Зміст статті

  • Яка планка?
  • Під час тренувань можна схуднути?
  • Це допомагає шлунку?
  • До сідниць
  • Що дає стенд?
  • Які м’язи працюють
  • Як це зробити добре
  • Для початківців
  • Для чоловіків
  • Для жінок
  • Як правильно зробити стійку
  • Лікоть
  • Зворотній зв'язок
  • Його рука
  • Бічні
  • Як довго триває результат
  • Скільки разів на день
  • Протипоказання

Спортсменів-початківців цікавить, чи допомагає брусок їм схуднути і яку користь він приносить м’язам тіла. Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на всі групи м’язів. Дві хвилини достатньо для гімнастики, в результаті якої талія перерізається, сталь преса і низ еластичні і не мають ознак целюліту. Стійка виглядає просто, але у неї є свої секрети та можливості. Вам слід дізнатись більше про них.

Яка планка?

Найвідоміша вправа для схуднення здатна підтягувати м’язи тіла при регулярному виконанні за дві хвилини на день. Підходить для зайнятих людей, у яких немає часу на повноцінне тренування, для яких ідеальна фігура залишається недосяжною метою. Інструктори порівнюють ефективність стенду з погодинною роботою, виконаною у тренажерному залі - у виконанні беруть участь зовнішні та внутрішні м’язи рук, ніг, спини, преса та хребта.

Під час тренувань можна схуднути?

Універсальною вправою є стержень для схуднення, який використовує всі м’язи тіла для тонізації та підтяжки шкіри. Він працює, не вимагає спеціального обладнання, виготовляється в найкоротші терміни і легко знайти злітно-посадкову смугу. Це може допомогти вам схуднути, але залежно від правильної техніки, поєднаної з кардіо вправами та дієтою.

Це допомагає шлунку?

Дуже ефективні компресійні стрижні, які працюють на м’язи передньої, внутрішньої косої, поперечної та прямої м’язів. Правильні регулярні вправи зменшують обсяг живота, тонізують м’язи. Талія буде стрункою, спина зміцніє, з’явиться приємна поза, шия подовжиться, лінія плечей буде виразною. У щоденному положенні жирові відкладення спалюються.

допомагає

До сідниць

Нижня підставка працює так само ефективно: вона зміцнює стегна, підтягує і видає звук. Сидячи на роботі, немає сумнівів, що такий вид тренувань допомагає схуднути - він робить це і є дуже ефективним. Простий тип вправ робить сідниці гнучкими, усуває целюліт за рахунок посилення кровообігу в проблемних зонах. Складний стрижень з піднятими ногами покращує форму сідниць, працює на глибокі м’язи, що пришвидшує спалювання жиру.

Що дає стенд?

Користь статичних тренувань для схуднення безцінна як вправа, яку потрібно виконувати за дві хвилини на день. Тіло відпочиває, але включає найглибші м’язи. Ось кілька способів використання стійки:

  • підвищений обмін речовин в проблемних зонах;
  • обриси тіла;
  • посилений кровообіг, процес швидкого розподілу жирів;
  • підвищена гнучкість, витривалість;
  • еластичні сідниці, плоский живіт;
  • позбутися целюліту;
  • допомагає схуднути, позбутися зайвих зубів;
  • рельєф тіла.

Тільки якщо це не зробити належним чином, це може завдати шкоди - біль у спині, спині, шиї. Вперше після тренування будуть боліти глибоко лежачі м’язи, які не звикли до навантаження в нормальному стані. Позбутися від них допоможе масаж, гаряча ванна, навіть навантаження на все тіло. Неправильне напруження м’язів може спричинити защемлення - переконайтесь, що ефективність стійки точна, щоб уникнути травм.

