Здоров'я та медицина Відео: Великий Гілдерслів: Леруа відсторонено від навчання/Лейла повертається додому/Марджорі Балерина (лютий 2021)

  • хвороби

Опівнічні перекуси не виходять за межі, якщо у вас діабет

Полудневі закуски, як правило, не мають найздоровішого відтінку. Але голод пізно ввечері не означає, що вам доведеться зірвати свій раціон, стоячи перед холодильником з ложкою морозива з ванни, як би смачно це не звучало.

Насправді, задоволення пізньої ночі тяги здоровою закускою може бути корисним для діабету. Це пов’язано з тим, що занадто довгий піст може в деяких випадках спричинити перевиробництво глюкози в печінці, що може підвищити рівень цукру в крові - ефект, який може бути шкідливим для людей із діабетом 2 типу, каже Лорі Чонг, RDN, CDE, в Огайо. Медичний центр Векснера державного університету в Коламбусі.

Наступного разу, коли ви прагнете чогось солоного, гострого чи солодкого, візьміть собі в руки одну з цих закусок, приємних для діабету, щоб уникнути голоду та допомогти вам заснути.

Солоне: сушені або сирі горіхи

Горіхи містять трохи, але також багато жиру, а це означає занадто багато, говорить Чонг. Рекомендується вибирати чверть склянки горіхів, бажано сухих або сирих, тому що вам не знадобиться зайвий жир з оброблених олій. Перейдіть із смажених медом, покритих шоколадом або йогуртових горіхів, які завантажені цукром, говорить Чонг.

Натомість ви можете вибрати один з різних видів горіхів, таких як фісташки, мигдаль, волоські, фундук і навіть кешью, щоб задовольнити своє бажання на пізню ніч. Щоб додати щіпку цукерок, подумайте про додавання 1 чайної ложки (TSP) або близько того шоколадної стружки, говорить Чонг.

Завжди стережіться і намагайтеся не подолати кілька жмень, наголошує Кара Лоуенталь, РД, CDE, з Центру діабету Джосліна в Бостоні, штат Массачусетс. "Горіхи справді здорові, але люди не усвідомлюють, що таке калорії", - говорить він. Він зазначає, що, шукаючи закуски з низьким вмістом жиру, це часто означає вибір альтернатив з більш високим вмістом жиру, а це означає, що вам потрібно звертати увагу на те, скільки ви їсте, оскільки калорії можна швидко додати.

Якщо у вас алергія на горіхи, подумайте про обмін насінням, таким як гарбузове насіння або насіння соняшнику, говорить Чонг. Просто подивіться на сухі смажені або сирі насіння з низьким вмістом доданих олій та цукру.

Солене: Оливки

Ще одна смачна закуска пізно ввечері? Оливки з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, говорить Ловенталь. Намагайтеся зберігати максимум півсклянки для оливок, радить він.

Насправді оливкові олії завдають сильного удару здоров’ю. Вони містять такі поживні речовини, як мідь, залізо, клітковина і вітамін Е, і вони насичені. Деякі дослідження навіть припускають, що оливкова олія може бути пов'язана з меншим ризиком діабету 2 типу у жінок.

Дослідження, опубліковане в серпні 2015 року в американському Журналі клінічного харчування, проаналізувало зв’язок між споживанням оливкової олії та захворюваністю на діабет типу 2. Дослідники вивчили анкети понад 100 000 учасників, які детально описали свій раціон та оновлювали анкети кожні чотири роки. Після більш ніж 20 років спостереження дослідники виявили, що майже у 10 000 учасників розвинувся діабет 2 типу.

Аналіз дослідника показав, що жінки, які споживали більше 1 столової ложки загальної кількості оливкової олії на день, рідше хворіли на діабет 2 типу в порівнянні з жінками, які ніколи не вживали оливкової олії. Крім того, за підрахунками досліджень, додавання оливкової олії до майонезу може зменшити ризик діабету 2 типу на 15 відсотків (8 відсотків, якщо замінити масло на оливкову олію, і 5 відсотків, якщо замінити оливкову олію на маргарин).

Це не єдине дослідження, яке вивчає потенційну користь маслин та супутніх продуктів для здоров’я. Дослідження, опубліковане в квітні 2016 року в журналі "Diabetes Care", припускає, що оливкова оливкова масса як жир у продуктах з високим вмістом твердих сплавів може допомогти опосередковувати вплив цих вуглеводів на рівень цукру в крові, ніж використання вершкового масла або пропуск жирової складової.

Гостре: сирі вегетаріанці та спаржа

Якщо ви шукаєте гострий делікатес, який не підвищить рівень цукру в крові, подумайте про вибір сирих, кондитерських виробів та корисних спредів, таких як хумус, каже Ловенталь. Він зазначає, що розмір порції для сирих вегетаріанців є гнучким, але ви повинні звертати увагу на те, скільки гумусу ви їсте з цими вегетаріанцями - намагайтеся дотримуватися приблизно одну третину склянки.

Якщо ви не любите хумус, ви також можете спробувати щось на зразок селери та 1 чайної ложки арахісового масла, сказав Лоуенталь, або з’їсти варене яйце з білковими яйцями. Подивіться ще раз на розмір порцій - 1 столова ложка арахісового масла містить приблизно від 80 до 100 калорій, тоді як тверді яйця можуть варіюватися від 60 до 80 калорій, залежно від розміру.

