Максимальний пульс (або пульс, якщо хочете) є важливим числом, яке вказує на те, як максимально може ваш пульс працювати під навантаженням. На це впливає ряд факторів - від генетичних схильностей, через рівень підготовки, вік, стан здоров’я до психічного стану фізичних вправ. Однак якщо ви знайдете це, це дуже допоможе вам у побудові спеціального навчального процесу.

максимальний

Не секрет, що бігуни люблять чудову ходову частину, але якщо ваш гаманець знову свербить, подумайте про годинник, який може виміряти все, що пов’язано з пульсом. І якщо ви використовуєте лише один годинник за раз, будь-які незначні неточності будуть врівноважені, оскільки вони будуть однаково включені в усі дані, з якими ви будете працювати.

Моніторинг пульсу дозволяє планувати тренування так, щоб легкі тренувальні дні залишалися легкими і важкими. Не знаючи частоти пульсу, багато бігунів проводять без потреби багато часу в так званій «зеленій зоні», коли тренування їм практично нічого не приносить, тому це не підвищує їх бігову ефективність. Плюс моніторинг пульсу - найкращий спосіб запобігти перетренуванню через недостатню регенерацію.

Для того, щоб мати можливість правильно встановити тренування на основі частоти серцевих скорочень, вам потрібно визначити конкретні зони частоти серцевих скорочень, ви повинні знати значення вашого максимального пульсу, оскільки це значення важливо для виведення тренувальних зон.

Як розрахувати максимальну частоту пульсу?

Найпоширеніший спосіб - це використання рівняння за віком. Найвідоміше, яке також називають рівнянням Фокса, говорить, що максимальна частота пульсу дорівнює 220 мінус ваш вік. Це означає, що якщо вам 30-річний бігун, передбачувана максимальна частота пульсу складе 220 мінус 30, тобто 190 імпульсів на хвилину.

Проблема рівняння Фокса полягає в тому, що воно може бути не дуже точним, оскільки воно не враховує генетичні впливи, але також і спортивну історію спортсмена, коли за допомогою тренувань можна збільшити максимальну частоту пульсу, а тренований має вищий показник, ніж нетренований особина одного віку. Таким чином, хоча неможливо припустити великої точності в рівнянні Фокса і особливо при розгляді окремих диспозицій, цього достатньо для базової орієнтації.

Існує кілька інших формул, за допомогою яких можна визначити максимальну частоту імпульсів (далі PFmax), ось кілька варіантів:

  • PFmax = 191,5 -0,007 x вік ^ 2 (вік на секунду)
  • PFmax = 201 - 0,63 x вік (якщо це жінка), відповідно PFmax = 208 - 0,80 x вік (якщо це чоловік)
  • PFmax = 206,9 - (0,67 x вік)
  • PFmax = 208 - (0,7 x вік)

Але навіть ці формули не вирішують проблему з генетикою та з сучасним станом підготовки чи станом здоров'я. Наприклад, дослідження, опубліковане в престижному Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise у 2010 році, показало, що чим старша людина і чим вищий індекс ІМТ (вміст жиру в організмі), тим складніше розрахувати максимальну частоту пульсу на основі формули, або можуть виникнути більші відхилення. Багаторічна статистика говорить, що у 5 - 10% населення фактичний макс. TF відхиляється від цього числа, розрахованого за формулою (будь-який), на 10-12 ударів!

Однак нічого не трапляється, якщо ви зробите контрольний розрахунок вашої максимальної частоти пульсу за однією з цих формул. Варіабельність серцевої діяльності порівняно велика. Якщо ви скажете, що досягаєте значення 160 імпульсів під час звичайного тренування, то можете бути впевнені, що ваша максимальна частота імпульсів буде значно вищою.

Отже, як виміряти частоту пульсу в звичайній навчальній практиці?

Для того, щоб мати можливість гнучко демонструвати тренування на основі оцінки частоти пульсу, необхідно просто та гнучко вимірювати серцеву діяльність. Звичайно, існують також «старі шкільні» способи, наприклад, використання секундної стрілки на годиннику, розміщення двох пальців на сонній артерії або артерії на зап’ясті та підрахунок пульсу на стінці артерії протягом 10 секунд (а потім множення на шість) або 15 секунд (а потім помножте на чотири). Читачі RUNGO, народжені раніше, чи пам’ятаєте ви це зі шкільних днів? На щастя, на даний момент розроблено набагато простіші методи вимірювань, хоча принцип, на якому вони базуються, залишився незмінним, оскільки всі сучасні датчики пульсу, будь то у вигляді ремінця на грудях або зап’ястя, підраховують імпульси однаково, контролюючи деформація судинної стінки внаслідок пульсової систолічної хвилі (при витісненні крові з правого шлуночка).

Усі вимірювальні прилади GPS мають різні відхилення, але якщо ви шукаєте максимально можливу надійність, дослідження підтверджують, що системи, засновані на моніторингу грудної клітини через нагрудний ремінець, є більш точними, ніж вимірювання пульсу за допомогою пристроїв, розміщених на зап’ясті.

В рамках дослідження 2017 року, яке порівнювало точність різних приладів на основі моніторингу зап’ястя або грудної клітки, було порівняно 7 приладів з акцентом на їх точності. Звичайно, на ринку доступно значно більше продуктів, які не були протестовані, але дослідження підтвердило, що в рамках випробуваних продуктів наступні чотири марки мають високу точність вимірювання частоти імпульсів у всіх своїх моделях:

  • Полярний (з нагрудним ремінцем)
  • Годинник Apple
  • Пристрій TomTom
  • Garmin Forerunner