшення фізичної форми та працездатності відбувається не під час тренувань, а на фазі відновлення після тренування. Сам тренінг лише викликає роздратування, до якого потім адаптується тіло бігуна. Якщо протягом тривалого періоду часу у бігуна не вистачає часу на регенерацію між двома інтенсивними навантаженнями, тренування самообслуговування, призводить до перетренованості, погіршення загального стану здоров’я та значно збільшує ризик отримання травм. Бігуни-початківці ні в якому разі не повинні проходити більше 1 - 2 складних тренувань за один тиждень, і навіть для найкращих бігунів їх кількість не повинна перевищувати 4 у довгостроковій перспективі.

Перетренованість є частою причиною бігових травм, психічного зносу. Найчастіше це викликано поєднанням вищевказаних помилок.

Погана техніка бігу

Погана техніка є однією з причин неефективного використання енергії, обмеження швидкості та продуктивності в бігових дисциплінах. Також це часто є причиною хронічних бігових травм. Найпоширеніші помилки:

  • рух вгору-вниз центру ваги тіла ("стрибки під час бігу")
  • розмахуючи в сторони
  • попереднє копання (контакт стопи з землею перед центром ваги тіла)
  • «Розбиваючи» тіло в поперековому відділі

Причини поганої техніки бігу та шляхи вдосконалення різні. Найкраще шукати досвідченого тренера на самому початку навчання. Тренер порадить вам, як усунути можливі помилки в техніці бігу.

Неправильне дихання

Найпоширенішими помилками є занадто поверхневе або занадто глибоке дихання та носове дихання. Дихання повинно бути діафрагмальним якомога глибшим, але без примусового затримки дихання. Акцент повинен бути зроблений на активному видиху. Неважливо, чи вдихаєте ви тільки через ніс або через ніс і рот. Просто, якщо ви не можете всмоктати достатню кількість повітря через ніс при швидшому бігу, також починайте дихати ротом.

Недостатня/неправильна розминка і спокій

Завдання розминки - підготувати бігуна до наступної більш вимогливої ​​частини тренувань. Недостатня розминка або повний її пропуск не тільки погіршать передумови для безпроблемних тренувань, але також можуть стати причиною гострих травм. Правильна розминка перед більш вимогливими біговими тренуваннями повинна включати:

  • рисом або риссю протягом 6-12 хвилин
  • динамічне розтягування всього тіла з акцентом на наступну бігову діяльність (час розтяжки 5 - 10 хвилин)
  • бігова абетка в діапазоні від 4 до 6 х 20-30 м з проміжною ходьбою або повільною проміжною доріжкою
  • кілька (від 4 до 8) літаків довжиною від 60 до 100 м, з'єднаних між собою повільним проміжним або проміжним шляхом (швидкість бігучих літаків поступово зростає до швидкості, запланованої на основну частину тренування)

Заспокоєння - завдання цієї частини тренувань - прискорити та покращити відновлення після тренування. Це робиться за рахунок кровопостачання м’язів нижніх кінцівок і подовження вкорочених м’язів. Кінець тренування повинен складатися з 6- 15-хвилинної риси та подальшого легкого статичного розтягування, що триває 5 - 10 хвилин.

Розтяжка робить м’язи більш гнучкими і може допомогти запобігти бігу. Важливо робити динамічне розтягування перед власне тренуванням з бігу (після попередньої рисі) і статичне розтягування після нього.

Нехтування зміцненням м’язів тулуба та розтягуванням

Зміцнення м’язів тулуба та розтяжка безпосередньо не зроблять вас швидшим бігуном, але вони, безсумнівно, допоможуть зробити ваші тренінги з бігу більш ефективними та зменшать ризик отримання травм. Тому достатньо міцні м’язи живота, спини та тулуба є однією з умов безпроблемних тренувань бігу.