Білок такої ширини або боків допоможе задовольнити вашу голодну тягу, каже Лоуенталь, оскільки білок посилає сигнал у ваш мозок, який говорить, що ви ситі. Це може допомогти запобігти додаткові закуски пізніше ночі. Навпаки, вуглеводи проходять через шлунок швидше, ніж білки та жири. Це означає, що якщо ви їсте лише газовану закуску, рівень цукру в крові зросте, і ви не задоволите своє бажання голоду однаково, зазначає Ловенталь.

Гостре: сир та сухарі

Якщо в холодильнику немає вегетаріанців, ви також можете вибрати печиво для пізніх нічних закусок. Ви можете вибрати будь-який вид сиру, але спробуйте зловити справжній сир проти плавленого, рекомендує Чонг. Прочитайте список інгредієнтів: уникайте сирів з довгими списками інгредієнтів, таких як "пастеризований готовий сирний продукт", говорить Чонг. Натомість вона віддає перевагу продуктам із простими списками інгредієнтів, таких як молоко, культура, сіль та ферменти.

Крім того, шукайте печиво, але переконайтесь, що ви обмежите розмір порції, щоб не пропустити більше 15 грамів (г) вуглеводнів, говорить Чонг. Він також рекомендує пропускати печиво, що збагачує борошно або деякі смажені чіпси, навіть здорові чіпси, виготовлені із солодкої картоплі, яка не є такою поживною у цій формі, оскільки розігріті олії в цих продуктах можуть призвести до вільних радикалів, запалення в організмі., говорить Чонг. Запечені чіпси - краща альтернатива, зазначає він.

Що стосується печива, то чим більше, тим краще Лоуенталь. Він рекомендує Triscuits, у складі яких лише три інгредієнти: цільна пшениця, рослинна олія та сіль. Однак будьте обережні, коли мова заходить про розмір порцій, оскільки її легко скласти в печиво, яке надходить із багаторазової коробки. Одним із способів боротьби з цим є придбання 100-калорійних упаковок, зазначає Ловенталь, які надходять рано.

Ви також можете поєднати свій сир з овочами, такими як морква або селерові палички, говорить Ловенталь. Останній варіант - замінити печиво одним шматочком цільнозернових тостів, що також вирішує проблеми з контролем порцій.

Солодке: пудинг без цукру

Якщо пізно ввечері у вас страшний смак до солодкої їжі, ви можете розбити суміш без цукру, говорить Чонг. Багато сумішей шоколадного пудингу без цукру є в магазинах і містять лише близько 15 г вуглеводів на півсклянки.

Чонг часто робить власну суміш для пудингу з чіа з 1 склянки несолодкого соєвого молока, 1 склянки чистого йогурту, ¼ склянки насіння чіа, 2 столових ложок несолодкого какао-порошку та 1 чайної ложки екстракту ванілі. Якщо вам потрібно більше солодощів, ви можете додати трохи в пудинг, говорить Чонг. Змішайте все це разом і залиште волокна, наповнені насінням чіа, на кілька годин, щоб загуснути, вбираючи навколишню рідину.

Якщо ви шукаєте апетит, Американська діабетична асоціація також має рецепт чайного пудингу з шоколадно-арахісового масла з 24 грамами вуглеводів на півсклянки. Деякі дослідження показують, що насіння чіа мають велику користь для здоров’я. Дослідження, опубліковане в лютому 2017 року в журналі "Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання", виявило, що пацієнти з діабетом 2 типу, які включали 30 г на добу чіа в день у своєму раціоні, втрачали протягом шести місяців порівняно з пацієнтами з діабетом 2 типу. споживайте ці насіння.

Солодке: дрібний йогурт

Іншим потенційно солодким варіантом є, говорить Чонг. Грецький йогурт містить більше білка, ніж звичайний йогурт, і ви також можете додати фрукти з нижчим вмістом цукру, як ягоди, щоб додати солодкості, каже він.

Тримайтеся подалі від придбаних коктейлів з такими інгредієнтами, як гідровані олії, моногліцериди та дигліцериди, рекомендує Чонг.

Можна навіть додати 1 чайну ложку меду для солодощі, каже Ловенталь. Якщо у вас ароматизовані йогурти, додає він, переконайтеся, що порція містить 15 грамів вуглеводів або менше, або виберіть одну із 100-калорійних грецьких упаковок йогурту, яка має різноманітні смаки.

"Це найважливіший тест, який насправді знає, яка найкраща закуска для людини", - говорить Чонг. Перевіряйте рівень цукру в крові після кожної закуски, щоб дізнатись, як ваш організм реагує на різні продукти харчування та порції - які можуть відрізнятися від людини до людини. Також майте на увазі, що стрес або недосип можуть вплинути на рівень цукру в крові, тому пробуйте їжу кілька разів, щоб переконатися, що у вас є точний опис того, як вони впливають на вас.

Тож коли пізно ввечері, ви знаєте, які найкращі продукти ви можете отримати - для здоров’я свого тіла та його смаку.