Нещодавно був опублікований огляд, в якому автор описав, що добавки BCAA самі по собі не сприяють анаболізму м’язів, а натомість усі незамінні амінокислоти (ЕАА) потрібні для підтримки синтезу м’язового білка. До всього іншого, повною назвою цього огляду було «BCAAs не працюють», і тому це все ще звучить у соціальних мережах, але деякі з вас, можливо, помилились, тож прочитайте це стаття, яка науково описує функцію цього ланцюга амінокислот з розгалуженим ланцюгом.
Все це працює за принципом "все або нічого". Цей принцип представляє гіпертрофію м’язів. Як тільки один компонент стає недоступним, весь процес вимикається. Наприклад, якщо ви тренуєтеся на ногах, тренування в поодинці є достатнім пусковим механізмом для підтримки м’язів у зростанні. Однак, якщо ваше тіло не отримує всіх амінокислот (і кофакторів), необхідних для підтримки росту м’язів, ваше тіло захопить ті амінокислоти з інших м’язів вашого тіла, які в даний час не піддаються навантаженню. У цьому випадку легко може статися, що це порушення роботи м’язів всього тіла перевершить реакцію на синтез м’язових білків, і замість того, щоб дати вам загальний анаболічний ефект, ви в кінцевому підсумку отримаєте так званий „негативний” білковий стан.
Справа в тому, що прийом BCAA натщесерце може вам трохи допомогти, але не так, як EAA. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, валін та ізолейцин - лише три з дев’яти незамінних амінокислот, які людський організм повинен отримувати з харчових джерел. Слід зазначити, що решта шість однаково важливі. Також важливо оцінити стан харчування та інтенсивність тренувань, легко може статися, що для вас будуть потрібні інші амінокислоти. Вони називаються умовно необхідними амінокислотами.
Однак те, наскільки ЕАА є кращими, ніж ВСАА, залежить від багатьох факторів, включаючи всі амінокислоти та інші поживні речовини, які все ще циркулюють або легко доступні вашим м’язам з їжі або добавки, яку ви отримуєте. Отже, якщо ви п'єте білковий напій або їсте повноцінну їжу, багату білком, сумнівно, що добавка EAA, споживана під час або після тренувань, буде більш-менш ефективною для стимулювання росту м’язів, ніж при вживанні лише BCAA.
Якщо ваша їжа вегетаріанська, і тому їй бракує лейцину, добавка BCAA повинна бути такою ж ефективною, як і продукт, що містить усі ЕАА. Це означає, що найефективнішою стратегією підтримки широко розповсюдженого анаболізму є надлишок калорій у всіх критичних амінокислотах та інших життєво важливих поживних речовинах, однак доповнення лише EAA або BCAA може відігравати додаткову роль залежно від загального харчового стану.
І що взагалі роблять ці BCAA?
Чітка відповідь - ТАК. Енергія та білок пов’язані між собою, а амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це ключ до росту м’язів, а EAA або сироватковий білок лише допомагає. Це твердження провідних світових дослідників у галузі синтезу м’язових білків. Один дослідник з Фінляндії додає, що BCAA можуть бути корисними в деяких ситуаціях, коли спостерігається недоїдання. Наприклад, недоступність лейцину у веганів, або низькобілкова добавка, або неправильна дієта.
Так, твердження про те, що лише BCAA можуть підтримувати оптимальний анаболізм всього тіла, насправді є неправильним. Однак вищезгаданий огляд того, що добавки BCAA не можуть сприяти синтезу м’язового білка за будь-яких умов, також є неправильним. Є дослідження, які насправді показали позитивний ефект BCAA. В одній статті навіть було зроблено висновок, що доповнення BCAA до або під час тренувань зменшує втому, сприйняття навантажень, пошкодження м’язів та біль, підвищує анаболічну реакцію на фізичні вправи та покращує відновлення та реакцію імунної системи на фізичні вправи. Інший, нещодавніший систематичний огляд прийшов до висновку, що коли протягом 91 дня приймається більше 91 міліграма BCAA на кілограм ваги тіла, доза BCAA, споживана до інтенсивної інтенсивності, може значно зменшити маркери пошкодження м’язів. За словами наукового редактора, BCAA все ще мають місце між прийомами їжі або під час фізичних вправ, коли їх можна використовувати для стимуляції анаболічних процесів і конкурувати за втому триптофану, сприйнятого триптофаном. Звичайно, ви можете споживати EAA або сироватковий напій, але це нічого не змінює в цій добавці BCAA все ще працює.