У «країні сонця» ми маємо такі ж рівні, як у Скандинавії
Вітамін D, єдиний, який ми отримуємо під впливом сонця, уникає нас в Іспанії. Огляд досліджень стану цього вітаміну в популяціях різних географічних районів зазначає, що в "країні сонця" рівні подібні або нижчі, ніж у Центральній Європі чи Скандинавії. І навіть у таких місцях, як Канарські острови, де вони більше піддаються дії сонячних променів, розслідування виявило дефіцит у студентів-медиків з Гран-Канарії, які мають дефіцит у 32,6% та недостатність у 28,6%.
Ця проблема гіповітамінозу підтверджується усіма спеціалістами, з якими проконсультувались. "Очевидний парадокс низьких концентрацій вітаміну D в Іспанії пояснюється дуже низьким споживанням їжі, захистом від впливу сонця в літні місяці і тим, що більша частина Іспанії знаходиться вище паралелі 35 ° с.ш., де можливість синтезу вітаміну D обмежена взимку та навесні », - уточнює доктор Хосе Мануель Кесада Гомес, з групи метаболізму кісткових метаболізмів Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN) та дослідник Кордобського інституту біомедичних досліджень Маймоніда (IMIBIC).
Основною функцією так званого «сонячного вітаміну» є сприяння всмоктуванню кальцію та фосфору в кишечнику, завдяки чому їх дефіцит може призвести до остеопорозу у дорослих та рахіту у дітей - двох захворювань, що ослаблюють кістки.
"Дефіцит вітаміну D зменшує всмоктування кальцію на кишковому рівні та сприяє витраті кальцію, що зберігається в кістці", застерігає д-р Франсіско Варгас Негрін, з робочої групи з питань ревматичних хвороб Іспанського товариства сімейної та громадської медицини (semFYC). Його функція може навіть виходити за рамки підтримки здоров'я кісток, оскільки існують дослідження, які пов'язують дефіцит з аутоімунними захворюваннями та з більшою сприйнятливістю до інфекцій.
Конфлікт із сонцем
Сонячні промені перетворюють провітамін D (7-дегідрохолестерин), що знаходиться в нашій шкірі, у вітамін D3 (холекальциферол). "Більше 80% вітаміну D3 або холекальциферолу набувається шляхом шкірного синтезу під дією ультрафіолетових УФ-променів; лише 20% або менше отримують з раціону ”, пояснює доктор Хосе Мануель Кесада. Однак рекомендації дерматологів наполягають на використанні сонцезахисних кремів із коефіцієнтом захисту вище 30, щоб уникнути сонячних опіків, старіння шкіри та, перш за все, для профілактики меланоми (раку шкіри).
Парадоксально, але ця корисна порада заважає синтезу вітаміну D: "Використання кремів із фільтром ультрафіолетового випромінювання більше 8 робить синтез цього вітаміну неможливим або важким", попереджає Кесада.
То як вирішити конфлікт? Пропонує доктор Лурд Каррійо, координатор групи харчування SemFYC бути виставленим протягом години максимального падіння сонячних променів без захисту, але лише від п’яти до десяти хвилин. “Після цього часу вам доведеться користуватися сонцезахисним засобом, оскільки це збільшує ризик сонячних опіків. Витримку слід робити щодня або принаймні три дні на тиждень », - каже він.
Рекомендація, яка відповідає рекомендаціям американської служби Medlineplus. Окрім ефективного методу отримання вітаміну D, синтез шкіри під впливом сонця здатний регулювати гіпотетичний надлишок вітаміну: «Цей механізм виробництва регулює себе проти можливої інтоксикації, оскільки надлишок сонячної радіації перетворює надлишок вітаміну D3 в неактивний вторинні продукти », - пояснює Хосе Мануель Кесада.
Коли слід приймати добавки
Як дізнатися, чи є у нас дефіцит вітаміну D? Симптоми різноманітні. За словами доктора Варгаса Негріна, вони, як правило, походять з дифузний біль у кістках та біль у суглобах, брак енергії, м’язова слабкість та легке виснаження при ходьбі, аж до м’язових спазмів а в найважчих випадках - зламані кістки. Для підтвердження дефіциту необхідний аналіз крові. «Якщо результати показують, що вітамін перевищує 30 нанограм, це вважається прийнятним; від 20 до 30 - це недостатність; з 10 до 20 ми маємо середній дефіцит, а менше 10 - важкий дефіцит. Усі експерти сходяться на думці, що нижче 20 нанограмм необхідно вводити добавки ”, - зазначає лікар.
