частота

Можливо, ви цього не скажете, але правильний пульс надзвичайно важливий під час бігу. Особливо, якщо ви намагаєтеся чогось досягти, регулярно бігаючи - худніть, будуйте витривалість або м’язи. У цій статті ми розповімо вам основні речі, які ви повинні знати про свій пульс під час бігу, та проконсультуємо, які імпульси найкращі під час тренування.

Біг - це одне з найпопулярніших видів спорту, яке популярне практично у всіх віках. Особливо простота робить біг стільки шанувальників. Вам не потрібно платити за будь-який вхід у фітнес-центр, не потрібно купувати дороге обладнання, потрібно просто надіти звичайний спортивний одяг, кросівки, вийти на вулицю, і біг може початися.

Однак, незважаючи на свою простоту, біг є одним з найбільш корисних видів діяльності, який ви можете зробити для покращення своєї фізичної форми та загального стану здоров’я. Багато сприймають біг як велике розслаблення після важкого робочого дня або як приємний спосіб штовхати тіло вранці. Хоча може здатися, що біг надзвичайно простий, і, природно, кожен може бігати, все навпаки. Під час бігу слід дотримуватися кількох основних правил, щоб не завдати шкоди, аніж користі своєму організму.

Однак у цій статті ми не будемо обговорювати правильні техніки постави під час бігу, дихання тощо. Давайте розглянемо саме базове, а саме пульс під час бігу. Багато рекреаційних бігунів цим нехтують, і весь вплив бігу на наше тіло залежить від частоти серцевих скорочень. Навіть невеликі коливання частоти визначають, чи будете ви худнути під час бігу, набирати м’язову масу або, навпаки, чи не буде весь біг абсолютно незначним з точки зору його впливу на оболонку вашого тіла. Але давайте будемо добре ...

Дві найважливіші цінності

Неважливо, бігаєте ви рекреаційно для розваги, плануєте схуднути бігом, набирати форму, нарощувати м’язову масу, або професійно бігаєте і тренуєтесь для змагань. У будь-якому випадку важливо стежити за пульсом. Слід звернути особливу увагу на дві основні величини.

1. Частота серцевих скорочень у стані спокою

Як випливає з назви, частота серцевих скорочень у спокої стосується кількості серцебиття в хвилину, коли тіло перебуває в стані спокою. Цей показник найкраще вимірювати вранці, відразу після пробудження. Однак дані можуть дещо відрізнятися щоранку, тому ви можете визначити остаточний пульс у спокої як середнє значення, виміряне протягом тижня.

Частота відпочинку для середнього дорослого повинна бути в межах 60-90 ударів на хвилину, для дітей до 15 років ця шкала зміщується приблизно до 70-100 ударів на хвилину. У спортсменів частота серцевих скорочень нижча, вони можуть складати близько 40 ударів на хвилину. Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, зниження частоти серцевих скорочень у спокої - це нормально, навпаки, якщо ви недостатньо тренуєтесь і пульс занадто низький, це може означати проблеми зі здоров’ям, і вам слід звернутися за допомогою до лікаря.

Частота серцевих скорочень у стані спокою не важлива під час самого бігу, але використовується як "швидкість тесту". Саме за зміною частоти в приміщенні ви можете відстежувати розвиток свого стану або потенційні проблеми. Якщо частота серцевих скорочень у спокої збільшується на 5 - 10 ударів за хвилину, це може означати проблеми - перетренованість, хвороби, але також і більш серйозні проблеми зі здоров'ям. І навпаки, якщо ця частота поступово зменшується на кілька ударів за хвилину під час регулярних тренувань, це хороший знак того, що ваш стан покращується. Таким чином, регулярний контроль частоти в приміщенні дуже важливий.

