МИ ПРОТЯГАЄМО СТВЕРДЖЕННЯ БІГОВИКА ... Ви не можете зазнати невдачі в цьому. Їжа, до, під час та після гонки.
Формула, яка працює під час проходження ультрадоріжки. Правильна дієта + зволоження + тренування + повноцінний відпочинок.
КЛЮЧОВА ПОРАДА:
"Не пробуйте їжу, якої ви не знаєте в день змагань" робити це під час тренувань, те, що підходить для інших людей, може не працювати для вашого тіла.
ЗА ТИЖДЕНЬ ДО КОНКУРСУ:
ВАЖЛИВО: Знизьте тренувальне навантаження і супроводжуйте його правильним харчуванням. Зменшуючи тренування, м’язи завантажуються глікогеном і накопичують вуглеводи, забезпечуючи енергію для боротьби з фізичним зносом. Завантаження має бути поступовим, починаючи з невеликих кількостей, а не лише білків, їх слід змішувати з продуктами з низьким глікемічним індексом.
АБОJO ! НЕ перевищуйте на цьому етапі споживання вуглеводів, які накопичуються у формі жиру. Повторюю, це має бути прогресивно.
ТИЖНІ І ЩО МІСЯЦІ ДО ТЕСТУ:
Знижує вміст простих цукрів, варення, солодких напоїв, солодощів тощо. мета: зменшити секрецію інсуліну та алкоголю для оптимізації вмісту жиру.
КОРМЛЕННЯ ДО ТЕСТУ:
Основна мета: м’язовий запас глікогену. Уникайте голоду під час змагань. Він повинен бути багатим на вуглеводи, помірним вмістом білка, низьким вмістом жиру та клітковини.
ВУГЛЕВОДІЙ ПРИЙМАЄ ЗА 3 ДНІ ДО КОНКУРСУ:
Що таке ЦІЛЬ?
Збільште запас глікогену (джерела енергії), збільшивши вдвічі регулярне споживання вуглеводів. Зменшіть споживання легкої їжі, овочевих салатів з високим вмістом білка та жиру.
Будь-яка зміна раціону вимагає попередньої адаптації, ви можете споживати соки, варення, мед, зневоднені фрукти, продукти, які навіть споживаючи невелику кількість, забезпечують вас необхідними поживними речовинами.
У ВІЧЕРІ:
Важливо, щоб переважали вуглеводи з низьким або середнім глікемічним індексом (солодка картопля, кус-кус, макаронні вироби, хліб з інтергралом, коржики з цільної пшениці тощо).
КОНКУРСИ НА ДІЛЯНУ ДИСТАНЦІЮ І ВИСОКУ ІНТЕНСИВНІСТЬ
Вживання достатньої кількості вуглеводів та рідини під час тесту покращує вашу працездатність, серцево-судинну та м’язову систему.
ЩО ЇСТИ І ЯК ЧАСТО:
М'яка їжа, легко засвоюється. Ви повинні споживати вуглеводи за кожну годину бігу, щоб не зіткнутися, ви можете встановити будильник, який нагадує вам, що пора. У жінок 30/45 г, у чоловіків 45/60 г.
ДОБРИЙ, ДУЖЕ ПОЖИВНИЙ І ЛЕГКИЙ ВАРІАНТ ПОГЛАННЯ:
Рис Ямані, авокадо, зварене круто яйце та помідор.
РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИ:
Арахісове масло або інші сухофрукти, волоські горіхи, фундук і мигдаль, фінікова паста, варення (покладіть жменю фініків водою, залиште її замочуватися на ніч, обробіть, і вона залишиться як натуральне варення). Кіноа, багата білками, незамінними амінокислотами та мінералами, калієм, кальцієм, фосфором, залізом, цинком, вітамінами AB та C. Хумус, ви можете кип’ятити його в процесі, я роблю пасту, вона забезпечує амінокислоти, багаті вітамінами і мінерали.
ІНГЕСТУЙТЕ: Від 500 до 1000 кал. у вигляді вуглеводів перед бігом.
ВАЖЛИВА РАДА: Не бігайте на повний шлунок, споживайте щось, що легко засвоюється, або робіть це за три години до гонки.
Сніданок:
Напій, чай, кава, тости, фруктове желе, несолодке варення, мед, кукурудзяна крупа, вівсянка, знежирене молоко, нежирна шинка, низькокалорійний сир, фруктовий сік, по можливості натуральний. Вівсяні коржі з білим сиром та свіжими фруктами. Йогурт з вівсянкою, подрібненим яблуком, полуницею або будь-яким іншим вподобаним фруктом.
Приклади сніданку: Вівсяні пластівці за смаком, ви додаєте дві столові ложки чаю з чіа, ставите замочувати на ніч знежиреним молоком або водою, наступного дня нагріваєте і можете додавати горіхи (мигдаль, родзинки, горіхи), тертий кокос тощо Якщо ви їсте його холодним, ви можете додати свіжі фрукти, банан, полуницю, ківі тощо.
