Якщо ви один з мільйонів американців, які намагаються схуднути, процес іноді може здатися моторошним.

журнал

Починаючи з прийняття нової дієти, додаючи до їжі більше поживних речовин, і до пошуку режиму фізичних вправ, який вам комфортний, з’ясування стратегії втрати зайвих кілограмів може звучати як переважна зміна у вашому повсякденному житті.

Однак нові дослідження показують, що самоконтроль за тим, що ви їсте, може бути найефективнішою частиною будь-якої дієти - і це займає менше 15 хвилин щодня.

Якщо вкусиш, запиши
Дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння", розглядало, як 142 людини самостійно контролювали свій раціон через Інтернет-програму поведінкової ваги протягом шести місяців.

Протягом 24 тижнів вони брали участь у щотижневій онлайн-груповій сесії, яку проводив навчений дієтолог. За допомогою програми учасники фіксували щоденне споживання їжі.

Найбільш успішними учасниками дослідження були ті, хто в результаті втратив 10 відсотків маси тіла, витрачаючи в середньому 23,2 хвилини на самоконтроль протягом першого місяця досліджуваного періоду.

До кінця дослідження через шість місяців середній час впав до 14,6 хвилин.

“Ми не були здивовані тим, що частий самоконтроль пов’язаний із успіхом у схудненні. Ми були здивовані, що для цього потрібно лише 15 хвилин на день », - заявив про це Healthline д-р Жан Харві, доктор філософії, професор, завідувач кафедри харчування та харчових наук Університету Вермонта.

Так, на перший погляд, зобов’язання записати лише 15 хвилин і відповідальність за те, що ви споживаєте щодня, звучить не надто багато, але Харві сказав, що акт самоконтролю може спочатку лякати для людей.

“Самоконтроль - клопіт! Потрібно спробувати вгадати, які продукти в базі даних відповідають тому, що ви з’їли, наприклад, коли ви їсте поза ним, і вам потрібно зважити та виміряти продукти, якщо ви хочете, щоб оцінка була точною ”, - сказав Харві. "Вам потрібно не поспішати робити це, і ви повинні визнати, що ви просто з’їли те, що з’їли".

Алі Вебстер, доктор філософії, науковий співробітник, заступник директора з питань харчування щодо Міжнародної фундації з питань продовольчої інформації, заявив Healthline, що багато людей "бояться зіткнутися з реальністю того, що ми кладемо в рот".

"Простіше знизити внесок, який регулярні поїздки на робоче місце можуть мати наші талії, якщо ми не маємо справи з тим, щоб це писати на папері або відстежувати на наших телефонах", - сказав Вебстер, який не був пов'язаний з дослідженням, Healthline. "Багато людей також вважають моніторинг їжі, яку ми їмо," іншою справою ", про яку їм доводиться думати протягом дня, або іншим завданням, яке приковує їх до комп'ютерів або телефонів".

Однак, за словами Вебстер, це дослідження показує, що час, необхідний для цього типу самоконтролю, є досить мінімальним.

"Ми всі б брехали, якби сказали, що не витрачали щонайменше 15 хвилин бездумно на перегляд Facebook або Instagram щодня", - підкреслив він. "Чому б не перенаправити частину того часу на здорову, продуктивну звичку?"

Чому допомагає самоконтроль? Харві сказав, що підрахунок калорій - одна з найефективніших стратегій управління вагою. За його словами, дуже ймовірно, що самоконтрольовані люди в дослідженні більше усвідомлювали, скільки вони споживають. В результаті вони, мабуть, були більш успішними в тому, щоб залишатися поруч із початковою ціллю "калорійність".

Відстеження тримає вас на шляху
«Самокерування може бути корисним як для позитивного зміцнення здорового прийняття рішень, так і для стримування тенденцій потурати частіше, ніж це корисно для ваги чи цілей харчування. Бачити, як здорові страви та закуски перетворюються на покращення нашого здоров’я, є корисною », - пояснив Вебстер. "І можливість сказати:" О, я забув, що сьогодні після обіду їв цукерки - можливо, я зможу спокійно замовити десерт сьогодні ", це чіткий спосіб, що наявність письмового запису про їжу може призвести до більш здорового вибору. Зазвичай".

