Клацніть на зображення, щоб збільшити!

похилого віку

Десять причин рухатися

Якщо ми запитаємо тих, хто не хоче регулярно займатися спортом, чому вони вранці мало не займаються, ми можемо почути всілякі виправдання у відповідь: їм не вистачає часу, вони не в хорошій формі, боляче тут, там боляче, там боляче. Найпоширеніша відповідь зазвичай: чому в літньому віці?

Ми сподіваємось, ви вже переконали нас, що ніколи не пізно почати рух. Для тих, хто потребує ще більше міркувань, ось десять позитивних змін у здоров’ї, які кожен може відчути в результаті ледве півроку регулярних фізичних вправ.

1. Покращена пам’ять, кращі когнітивні навички
Під час фізичних вправ - будь то напружена прогулянка в лісі або важка атлетика у тренажерному залі - не лише м’язи зміцнюються. Ми також стимулюємо багато областей мозку та інших центральних нервових систем, які контролюють деякі рухи, одночасно збільшуючи виділення деяких хімічних речовин, таких як гормон росту. Порушення функціонування цього гормону відповідає за певні порушення росту у дітей, і тому ж гормону також надають перевагу деякі лікарі, які займаються «лікуванням» старіння - хоча його використання для цих цілей, як правило, не дозволено законом.

Взаємозв’язок аеробних вправ та мозку
Гормон росту, корисний для збереження молодості, також ініціює гормональний та біохімічний процес, що призводить до вивільнення церебрального нейротрофічного фактора (BDNF). BDNF сприяє утворенню нових зв’язків (синапсів) між нервовими клітинами мозку.

Дослідження 59 осіб у віці 60-79 років із здоровим, але малорухливим способом життя показало, що шість місяців регулярних аеробних вправ, тобто з використанням великої кількості кисню (наприклад, плавання, ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або після бігових лиж), об'єм мозку обстежуваних збільшився порівняно з нетренувальною контрольною групою. Мабуть, тому багато досліджень показують, що фізична активність уповільнює розумовий спад людей з хворобою Альцгеймера або іншими типами деменції.

Додаткові переваги
Це також може бути причиною того, що чим більше нейротрофічних факторів у мозку, тим легше він навчається, тим краща пам’ять. Менша кількість BDNF призводить до погіршення навичок навчання. Інші корисні ефекти включають те, що високий рівень фактора контролює апетит, тобто він зменшує ризик ожиріння і стимулює секрецію певних нейромедіаторів, таких як дофамін або серотонін, у мозку (вони відіграють роль у поліпшенні настрою та погіршенні розвитку депресії) (шанси). Вчені припускають, що підвищення рівня BDNF внаслідок фізичних вправ може стояти за періодичним поліпшенням стану у деяких пацієнтів із депресією.

Важливість регулярності
Крім того, підвищення рівня BDNF не вимагає тривалих зусиль: наприклад, у щурів достатньо лише тижня округлення білки. У перекладі на людину це означає тиждень інтенсивних фізичних вправ. Ефект, звичайно, короткочасний, тому регулярність дуже важлива.

Помста тіла
Деякі експерти вважають, що занепад психіки, який зазвичай вважають віковим симптомом - наприклад, проблеми з пам’яттю або уповільнення мислення - насправді є помстою організму за сидячий спосіб життя. Людина генетично налаштована проводити майже весь день у фізичній активності, але в наш сучасний вік це навряд чи можливо. Це також знижує рівень BDNF, ряду нейромедіаторів, таких як серотонін. Все це сприяє розвитку ожиріння, забудькуватості, деменції та депресії.

Як почати для нього?
Звичайно, ми не рекомендуємо негайно бігати і брати білочко, розміром з людину, або перевіряти рівень BDNF у крові щоразу, коли ми бігаємо по колу навколо будинку. Досить зосередитися на видимих, простих для переживання перевагах: швидка ходьба тричі на тиждень протягом півроку призведе до значного поліпшення розумових здібностей, тобто буде легше адаптуватися до навколишнього світу .

Спробуймо впродовж трьох місяців у першому раунді: якщо ми так довго дотримуємось програми тренувань, ми вже можемо відчути корисні наслідки вправ у своїх навичках навчання, пам’яті та прийняття рішень.

2. Менший ризик хвороби Альцгеймера
З точки зору мозку, фізичні вправи позитивно впливають не лише на пам’ять та навички мислення. За даними довготривалого дослідження, в якому брали участь 1500 людей, у середньому 21 рік, фізичні навантаження двічі на тиждень вдвічі зменшують ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Позитивні наслідки фізичних вправ ще швидші: інше дослідження показало, що люди похилого віку, які рухались принаймні три рази на тиждень протягом шести років, зменшили ризик занепаду психіки на третину порівняно з однолітками, які менше займалися фізичними вправами.