ВЕЧЕРЯ ПЕРЕД ГОНКОЮ:
Багатий вуглеводами, макаронами або рисом, ви можете поєднувати його з вареними овочами, грибами або натуральним томатним соусом, не використовуйте гострі приправи, він повинен бути повністю натуральним.
ВНОС ВУГЛЕВОДІВ:15 г/500 куб.см спортивного напою - 30 г гелів 25 г - гуммій 45 г, зневоднені напої, багаті електролітами, 22 куб. - можна додати, 1 столова ложка меду (15 г) - варення 15 г - 1 реб. хліба.
НЕ РИЗИКУЙТЕ ПЛАНОМ ВАШОЇ КАР'ЄРИ СВОЮ ХАРЧОВУ І ГІДРАТАЦІЙНУ СТРАТЕГІЮ
Дайте своєму тілу те, що йому потрібно, успіх вашої гонки буде залежати від того, "кожне тіло і кожен бігун різні"
ЩО ЇСТИ ПІД ЧАС ГОНКИ І ЩО ВИБРАТИ НА КОНТРОЛЯХ:
"ВИКОНАЙТЕ ТІЛЬКИ ТЕ, ЩО ВИ ПЕРЕВІРИЛИ ПЕРЕД ПІД ЧАС РОБОТИ"
ГЕЛІ: не споживайте, якщо ви ніколи їх не пробували. БАРИ: виберіть смаки, які вам подобаються і які ви пробували, нічого нового. ФРУКТИ: він дає вам глюкозу, зволожує вас і забезпечує вітамінами, у випадку з бананами - калієм. ГАЙКИ: накопичувач енергії, містить жир, який дає вам енергію і є паливом для м’язів, особливо протягом останніх годин змагань. ЇЖА Солоний: натрій легко транспортувати. ПОРІВНЯ І МИЛИ: "Все в одному", забезпечує поживними речовинами, солями, зволожує нас, а якщо холодно, то підтримує температуру тіла. КОЛА СОДА: кока-кола, кава, чай настійно рекомендується, діуретичний ефект, сприяє зниженню рівня гідратації, кока-кола, відома на ринку, забезпечує короткочасну енергію завдяки цукру та кофеїну. КАРТОПЛЯНІ ЧІПСИ: ще один хороший варіант - вуглеводи, сіль і жир. Ковбаси: Джерело білка запобігає фазі катаболізму м’язів, забезпечує жир і сіль, якщо ви їсте його з хлібом, то додаєте вуглеводи. ШОКОЛАД: Я рекомендую дві смужки, бажано чорні, це дає вам енергію.
СКІЛЬКО ВОДИ І ЯК ЧАСТО:
Негативний фактор, зневоднення, викликає втому при тривалих вправах.
ОПТИМАЛЬНА ГІДРАТАЦІЯ:
Витрата від 150 до 200 мл з інтервалом від 15 до 20 хвилин. Щоб уникнути втрати натрію через піт, це спричиняє втому, втрату енергії, м’язові спазми тощо. Включіть у свій напій натрій, шипучі таблетки для заміни електролітів або спортивних напоїв, що містять натрій.
Вода, ізотонічний напій або енергетичні гелі кожні 5 км, потроху, маленькими ковтками. Уникайте судом і досягайте своєї мети.
ІНШІ РЕКОМЕНДАЦІЇ:
Коли ви пробігли половину змагань, рекомендується з’їсти енергетичний батончик або половину банана.
ПІСЛЯ ГОНКИ:
Відновлюючи поживні речовини, глікоген прискорює відновлення м’язів, замінюючи рідини, вітаміни та мінерали, воду та ізотонічні напої, через годину після бігу споживайте вуглеводи з високим вмістом білка.
ЯК ЗРОБИТИ МІНІМІЗУВАТИ ВАГУ:
Плануйте свою расу, зволоження та харчування, розраховуючи відстань і час, який би знадобився, щоб дістатися до кожного пункту пропуску, завжди вибирайте те, що, як ви знаєте, проходить добре, ніколи нічого нового, це дуже особисто, зокрема, особисто, я вирішив піти підготовленим, Я поповнюю свої пости. Важливіше дати своєму тілу те, що йому потрібно. У мене траплялося так, що я прийшов до такої позиції, і я нічого не споживаю, як правило.
ЯКЩО ВИ ЗАТИХ ДНІВ ЗАПЛАНУВАЛИ ГОНКУ, Я ПОДІЛЮЮТЬСЯ ЦЕМ БЛОГОМ, Я СПОДІВАЮСЬ ВАМ ДОПОМОГТИ І ОЦІНЮЮТЬ ВАМ ДЕЯКІ СУМНІВСТВА.
Моя наступна мета, K42 через кілька днів у Вілла-ла-Ангостура, наше місце, ми маємо честь жити в неймовірному місці, де тренуватися і мати можливість постійно долати перешкоди, тренуватися з холодом, зі снігом з дощем, це особливо зима була складною Через велике опадання дерев, ми все ще тренуємось. Послідовність, дисциплінованість і значною мірою ставлення є ключовими факторами. ДО НАСТУПНОГО РАЗУ!