Іншими словами, самоконтроль дозволяє нам бачити хороші рішення, які ми приймаємо, швидко коригувати курс, коли ми потураємо собі, і приймати розумніші рішення в майбутньому.

Зростаюча тенденція
Пошук способів управління дієтою та харчуванням набирає популярності.

За оцінками, 45 мільйонів людей щодня харчуються в США, тоді як американці витрачають близько 33 мільярдів доларів на рік, купуючи продукти для схуднення, за даними Бостонського медичного центру.

Ці зусилля з пошуку найкращих методів схуднення чітко виділяються на тлі зростаючої кількості ожиріння серед дорослих американців.

За даними Національного інституту діабету та захворювань органів травлення та нирок, кажуть, що понад 1 з 3 дорослих страждає ожирінням, тоді як 1 із 13 - “надзвичайно ожирінням”.

Дослідження 2013 року, опубліковане в American Journal of Public Health (AJPH), показало, що ожиріння становить 18 відсотків смертей серед американців у віці від 40 до 85 років.

Це простіше, ніж ви думаєте.
Швидко пошукайте в Google, і ви знайдете незліченну кількість додатків та продуктів, які мають на меті надати людям корисні інструменти для запису та вимірювання цілей, пов’язаних із зниженням ваги.

Загальна кількість спочатку може здатися величезною, але те, як ви вирішите відстежувати, що ви їсте, не настільки важливо, як сам вчинок.

Крім того, немає потреби витрачати багато грошей на вигадливу програму. Різні якісні програми для самоконтролю доступні безкоштовно.

Наприклад, Lose It! це безкоштовний додаток для пристроїв Apple та Android, який пропонує користувачам простий спосіб відстежувати, що вони споживають.

Fooducate - це ще одна безкоштовна програма від Apple та Android, яка дає вам можливість шукати саме те, що є в продуктах, які ви регулярно їсте. Додаток надає рейтинги найпоширеніших предметів - “Tostitos Multigrain Scoops! Тортильські чіпси »має у додатку« B мінус ». Порівняйте це з содою Coca Cola, яка має похмурий рейтинг D у додатку.

Харві додав, що його дослідження підкреслює ефективність самоконтролю як поведінки, яка "сильно пов'язана з успіхом у зниженні ваги".

Він сказав, що пошук будь-якого способу контролю над споживанням їжі "буде корисним для схуднення та підтримки".

Вебстер пропонує вам робити те, що вам найзручніше і найпростіше застосовувати до вашого щоденного графіка.

«Якщо ви людина, яка пише списки справ від руки або часто пишете в щоденнику, можливо, письмова форма самоконтролю - це ваш стиль. Це легко записати в простий блокнот, і в книгарнях чи в Інтернеті є безліч різноманітних щоденників їжі чи бланки шаблонів ”, - зазначив він. «Якщо ви часто користуєтесь телефоном, планшетом чи комп’ютером для роботи чи гри, можливо, найефективніше мати систему відстеження їжі в Інтернеті чи на основі додатків.

“Важливо знайти систему, яка вам подобається і з якою ви почуваєтесь комфортно. В іншому випадку бажання впасти з поїзда буде набагато більшим ", - додав він. "Ми часто чуємо, що найкращою формою вправ є" те, що ти насправді будеш робити ". Те саме стосується варіантів самоконтролю ".

Кінцевий результат
Нове дослідження в журналі «Ожиріння» припускає, що самоконтроль продуктів, які ви їсте, є найефективнішим способом схуднення.

Учасники шестимісячного дослідження, які втратили найбільшу вагу, витрачали трохи менше 15 хвилин на день, записуючи, що вони їли та пили.

Хоча це може здатися лякаючим, дослідники закликають, що пошук способу включити самоконтроль у свій розпорядок дня допоможе вам досягти цілей щодо схуднення.