Роль гіпокампу
Вважається, що зміни в гіпокампі, одній із частин мозку, що відповідає за вищі функції мозку, відіграють певну роль у розвитку цих ефектів. Хвороба Альцгеймера спочатку атакує цю область мозку, і гіпокамп фізично активних людей здоровіший. Те саме було виявлено для щурів. Коли окремим представникам штаму щурів, особливо сприйнятливим до хвороби Альцгеймера, дозволялося рухатися протягом декількох місяців, площа мозкових бляшок (відкладень), характерних для хвороби Альцгеймера, значно зменшувалась в мозку цих особин та інших уражень головного мозку, пов’язаних з хвороби були зменшені.

3. Більш помірні хвилі спеки
Менопауза (жіночий клімакс) - ще одна причина регулярних фізичних вправ. Згідно з дослідженням в Університеті Гранади, Іспанія, вправи тричі на тиждень вже значно зменшують сильні припливи та інші симптоми менопаузи, значно покращуючи якість життя жінок різного віку. На початку дослідження половина досліджуваної групи страждала від важких симптомів. За рік фізичної активності цей показник знизився до 37%, тоді як частка людей з важкими симптомами менопаузи в групі неатлетичного контролю зросла з 58 до 67%.

4. Підвищення самооцінки
Багато говорять про важливість дитячої самооцінки, а як щодо дорослих? Самооцінка відіграє дуже важливу роль у підтримці здорового самопочуття та належної якості життя. Той, хто добре почувається у своїй шкірі, більше схильний змінювати свій спосіб життя: фізичну активність, підтримку соціальних відносин, участь у житті громади. Всі вони взаємодіють і разом сприяють покращенню здоров’я. Сьогодні ми також знаємо, що фізичні вправи допомагають захистити або навіть підвищити самооцінку людей похилого віку.

Навіть невеликий рух може творити чудеса
Наприклад, в одному дослідженні було розглянуто, як змінюється самооцінка жінок із зайвою вагою у 60–75 років, які протягом півроку виконували вправи на розтяжку та підтяжку або регулярно ходили швидкими темпами. В обох випадках самооцінка дам-учасниць зросла. Хоча перша група досягла значного поліпшення, наприкінці дослідження, без винятку, усі повідомили про більш позитивний образ тіла та збільшення фізичної сили. Це також показує, що нам не потрібно переслідувати тіло до знемоги, щоб насолоджуватися (не тільки) видимими благодійними ефектами вправ.

5. Покращене управління стресом
Не випадково кажуть, що коли ми напружені, давайте прогуляємось, «випустимо пару». Стрес, який тут грає роль пари, запускає хімічний процес, який готує тіло до втечі та бігу: серце починає битися швидше та сильніше, більше легенів надходить у легені, печінка виділяє глюкозу, щоб м’язи отримували достатньо енергії щоб врятуватися, імунна система готується до очікуваної травми.

У положенні сидячи
Якщо ці ефекти досягають нас сидячи, накопичена енергія ніде не може «конденсуватися», пошкоджуючи з часом ключові системи органів. Імунна система стає більш вразливою, втрата кісткової маси зростає, м’язи слабшають, кровоносні судини зміцнюються, рівень інсуліну підвищується (для отримання глюкози в крові до клітин потрібно більше інсуліну, що призводить до зростання небезпечного жиру в животі).

Тож давайте рухатись у стресовій ситуації!
Якщо ми бігаємо 20 хвилин або піднімаємося сходами, ми робимо більше для подолання нервозності, спричиненої стресом, ніж якщо ми сидимо в тихій кімнаті 20 хвилин. Фізичні навантаження не тільки зменшують нервозність, але й хороший фізичний стан як „буферна зона” захищає від шкідливих наслідків стресу, таких як високий кров’яний тиск. Все це не спорт протягом усього життя, це може бути результатом лише півроку регулярних фізичних вправ. Отже, ви можете зробити більше для боротьби з високим кров’яним тиском, спричиненим стресом, ніж почати дієту.

6. Посилення імунної системи
Ви коли-небудь помічали, що люди, які багато рухаються, рідше хворіють на грип і рідше борються із застудою, ніж їхні однолітки, які займаються спортом великою дугою? Все це не випадково. Під час фізичних вправ ми піддаємо свій організм стресу, який добре впливає і стимулює викид певних гормонів та хімічних речовин імунного походження. Однак занадто великі фізичні вправи шкідливі: вони збільшують шанси на запалення і з часом послаблюють імунітет. Однак регулярні фізичні вправи з достатньою інтенсивністю допомагають підтримувати ідеальну імунну функцію.

