Рух до бульбашок своєї мрії.

варіація

Але як можна виліпити своє до досконалості? Для Бетіни Гозо, "Здоров’я фітнесу для жінок 2017 року", автор Керівництво жінки з силових тренувань, кращий рух для вашого ударні бульбашки Чи він однонога римська тяга.

Ви, мабуть, уже добре знайомі з цим. мертва вага класичний, який складається з утримання тягарів стоячи, потім нахилу від стегон, опускання тягарів до середини ікри, а потім повернення назад. мертва вага в основному тонізує сідниці та підколінні сухожилля (наприклад, ваша попка), але варіація Гозо ще більше підлестить ці м’язи і кине їм виклик абсолютно новим способом.

Це тому, що це змушує вас включати інші групи м’язів. "Коли ви робите це правильно, вам слід зосередитись на тому, щоб збалансувати себе в нога, і не тільки працювати сідниці і підколінні сухожилля, але і ваше ядро ​​", - говорить Гозо. В основному, це" вправа що рухає усім вашим тілом, одним простим рухом.

Давайте розберемо це: візьміть дві гантелі, гирі або штангу.

Почніть з невеликої ваги; Якщо ви відчуваєте, що можете легко похитнутися, помахуйте вагою вперед і назад після завершення вправа пару раз, це означає, що це занадто легко, каже Гозо. З іншого боку, якщо ви відчуваєте, що вага вас охоплює, і ви не маєте над ним контролю, це, мабуть, занадто важке, і вам слід схуднути.

Почніть з того, що стоїте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в руках гирі. Виберіть, на якій нозі махати, і трохи зігніть це коліно.

Далі, зігніть стегна, утримуючи хребет у нейтральному положенні, тобто ви не хочете згинати або вигинати спину, піднімаючи протилежну пряму ногу за собою. Коли ви перекочуєтеся на талію, а нога стає паралельною землі, опускайте гирі перед собою до середини литки. У цей момент ваша піднята нога, ймовірно, буде знаходитися на одній лінії зі спиною.

Повільно піднімаючи спину, опускаючи ногу. Повернувшись у вихідне положення, стисніть попу, потім повторіть рух, піднімаючи іншу ногу.

Це дуже важко, ви завжди можете тримати обидві ноги на землі і виконувати a тяга традиційний.

Якщо ви хочете кинути собі виклик ще більше, спробуйте рух, тримаючи одну вагу в руці. У цьому варіанті інструкції залишаються незмінними, за винятком того, що, коли ви худнете, ви будете тримати його в тій же руці, що і піднята нога. Ваша протилежна рука і рука залишаться поруч.

Подивіться на свою форму: Джой каже, що поширена помилка з мертва вага одна нога полягає в тому, що люди розкривають стегна в сторони. Подумайте про те, щоб утримувати верхню частину тіла і стегна в квадраті, який спрямований вперед і до землі під час руху, говорить вона.

Спокійно, цей крок стосується рівноваги та потужності, а не швидкості. Для варіації однієї ноги виконуйте по шість-вісім повторень з кожного боку протягом трьох підходів. Для версії з подвійною ногою виконайте 12 повторень за три підходи.

Джой каже, що цей рух можна включити в будь-який навчання силовий режим або режим дня ніг.