Основним обов'язком інструктора є підтримка фізичної цілісності гостей та усунення ризику нещасних випадків протягом усього уроку. Такі дефекти можуть призвести до травмування. Також на заняттях із спінінгу найпоширенішою травмою є перенапруження м’язів, яке можна прослідкувати з різних причин, таких як. неправильна або недостатня розминка. Неправильне, неправильне використання або стан використовуваного спортивного обладнання та приладів також може спричинити травму (наприклад, стопа ненадійно закріплена на затиску та вислизає при обертанні, що може призвести до нещасного випадку). Травми (наприклад, посмикування м’язів або травма колінного суглоба тощо) також дуже поширені внаслідок неправильного виконання певних вправ.
Помилки в структурі руху
Ці помилки найчастіше з’являються, особливо на початку навчання рухам, на фазі грубої координації. Ці помилки, такі як напр. сполучні елементи, виконані в неправильному ритмі. У разі спінінгу з'єднання сидячих та стоячих позицій є складним ритмічним завданням. Дуже важливо виправити їх негайно, оскільки вони можуть призвести до поганої, неправильної іннервації, яку важко виправити пізніше. Багаторазові, технічно правильні демонстрації викладача дуже допомагають гостям у створенні правильного ритму руху, що також полегшує придбання динамічних квитків.
Типові помилки - це особлива група, оскільки всі досвідчені педагоги заздалегідь знають, ким вони є, і вони неодмінно з’являться під час навчання та практики. Типові помилки в навчанні спінінгу:
Суть виправлення помилок полягає в тому, щоб дати спортсмену зворотній зв'язок під час руху, дізнавшись про те, що він чи вона робить правильно чи неправильно. Мета - створити максимально сприятливу атмосферу для важкого та виснажливого рухового навчання та якомога швидше досягти нашої професійної мети.
Принципи виправлення помилок такі:
вивчення причини помилки,
розстановка пріоритетів помилок,
виправити лише одну помилку за раз,
освітні аспекти набувають чинності при виправленні помилок.
Вивчення причини помилки завжди означає перший крок. З вищевикладеного ми бачили, що причин багато. Виправлення помилок у порядку важливості означає, що суттєву помилку потрібно спочатку виправити. Ця суттєва помилка викликає багато інших незначних помилок, які зникнуть, якщо цю суттєву помилку виправити. Прикладом такого значного дефекту є обмотка без опору, яка привертає безліч інших дефектів. За раз лише одна помилкавдосконалити принцип, пов’язано з попереднім принципом, бо якщо ми виправляємо найважливішу помилку, то доки ми не виправимо її, давайте розберемося з цією однією помилкою. Виправляючи кілька помилок одночасно, гості не зможуть відстежувати безліч завдань, які слід виправити, і зосередитись на виправленні кількох помилок одночасно, їх увага може бути більш відволіканою, а їх ефективність неефективною.
Перевірка освітніх аспектів без цього виправлення помилок, тобто оцінка, що допомагає формуванню, нічого не варте. Це характерно не лише для занять фізкультурою, а й для занять спінінгом. Виправляючи помилки, ми не усвідомлюємо гостям погане виконання, а показуємо шлях до успішного рішення, тому це набагато мотивує. Суть цього полягає в тому, щоб повідомити гостя про свою здатність виконувати завдання, але їм все одно потрібно потренуватися. Таким чином, ми не називаємо гостей «безнадійними» та «незграбними», а навпаки, тих, хто здатний навчитися практиці. Виправлення помилок базується на терпінні викладача, який допомагає тим, хто хоче вчитися через труднощі. Правильне тренерське ставлення дозволяє мотивувати гостей на уроці, що є важливою частиною успішного навчання.
9. 6.9. Значення та можливості вимірювання пульсу у класі спінінгу
Клас спінінгу неможливо уявити без вимірювання частоти серцевих скорочень, оскільки, як зазначалося вище, він є важливим для визначення оптимального навантаження та відпочинку (який може бути активним) у методі розвитку витривалості. Вимірювання частоти серцевих скорочень та правильна інтерпретація виміряних величин забезпечує дуже цінну інформацію як для інструктора, так і для гостя. Інструктор отримує уявлення про поточний стан тренувань гостя, за допомогою якого можна визначити оптимальну інтенсивність тренувань. А для гостя прогрес стає помітним і вимірюваним, тим самим підвищуючи його мотивацію.
Те, що ми називаємо пульсом?
Частота серцевих скорочень (частота серцевих скорочень) - це кількість серцевих скорочень за одну хвилину. Дані про частоту серцевих скорочень виражаються у частоті серцевих скорочень/хвилину. Однохвилинне значення частоти серцевих скорочень отримується шляхом множення 15-секундного значення після вправи на чотири, 20-секундного значення на три та 30-секундного значення на два.