Які м’язи працюють

Вправа не є ізолюючим і не спрямоване спеціально на прес або назад. Інструктори називають це відновним, ізометричним та статичним (без рухів суглобів). Щоб зрозуміти процес вправ, потрібно знати, які м’язи працюють:

  1. Кор - живіт, спина. Позиція спрямована на розтягнення поперечних м’язів хребта, прямої кишки та живота. У ньому працюють групи шийних м’язів (трапеції), які сприяють поставі та підтримують шию під час сидячої роботи.
  2. Плече - статичне збільшення працездатності м’язів. Утримуючи верхню частину тіла до ліктя, біцепс плеча бере участь у роботі, сприяючи розвитку біцепса.
  3. Грудна клітка - грудна клітка отримує невелике навантаження.
  4. Прес - основні м’язи живота працюють.
  5. Сідниці, стегна, литки - тримайте тіло в такому положенні, щоб запобігти його спотиканню.

Як це зробити добре

На початку вправи ви повинні навчитися стояти, щоб швидко схуднути. Робота з власною вагою завжди призводить до зайвої втрати ваги. На практиці правильна реалізація зводиться до наступних етапів:

  1. Постеліть килим, ляжте.
  2. Витягніть тіло, зігніть лікті і передпліччя, зігніть їх під прямим кутом. Стопа повинна бути пальцем.
  3. Тримайте спину рівною, в ідеалі проводите пряму лінію між головою та ногами.
  4. Затягніть прес, переконавшись, що немає зігнутої центральної частини та виступаючого дна.
  5. Потримайте хвилину, повторіть п’ять разів.

Для початківців

Початківцям схуднення, хоч і здається складними, даються важко. Спочатку мало хто може витримати більше півхвилини. Новачкам рекомендується постояти 10-15 секунд і поступово нормалізувати час. Під час першого запуску шукайте дзеркальну стіну, щоб ви могли бачити своє тіло в відображенні та усувати помилки. Для зручності можна спробувати простий спосіб із зігнутим коліном або стиснутим кулаком.

Ось декілька корисних правил для початківців, щоб швидко отримати ефект:

  • робити це щодня, кілька разів;
  • кожен раз залишатися в положенні по кілька секунд;
  • зміцнювати м’язи, віджиматися, підтягуватися, присідати і лежати;
  • по-перше, орієнтація не допомагає вчасно відчуттю, а на почуттях - стоячи проти відчуття печіння в шлунку, втрата ваги гарантована.

Для чоловіків

Вправу для чоловіків можна вважати корисною, вона має такі позитивні ефекти:

  • витривалість поїздів;
  • створює рельєф;
  • зміцнює ноги, стегна, сідниці;
  • покращує поставу, стан хребта, знімає остеохондроз;
  • знімає біль у попереку;
  • ідеально підходить для процесу сушіння для спалювання зайвого жиру;
  • розвиває почуття рівноваги;
  • оздоровлює все тіло.

Чоловікам вигідна традиційна поведінка ліктів або прямих рук. Вправи з коліна підходять лише новачкам - вони не дають такої ефективності, як традиційні, тому виконуються рідко. Найскладніше - бік, який спочатку потрібно зробити в статиці, а потім ускладнити, розводячи ноги в сторони. Один з варіантів ліктьової форми з корпусом з піднятими ногами підходить для обробки спини.

Для жінок

Спочатку це важко, але до цього легко звикнути. Вправи для жінок впливають одночасно на кілька груп м’язів і зміцнюють серце з судинами. Для жіночого тіла доречний класичний варіант викрадення боків і ніг витягнутих рук. Є різновиди на м’ячі та на колінах. Навчання жінок:

  • зміцнення преса - м’язи, які лежать глибоко, відповідають за «кубики»;
  • зменшує біль у спині - зменшує різкість, частоту відчуттів завдяки гнучкості та міцності хребта;
  • тренування м’язів спини, комплекс зміцнює скелет;
  • покращує еластичність зап’ястя і плеча (найбільш важкодоступні м’язи);
  • бічна підставка розтягує косі м’язи преса найчастіше при пілатесі;
  • покращує настрій;
  • зміцнює рівновагу, робить поставу рівномірною.

