Жіночий організм зазнає багато змін під час старіння. Тіло, яке ти маєш у свої 40, - це тіло, яке сильно відрізняється від того, що було у твоїх свіжих двадцятих. Однак ми не тільки печемо зовнішніми змінами, але й станом м’язів, кісткової маси та судин (більша частота варикозного розширення вен та виступаючих судин у цьому віці). Гормональні зміни також призводять до збільшення ваги та труднощів у контролі ваги. Тренер вибрав 5 найкращих вправ, які повинні робити принаймні зрілі жінки Раз на тиждень. Крім того, вона також порадила придатні продукти, які слід включати в раціон для здоров’я та схуднення після 40 років. Йдеться не тільки про спалювання калорій, але і про збереження здоров’я та фізичних сил. кардинально відрізняється від тієї, якій вам було двадцять.

дієти

Біг може принести вам більше шкоди, ніж користі

Тренер і фізіотерапевт Пола Вольф говорить про це Біг може бути не найкращим способом впасти і поліпшити стан здоров’я після 40 років. В результаті гормональних змін змінюється і сила суглобів, і шок може викликати серйозні проблеми у зрілих жінок. По-іншому, якщо ви бігаєте щодня, а ваші суглоби та м’язи тренуються для таких зусиль. Однак, якщо ви плануєте почати біг, спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Те саме шарапат може зробити ваш улюблений живіт - якщо ви не зробите це правильно і занадто сильно навантажите хребет, це може спричинити болючу проблему.

Як робити вправи?

Для поліпшення рухливості та зміцнення м’язів тренуйте хоча б весь комплекс Раз на тиждень. Для досягнення максимального позитивного ефекту, займайтеся щодня. Однак ви можете робити вправи без перерви, наприклад, вибрати принаймні вправи на стільці на роботі, а продовжувати з іншими вдома. вправи із серії.

Для рухливості хребта, спини та м’язів живота

Ми лежимо обличчям вниз на землі, руки зігнуті в ліктях, долоні спираються на землю так, щоб голови були трохи підняті. З цього положення ми повільно намагаємося максимально випрямитися - витягнути вал - затримуємося на 2-5 секунд і знову спускаємося у вихідне положення. Повторюємо 30 разів поспіль.

Найкращі ідеї для електронної пошти

НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.

Живіт, сідниці і стегна

Одягніть чотири і тримайте спину витягнутою. Ваші руки лежать на землі, і ви по черзі піднімаєте одну і іншу ногу. Ми підтягуємо зігнуту в коліні ногу якомога вище і намагаємося підтягнути стопу до голови. Ми залишимось на найвищій точці 3-5 секунд, і ми робимо те ж саме з іншою ногою. Повторіть 15 разів для кожної ноги.

Хребет і живіт

Ляжте на спину - руки вздовж тіла і витягнуті ноги. Повільно підніміть одну ногу - тримайте її якомога вище. Повільно підніміть другу ногу до першої ноги, поки наше тіло не скопіює форму літери L. Ми залишаємось у цьому положенні протягом 10 секунд, а потім повільно складаємо одну, а потім другу ногу. Повторюємо 30 разів.

Коліна разом

Ви можете виконати цю вправу у трьох варіантах. У положенні лежачи на спині - піднімаючи коліна і намагаючись штовхнути якомога ближче до грудей.

Другий варіант - вправи у вертикальному положенні. Ви по черзі намагаєтеся наблизити одне і друге коліно якомога ближче до грудей. Важливо, щоб спина завжди була витягнута.

Третій варіант - сидяче положення - наприклад, на стільці на роботі.

Поперемінне підняття руки і ноги

Ця вправа порівняно проста, але дуже ефективна. Праву руку і ліву ногу піднімаємо по черзі на килимок і навпаки. Ми залишаємося в положенні кілька секунд, намагаючись утримати рівновагу. Ця вправа чудово підходить для сідниць, а також для зміцнення нижньої сторони спини.

Ми закінчили - розслабтеся в такому положенні, і варикозне розширення вен, набряклість ніг або біль у спині зникнуть!

Бажано закінчити вправу в цій розслаблюючій позі. Він має багато переваг, і рекомендується потурати йому не тільки після фізичних вправ, але і щодня. Ось такі переваги:

  • Полегшення для серця та негайного поліпшення кровообігу
  • Краще травлення: це положення може поліпшити процес травлення, усунути спазми і позбутися відчуття ситості. Це місце стимулює роботу кишечника і допомагає організму засвоюватися кращепоживні речовини.
  • Безпосередній допомога при хворих ногах, профілактика набряків ніг.
  • Стимулюється діяльність щитовидної залози та інших залоз внутрішньої секреції
  • Найкраща і в той же час найпростіша зброя проти варикозу. Поліпшується венозний відтік, зникає набряклість ніг і відчуття втоми. Крім того, вони полегшують труднощі тих, у кого вже є хворі вени.
  • Проспієва нервової системи та правильної оксигенації мозку. Це положення покращує пам’ять, оскільки мозок перевантажений.
  • Ти будеш краще спати. У такому положенні з вас впаде вся напруга, ви заспокоїтесь і будете спати набагато краще.
  • Вбивця стресу і напруги. Якщо ви роздратовані, розлючені або переживаєте стрес, спробуйте цю позицію як терапію. Через 15 хвилин ви будете дивитись на світ по-іншому, зі спокійним розумом, без стресів і нервозності. Ваше оточення відразу помітить цю зміну.
  • Багато людей описують, що вони відроджуються через 10-15 хвилин.