9.1. 6.9.1. Основні поняття
Частота серцевих скорочень, що пробуджується: Частота серцевих скорочень людини - це коли наше серце б’ється найповільніше. Найточніше, його отримують як середнє значення частоти серцевих скорочень, виміряне після трьох прямих ранок поспіль. Бажано вимірювати протягом 30 секунд або навіть хвилини, щоб отримати найбільш точний результат. Незвично високі (ненормальні) значення можуть свідчити про втому чи приховані захворювання.
Частота серцевих скорочень у спокої: значення частоти серцевих скорочень до початку сеансу. Рекомендується робити це перед сеансом, після сеансу приблизно 3-5 хвилин.
Максимальний пульс: відповідно до віку, це означає максимальну кількість серцевих скорочень за одну хвилину, при максимальному навантаженні, коли наше серце б’ється найшвидше. Визначаючи тренування та інтенсивність навантаження, щоб визначити робочий пульс, нам потрібно розрахувати максимальний пульс.
Робочий пульс (цільова зона): індивідуальна зона пульсу, з якою людина здійснює вправи. Діапазон цільового пульсу зазвичай виражається у відсотках від максимального пульсу. Ваша робоча частота серцевих скорочень завжди визначається вашою ціллю навчання.
Частота серцевих скорочень у спокої: частота серцевих скорочень, виміряна після фізичних вправ, за якою ми можемо визначити поточний стан всього тіла.
Формули розрахунку пульсу
Відомо кілька методів розрахунку частоти серцевих скорочень. Найчастіше використовуються:
1. За словами пана Х. Купера: коефіцієнт роботи, відповідний віку, тобто цільовий пульс, для розвитку довготривалої витривалості можна розрахувати наступним чином:
Для чоловіків: 205 - половина віку = максимальний пульс, мінус 20% від останнього. (Наприклад: у 40-річного чоловіка 205 - 20 = 185, 185 - 37 = 148 ЧСС/хв.).
Для жінок: 220 - вік, з якого необхідно відрахувати 20% останніх. (Наприклад: у 40-річної жінки: 220 - 40 = 180, 180 - 36 = 144 частоти серцевих скорочень/хвилину) (Ildikó Fehérné Mérey, 2006).
2. Відповідно до правила Арндта - Шульца: Спочатку відніміть вік від 220, щоб визначити максимальну частоту серцевих скорочень, потім помножте число на 0,6 та 0,85, щоб визначити передбачуваний діапазон частоти серцевих скорочень.
220 - 40 = 180, це його максимальний пульс;
180 × 0,6 = 108, що є нижньою межею передбачуваного діапазону частоти серцевих скорочень;
180 × 0,85 = 154, це верхня межа діапазону серцевих скорочень.
Таким чином, під час тренування передбачуваний діапазон частоти серцебиття становить 108-154 серцебиття на хвилину. (Ільдіко Фехерне Мерей, 2006)
3. Рівняння Карвонена:
Розрахунок пульсу максимального навантаження: 220 - вік
Розрахунок значення робочого імпульсу: макс. пульс - пульс у спокої
Для розвитку аеробної витривалості:
Робочий пульс × 0,6 + пульс у спокої = нижня межа зони навантаження
Робочий пульс × 0,8 + пульс у спокої = верхня межа зони навантаження
Наприклад: вік 20 років, пульс у стані спокою 70 уд./Хв
Максимальний пульс: 220 - 20 = 200 ударів/хвилину
Робочий пульс: 200 - 70 = 130 уд/хв
Нижня межа зони навантаження: 130 × 0,6 = 78 + 70 = 148 ударів в хвилину
Верхня межа зони навантаження: 130 × 0,8 = 104 + 70 = 174 уд./Хв. (Доктор Міклош Метцінг, 2006) - для вимірювання пульсу.
9.2. 6.9.2. Вимірювання пульсу
Ручне вимірювання пульсу - простий і легкий у засвоєнні метод. Недоліком є те, що ми приймаємо «ударну хвилю», яка не завжди є надійною. Також проблемою є те, що при максимальному навантаженні виникає "затримка", іншими словами, ми можемо виміряти її лише тоді, коли заспокоєння вже розпочалося. Пульсацію артерії можна відчути в декількох місцях. Він відносно легкий на зап’ястях, шиї, серці, внутрішніх щиколотках і ліктях. Найчастіше (і порівняно просто) вимірюється на внутрішній стороні великого пальця зап’ястя. Пальпація сонної артерії (оскільки під нею немає опори кістки) досить проста лише для більш інтенсивної роботи серця, тому її переважно рекомендують для вимірювання пульсу вправ.