Як правильно зробити стійку

Щоб вправа для схуднення була лише корисною, варто знати основні помилки спортсменів на фото, виконаному вдома:

  • решта живота, сідниць, ніг - це стягує поперек і призводить до травм;
  • перенесення ваги на лікоть - як результат, не всі м’язи навантажені, тому схуднути не вийде.

Існують основні правила, які показують, як швидко і без шкоди для тіла схуднути:

  • нахиліться над кистями рук і ніг, тримайте ноги, не розводячи, щоб коліна не травмувалися;
  • підтягніть сідниці, підтягніть прес, стегна тримайте прямо, не падайте вниз, не трясіть тілом;
  • залишайте м’язи лише тоді, коли залишаєте стійку - кожного разу, коли ви тримаєте в ній тіло, ви повинні бути напруженими;
  • старт - це 10-секундний пробіг, додайте п’ять секунд щодня і продовжуйте до двох хвилин;
  • Не нахиляйте голову занадто сильно і не закидайте її;
  • не намагайтеся швидко досягти встановленого вами часу - важлива не швидкість, а якість.

Лікоть

Килимок необхідний як аксесуар для класичної опори на лікті. Покладіть краще перед дзеркалом, ляжте, зробіть глибокий вдих і видих. На видиху зігніть лікті під прямим кутом, прийміть фокус лежачи. Помістіть лікті під передпліччя, витягніть тіло, як струна, спирайтеся на пальці ніг. Підтягніть сідниці, живіт, голову стегна, подумки витягніть витягнуту лінію від голови до п’ят, тримайте якомога довше.

Зворотній зв'язок

Складніше здійснювати задню або задню тягу. Щоб він сидів на килимі, випрямити ноги. Покладіть долоні на підлогу, покладіть їх під плечі, притисніть сідниці і стегна, підніміть тіло. Перенесіть опору на лікоть із тяжкістю страти. Зачекайте хвилину і спостерігайте за горизонтальною лінією тіла від плечей до кута в дзеркалі. Повторити п’ять разів.

Його рука

Пряма рукоятка стане помічником у зміцненні плечового поясу та тонізуванні біцепса. Встаньте прямо на килим, покладіть долоні на підлогу і покладіть їх на плечі. Слід підняти коліна, стоячи в центрі віджимань. Випрямити спину, покласти ногу на плече або вже. Тримайте шию прямо, напружте живіт. Не згинайте низ спинки, затягніть низ.

Бічні

Цей варіант працює на косі м’язи преса, оскільки в цій ситуації шлунок відіграє більш активну роль у підтримці координації:

  • Ляжте на боки, видихніть, покладіть лікті під плечі, руки на стегнах, ноги витягніть.
  • Натисніть на таз для максимального стискання преса і сідниць.
  • Простягніть пряму лінію, затримайте півхвилини.
  • Не згинайте поперек, зверніть увагу на напругу м’язів.

Як довго триває результат

Мінімальний час, який показує, скільки вам потрібно стояти, залежить від рівня вашого тренування. Для початківців це працюватиме 10-15 секунд, а для професіоналів - дві, п’ять чи 10 хвилин. Різні типи брусків мають почергові вправи, які з почерговими вправами допомагають ще краще розвивати групи м’язів і призводять до втрати ваги. Заняття можуть тривати 6-7 хвилин.

Скільки разів на день

Відповіддю на питання, скільки підходів потрібно застосовувати щодня, буде студентська сенсація. Якщо у вас є вільні хвилини, ви можете робити вправу так часто, як це потрібно. Мінімум - один раз на день, максимум обмежений витривалістю дівчини чи чоловіка. Ви можете робити програму вранці за окрему плату, вдень або ввечері, або зробити перерву в робочий час. Безперервний стійкий стан може схуднути швидше, ніж за місяць.

Протипоказання

Окрім очевидних переваг, є протипоказання, при яких завдання неможливо виконати:

  • міжхребцева грижа;
  • травми хребта, шиї, нервів або хребців;
  • вагітність;
  • післяопераційний період.