За словами Негріна, дефіцит зазвичай коригується прийомом добавок через два місяці. Суперечка виникає у значеннях від 20 до 30, які розглядаються як "недостатня кількість вітаміну D". «У цих випадках доцільно приймати добавки лише для населення групи ризику: людей похилого віку, людей, які перенесли переломи через остеопороз, які мають проблеми зі шкірою, такі як атопічний дерматит, які не виходять з дому, які страждають на захворювання нирок, тощо », уточнює Лурд Каррійо.
Є здорові групи населення, яким фахівці рекомендують вводити добавки: немовлятам та дітям до чотирьох років, а також у вагітних жінок та матерів, які годують грудьми, особливо якщо вони є підлітками. Обґрунтовано тим, що, як пояснює Жозе Мануель Кесада, "грудне молоко містить невелику кількість, менше 100 одиниць на літр, а продукти, багаті вітаміном D, не є частиною раціону немовляти".
Можливим рішенням проблеми дефіциту може бути прикорм деяких продуктів, як пропонується у цьому дослідженні. Насправді існують рослинні напої, крупи та деякі молочні продукти, що їх включають. «Для збагачення їжі зазвичай використовують D2 [ергокальциферол, рослинного походження, який всмоктується менше], тоді як той, який використовується в призначених добавках, - D3, який краще засвоюється [колекальциферол, тваринного походження ] ”, Підтверджує Варгас Негрін.
Як це отримати з дієти
EFSA рекомендує щоденне споживання цього вітаміну становить 15 мікрограмів (600 МО, міжнародні одиниці) на день для здорових дітей та дорослих та 10 мікрограмів (400 МО) для немовлят у віці від 7 до 11 місяців, незалежно від їх перебування на Сонці. Чи можете ви отримати це з дієти? "Дієта, крім скандинавських країн або якщо продукти адекватно збагачені вітаміном D, не є хорошою стратегією для досягнення потреб, необхідних організму", - відповідає дослідник Кесада Гомес.
Те, з чим доктор Лурд Каррілло також погоджується: «Літр молока забезпечує від 200 до 400 міжнародних одиниць, а добова потреба становить від 600 до 800 одиниць для здорової дорослої людини; тож треба було б випивати майже два літри молока на день ». У разі дефіциту або недостатності вітаміну D фахівці рекомендують включати в раціон продукти, багаті цим вітаміном. "Вони повинні приймати молочні продукти щодня, а синю рибу принаймні три рази на тиждень, якщо це можливо з колючкою, наприклад, сардиною", радить Каррільо.
Продукти, багаті вітаміном D
Марта Браво Ортега, дієтолог Асоціації дієтологів-дієтологів Мадрида (ADDINMA), надає перелік продуктів з найбільшим вмістом цього вітаміну:
- Скумбрія: порція скумбрії забезпечує 90% добової потреби у вітаміні D.
- Тунця: близько 80 грамів червоного або білого тунця забезпечують половину потреб у вітаміні D, особливо якщо це свіжий тунець.
- Сардини: як і скумбрія, вони також мають високий вміст вітаміну D. Як свіжі, так і консервовані в олії повинні бути частиною щотижневого меню.
- масло печінки тріски: щоденна ложка цієї олії може покрити половину потреби у вітаміні D нашого організму.
- Яйце: одне яйце містить п’яту частину рекомендованого щоденного споживання вітаміну D. В ідеалі пацієнт із дещо низьким рівнем вітаміну D повинен споживати в середньому 4–5 яєць на тиждень.
- Молоко: близько 200 грамів молока, збагаченого вітаміном D, забезпечують близько 100 МО.
- Гриби/печериці: гриби - одна з небагатьох продуктів рослинного походження, багатих вітаміном D. Тому щотижневий внесок цих продуктів є надзвичайно важливим.
- Ракоподібні: креветки або креветки та деякі двостулкові молюски - такі як молюски та устриці - також мають значну концентрацію вітаміну D.