Вимірювання за допомогою приладу. Ручне вимірювання було відсунуте на другий план завдяки розповсюдженню пульсометрів. Монітор серцевого ритму складається з двох частин, одна - це радіопередавач, прикріплений до грудної клітини, який приймає та передає електричні імпульси, що викликають скорочення серця до приймача (годинника). На годиннику відображається середній погодинний пульс за хвилину. Використання цих інструментів є майже необхідним аксесуаром для уроків спінінгу. За нашим досвідом, у тренажерних залах, де гостям доступні спінінги, моніторів серцевого ритму теж не бракує. Недоліком цих приладів перед ручним вимірюванням є те, що вони дорогі, а деякі прилади складні і дуже громіздкі у використанні. Тим не менше, пульсометри ідеально підходять для вимірювання пульсу під час тренувань. Важливість ручного вимірювання відображається в підрахунку пульсу, що прокидається, оскільки не всі гості мають власний прилад для вимірювання пульсу.
9.2.1. 6.9.2.1. Обґрунтування вимірювання пульсу
Вимірювання пульсу допомагає досягти поставлених цілей. Гості завжди відвідують заняття спінінгом з якоюсь метою. Для досягнення цих цілей їм потрібно надати оптимальне навантаження. Є ті, хто хоче схуднути, а є й ті, хто хоче поліпшити свій стан. Під час тренування навантаження перевіряється вимірюванням пульсу, тобто гість їде на велосипеді у відповідній зоні тренувань. Таким чином, вимірюючи частоту серцевих скорочень, можна уникнути перевантаження та перевантаження.
Одним із показників розвитку є зниження середньої частоти серцевих скорочень під час тренувань (з урахуванням однакових навантажень), тобто серце реагує на однакові навантаження більш економічним функціонуванням, що має спонукальний ефект. Тільки монітор пульсу може запам’ятати середній пульс під час тренування.
Іншим показником фізичної форми є зменшення кількості частот серцебиття, що прокидається, яке гість може виміряти без вимірювального приладу. Для точного вимірювання потрібні секундомір, а також індекс та великий палець. Вимірювання буде точним, якщо пульс вимірюють протягом 1 хвилини.
Час відпочинку за частотою серцевих скорочень також є показником фізичної форми, оскільки ті, хто важче відновлює частоту серцевих скорочень у спокої за менший час після тренування.
9.2.2. 6.9.2.2. Варіанти вимірювання пульсу на класі спінінгу
Виходячи з максимального пульсу, за кожною метою розрізняють такі зони тренувань:
6.1. Таблиця - Розробка навчальних цілей у кожній тренувальній зоні
Тренувальна зона (інтенсивність у% від макс. ЧСС) | Тренувальна мета |
1. 50-60% | Стабілізація здоров'я, зниження стресу, профілактика, регенерація |
2. 65-75% | Підтримання ваги тіла, збільшення жирового обміну, економічна робота серцево-судинної системи, збільшення аеробних можливостей на базовому рівні (Zintl, 1998) |
3. 75-85% | Аеробні здібності, покращення фізичної форми |
4.> 85% | Поліпшення анаеробної здатності |
На тренуванні кожен повинен працювати у своїй зоні тренувань, тому що якщо ви не досягнете цього пульсу, тренування не буде ефективним. Якщо частота серцевих скорочень перевищує зону тренування протягом тривалого періоду часу, інтенсивність слід зменшити, оскільки може статися перевантаження. Тобто, якщо метою є відновлювальний тренінг, то інтенсивність становить макс. 50-60% частоти серцевих скорочень, якщо метою є спалювання жиру, то макс. 65-75% частоти серцевих скорочень, якщо метою є підвищення витривалості, макс. 75-85% пульсу та понад 85% для елітних спортсменів.
Інший тип годинника (полярний) враховує значно більше даних, за допомогою яких т. Зв вимірює власну зону. Функція Own-Zone автоматично і особисто визначає ефективну та безпечну інтенсивність тренувань, необхідну для аеробних тренувань, виходячи з кожного випадку на коливаннях частоти серцевих скорочень (OZV) або вікової формули, що використовується для розрахунку зони тренування (OZA). Індивідуальна зона тренувань визначається цим методом для кожного тренувального заняття, тобто відповідно до поточного фізичного та психічного стану.
Для використання функції користувацької зони вам потрібна наступна інформація:
ні,
вік,
висота,
вага тіла,
визначення рівня активності (на основі останніх 6 місяців).
Рівень активності:
Низький: не робить регулярних тренувань на витривалість або лише раз на тиждень,
Середній: Виконує тренування на витривалість 2-3 рази на тиждень,
Високий: Виконує спортивні заходи 4 рази на тиждень,
Топ (конкуренти): 5 і більше разів на тиждень.