2. Максимальний пульс

Під час бігу важливо звертати особливу увагу на максимальний пульс. Є кілька основних правил. Максимальний пульс не повинен змінюватися внаслідок тренувань, але зі збільшенням віку він може дещо зменшуватися, приблизно на 1-2 удари на рік. Важливо розрахувати максимальний пульс спеціально для бігу. Це неможливо зробити, наприклад, взявши максимальний пульс, встановлений під час їзди на велосипеді, та використовуючи його під час бігу. Максимальні частоти різняться залежно від виду спорту.

Але як знайти максимальний пульс під час бігу? Є два варіанти. Якщо ви професійний бігун, максимальний пульс визначається за допомогою вимірювальних приладів на спеціалізованих тренажерах. Ви також можете виміряти його безпосередньо, самостійно, але не під час будь-якої пробіжки. Існують спеціальні тренінги, в яких ви можете безпосередньо виміряти максимальний пульс у потрібний час.

Однак формули - це набагато простіший спосіб дізнатися вашу приблизну максимальну частоту за кілька секунд. Формула застосовується до нетренованих чоловіків 220 - вік = максимальна частота, для тренованих знову 205 - половина віку = максимальна частота.

Окремі формули для жінок, тут максимальна частота для нетренованих жінок обчислюється як 206 - (0,88 x вік), для навчених жінок, у свою чергу 211 - половина віку = максимальний пульс.

Як виміряти пульс?

Ви можете виміряти пульс без необхідності в будь-яких інструментах. Покладіть палець на одну з найбільших артерій тіла, відлічіть хвилину і порахуйте кількість ударів.

Вам вже знадобиться відповідне обладнання для вимірювання пульсу під час бігу. Ідеальне рішення - це спортивний годинник з нагрудним ремінцем. Нагрудний ремінець постійно вимірює частоту серцевих скорочень прямо в серці та бездротово поєднується зі смарт-годинником, який відображає значення пульсу в режимі реального часу. Такі годинники з нагрудним ремінцем можна легко поєднати з мобільним телефоном, за яким ви зможете легко оцінити весь хід бігу після закінчення тренувань.

Другий варіант - це розумні годинники, в які вбудований монітор серцевого ритму. Не обов’язково користуватися нагрудним ремінцем, просто майте на руці годинник.

Який пульс підтримувати під час бігу?

Тепер ми підійшли до тієї частини, коли ми говоримо про золоту середину. Максимальний пульс використовується для розрахунку правильної частоти бігу. З цього випливають різні частоти, яких слід дотримуватися для досягнення своїх цілей.

Однією з найпоширеніших цілей є втрата ваги. У цьому випадку багато людей роблять принципову помилку - мотивація схуднути настільки сильна, що під час бігу вони йдуть по максимуму і дістаються до межі сил. Це велика помилка, адже під час такої пробіжки ви зовсім не схуднете. За цим стоїть проста біохімія. Велика кількість кисню потрібна організму, щоб спалювати жир під час бігу. Якщо ви доводите своє тіло до крайнощів, ви починаєте потрапляти в кисневий борг, тілу не вистачає кисню для спалювання жиру, тому воно починає спалювати цукри, і втрати ваги не відбувається.

Щоб схуднути під час бігу, тримайте пульс на рівні 60-75 відсотків від максимального пульсу. У цьому діапазоні найкраще відбувається спалювання жиру. Частоти нижче 60% від максимальних придатні для регенерації, але оскільки вони мають низькі витрати енергії, вони не дуже хороші для схуднення. При частотах, що перевищують 75% від максимальних, організм починає переходити на спалювання цукру, ці більш високі частоти не підходять для схуднення, але корисні для поліпшення працездатності та нарощування м’язової маси.

Загалом, якщо ви рекреаційний бігун, вам не слід довго рухатися вище 90% від вашого максимуму під час бігу. Професійні бігуни відповідають цим цінностям, і перед тим, як розпочати таку складну підготовку, вам слід звернутися до спортивного лікаря. В іншому випадку ви можете спричинити кілька проблем зі здоров’ям.