Чому після 40 років потрібно змінювати свої харчові звички?

Після досягнення сорокарічного віку гормональна активність в організмі починає поступово змінюватися. Вони пов’язані з цією зміною зміни на шкірі (зниження виробництва колагену, зміна еластичності та еластичності), але також змінюється обмін речовин і нервової системи. Велика зміна також відбувається в Росії Травна система, де повільніший обмін речовин викликає різні проблеми - здуття живота, запор, проблеми з травленням і видільною системою (зміни шорсткості та еластичності стінок кишечника).

Ці продукти та звички дозволять вам отримувати найбільше поживних речовин, яких найбільше потребує ваше тіло на цьому етапі життя. У той же час це допоможе зберегти здорову вагу, а у випадку зайвих кілограмів - здорово схуднути!

Після 40 років включайте в раціон такі продукти та напої:

Сливова вода: 100 г промитих слив покладіть в ємність, додайте 2 л води і дайте настоятися тиждень у холодильнику. Зцідити і пити по 1 склянці вранці.

Змішайте 1 склянку води, лимонний сік і 3 см очищеної і натертої бочки - перемішайте і випийте по 1 склянці вранці.

Змішайте 1 склянку води з 1 чайною ложкою натурального меду і ½ чайної ложки кориці - змішайте і випийте повну склянку відразу вранці.

Кульбабовий чай: залити 1 літром окропу, залити квіти кульбаби без листя, додати кілька чайних ложок меду і дати охолонути і витримати в холодильнику 4 години. Злийте через марлю і пийте протягом дня замість іншого чаю.

Наберіть 2 літри чистої води, видавіть в неї 1 диню і додайте дрібно нарізаний 1 салат. Додайте 3-4 сантиметри тертого імбиру, 10 листя м’яти і дайте постояти принаймні 1 годину в холодильнику (в ідеалі на ніч). Пити по 8 склянок на день протягом 4 днів.

Включіть у свій раціон такі продукти:

Слідкуйте за білки молочного та рослинного походження. Жирне та жирне м’ясо також має бути скоріше винятком, ніж правилом - щоб уникнути проблем з травленням. Включіть у своє меню нежирне м’ясо з дрібними волокнами- кролик, птиця (також субпродукти - особливо печінка), а у випадку свинини та яловичини робіть ставку на більш м’яке м’ясо. Замініть вершки та молоко на сир та якісний сир.

Пийте воду відразу після пробудження і між прийомами їжі. Що стосується вашої улюбленої кави, вам більше не слід брати, як 1 чашка на день (без молока та цукру - якщо підсолоджувати. то з медом).

Повністю виключіть солодкі лимонади, закуска і якомога більше нарізати біле борошно (особливо випічка). Швидкі вуглеводи після 40 ваше тіло набагато швидше розпадається на жир, але позбутися від нього набагато складніше, ніж у 20 років.

Якщо ти належиш до людей, хто не знає шкідливих харчових звичок, відмовляється відразу, побалуйте себе цими стравами раніше в першій половині дня (наприклад, солодкий пиріг). Ви також повинні знати один чудовий фокус - якщо ви їсте швидкі вуглеводи з їжею багатий клітковиною, організм може набагато легше керувати цим (наприклад, солодощі з яблуком, варення з цільнозерновим хлібом).

Додайте до свого кунжутне меню - містить фітоестроген, який є рослинною аналогією жіночих статевих гормонів. Кунжут також допомагає регулювати обмін речовин і знижує шкідливий холестерин. Ви повинні споживати щонайменше 3 чайні ложки цього насіння на день.

якщо хочеш Залишайтеся стрункими, уникайте алкоголю. Якщо ви у відпустці або на урочистій вечері, ви можете пригоститись червоним вином - але максимум 1-2 склянками.

Жирна морська риба. Хоча жирне м’ясо не є найбільш підходящим, жирна морська риба - прямо протилежне. Вони є джерелом корисних жирів та амінокислот, які захищають серце, судини, шкіру, покращують пам’ять, а також приносять користь настрою.

Однозначно не голодувати, Це найгірше, що ви можете зробити для свого організму. Їсти слід регулярно - кожні 3 години. Робіть ставку на велику кількість овочів, фруктів, цільного зерна та експериментуйте зі східними спеціями замість солі, яка чудово може замінити сіль.