Встановлення власної зони: це можна змінювати за бажанням, залежно від типу тренування, яке ви хочете зробити (наприклад, регенеративне тренування: низьке).
Власна зона низька: порогом буде нижня зона + 20 ударів/хвилину = верхня зона, це 65-77% від максимального пульсу.
Основна для власної зони: порогом буде нижня зона + 30 ударів в хвилину = верхня зона, це 65-82% від максимального пульсу.
Висока власна зона: поріг + 20 ударів в хвилину = нижня зона + 20 ударів в хвилину = верхня зона, це 77-87% від максимального пульсу.
Давайте розглянемо практичний приклад:
Нижній поріг, виявлений годинником, становить 120 ударів на хвилину.
Для OZ Low: 120-140 ударів на хвилину
Для OZ Basic: 120-150 ударів на хвилину
Для OZ High: 140-160 ударів на хвилину
Інформація, що відображається на годиннику під час тренувань:
9.2.3. 6.9.2.3. Фактори, що впливають на роботу серця
Серце автоматично регулює власні функції, але на кількість скорочень в хвилину сильно впливають фактори, перелічені нижче:
Поза: кількість скорочень найменша у положенні лежачи на спині та найбільша у положенні стоячи.
Рівень фізичної форми: у фізично здорових людей пульс у спокої нижчий. Частота серцевих скорочень у тренованої фізичної форми може бути менше 40 за хвилину, тоді як у нетренованих, фізично хворих людина може перевищувати 100.
Стать людини: Жінки зазвичай отримують на 5-7 ударів більше ударів на хвилину, ніж чоловіки під однаковим навантаженням. Це пов’язано з тим, що жінки мають пропорційно менший розмір та об’єм серця.
Температура: існує досить тісний взаємозв’язок між частотою серцевих скорочень і зміною температури. При більш високих температурах частота серцевих скорочень частішає, а в холодну погоду частота серцевих скорочень зменшується.
Настрій: у різних ситуаціях, що пов’язані з напругою, збудженням, частотою серцебиття підвищується, у стані спокою, коли ми вдихаємо та видихаємо спокійно, частота серцевих скорочень автоматично зменшується.
Стимулятори: продукти з кофеїном, такі як кава, чай і кола, менше впливають на частоту серцевих скорочень. Куріння може збільшити пульс більш ніж на 10 ударів на хвилину. (Куріння погіршує ефективність доставки кисню, змінюючи склад крові.)
Алкогольний вплив: Невелика кількість алкоголю, як правило, знімає стрес, має заспокійливу дію і тим самим зменшує кількість серцевих скорочень. Однак алкоголізм значно збільшує кількість серцебиття, що призводить до швидшого стомлення, виснаження, що збільшує ризик нещасних випадків та травм.
9.2.4. 6.9.2.4. Варіанти контролю пульсу в класі спінінгу
Ви можете контролювати та впливати на свій пульс протягом години за допомогою таких інструментів та методів:
Кнопка регулювання опору: я можу використовувати її для контролю власного пульсу, якщо кількість серцебиття падає нижче цільової зони, я збільшую опір, але якщо частота серцевих скорочень піднімається вище цільової зони, я зменшую опір.
Частота приводу педалі: також відома як RPM = оберт на хвилину (означає швидкість на хвилину). Я можу зменшити або збільшити частоту серцевих скорочень. Я зменшувався на меншій швидкості, я збільшував частоту серцевих скорочень на більш високій швидкості.
Постава: При однаковому опорі та швидкості кількість серцевих скорочень нижча, сидячи на спінінгу, ніж стоячи.
Знаючи три фактори, згадані вище, гості можуть тренуватися відповідно до індивідуальних цілей на груповому тренуванні. Таким чином, можна одночасно тренуватися для тих, хто хоче схуднути, хоче покращити свій стан та елітного спортсмена, що стало можливим завдяки пульсометру.
9.3. 6.9.3. Запорука успіху спінінга
6.5. Малюнок - Ведіть в сидячому положенні
6.6. Рисунок - Їхати в нерухомому положенні
6.7. Рисунок - Розтягнення тазостегнового м’яза
6.8. Рисунок - Розтягнення великого зап’ястного м’яза
6.9. Рисунок - Розтягування чотириголового м’яза
6.10. Рисунок - Розтягнення м’язів-згиначів стегна
- Симпатія - Психічні та фізичні захворювання
- Наше фізичне, національне та психічне здоров’я - угорський кур’єр - нова людина
- Типові помилки, на які ви не звертаєте уваги під час дієт, найкращі оголошення для схуднення
- Здоров’я, яке можна дізнатись - виховання фізичного та психічного здоров’я у 25 главах
- Дезінфекція ран: не використовуйте ці популярні препарати, вони небезпечні! Поширені помилки та практики