Сприятливий вплив руху
Цей сприятливий ефект також не є результатом занять спортом протягом усього життя. Одного разу інтенсивних фізичних вправ достатньо, щоб імунна система посилила дію вакцини проти пневмонії або грипу, особливо у людей похилого віку із слабшою імунною системою. Ефект від вакцин можна посилити регулярними фізичними вправами. (Маловідомий факт, що на багатьох людей, особливо на людей похилого віку, вакцини проти грипу взагалі не страждають.) Дослідження показали, що регулярні фізичні вправи з вакцинацією або без неї значно зменшують ризик розвитку інфекцій.

Експеримент, у якому брали участь жінки у віці від 13 до 65, 55 та 80 років, показав, що люди, які живуть в неактивному житті, втричі частіше потрапляють до лікарні з приводу інфекційного захворювання, ніж їхні колеги, які регулярно переїжджають.

Ризик пневмонії також нижчий
Інші дослідження показують, що ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів, таких як застуда та бронхіт, але навіть пневмонія, значно нижчий серед людей, які регулярно пересуваються. Ми повторюємо, що це не виснажливий, напружений рух. Навіть щадні форми руху, такі як Тадж, зміцнюють імунну систему настільки, щоб запобігти, наприклад, спалаху оперізуючого лишаю, загальному - і дуже болючому - неврологічному розладу серед людей старше п’ятдесяти.

7. Краще статеве життя
Заняття спортом протягом 30 хвилин на день можуть зменшити ризик еректильної дисфункції на 37-58%, залежно від інтенсивності руху. Частота статевих зносин, ступінь насолоди та задоволення серед літніх людей безпосередньо пов’язані з рівнем стану: тобто хто сильніший, тим більше (хорошого) сексу він може мати.!

8. Менше жирових відкладень у животі
Також вагомим аргументом на користь фізичних вправ є те, що це може значно зменшити розмір клітин, що складають так званий вісцеральний або вісцеральний жир. Цей тип жиру призводить до пивного живота у чоловіків та наповнення жінки у жінок, але він також може накопичуватися навколо наших органів черевної порожнини, а також печінки, що призводить до запалення, інсулінорезистентності та діабету. Це також сприяє так званому метаболічному синдрому (поєднання кількох метаболічних порушень, що значно збільшує ризик серцевого нападу або діабету).

Дієта не діє без фізичних вправ
Ми знаємо, що розмір і кількість жирових клітин, з яких складається вісцеральний жир, пов’язані з ризиком розвитку діабету, незалежно від маси тіла. Дослідження дослідників Баптистського медичного центру при Університеті Вейк-Форест у Північній Кароліні, США, довело, що прості дієти без фізичних вправ не ліплять великої частини цієї жирової маси. Три групи жінок брали участь в експерименті: члени всіх трьох груп споживали на 2800 калорій менше на тиждень, ніж зазвичай, але не всі групи займалися фізичними вправами на додаток до дієти.

Дієта - це лише наполовину рішення
Дві групи, які також займалися фізичними вправами, спалювали 400 калорій на тиждень пішки - розмір вісцеральних жирових клітин зменшився на 18%. Ті, хто лише дієтував, втратили стільки ж ваги, талії та стегон, скільки ті, хто займався спортом, але розмір їх жирових клітин залишався незмінним. Подібне дослідження показало, що хоча втрата ваги та схуднення + фізичні вправи знижують загальну масу жиру та вісцеральний жир однаково у жінок із надмірною вагою, маркери хронічного запалення, такі як С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін Кількість -6 (ІЛ-6) в крові можна зменшити лише за допомогою фізичних вправ.

9. Легка депресія
Учасники експерименту із 156 осіб - пацієнтів, у яких діагностована велика депресія у віці від 50 до 77 років - дослідники розділили на три випадково вибрані групи. Члени першої групи здійснювали лише вправи (їзда на велосипеді, ходьба або біг по 30 хвилин тричі на тиждень), друга група отримувала ліки (сертралін), тоді як члени третьої групи здійснювали вправи та приймали ліки.

Дослідження через 16 тижнів показали, що когнітивні здібності покращились лише в двох групах, які також здійснювали фізичні вправи. Через шість місяців після завершення дослідження вчені також виявили, що у пацієнтів, які здійснювали фізичні вправи, було менше рецидивів, ніж у тих, хто отримував лише ліки.

10. Сильніші м’язи
Для посилення фізичних вправ не потрібно багато пояснення чи доказів. Якщо ми посилимо харизми, буде легше взутись, якщо ми тренуємо м’язи ніг, крута сходи не є перешкодою.

2-4 тижні м’язового зміцнення вже можуть призвести до помітних молекулярних змін у гомеостазі гормонів, таких як вироблення гормону росту та інших хімічних речовин, необхідних для росту м’язів, які сприяють зміцненню та відновленню м’язів. Дослідження показують, що лише за чотири тижні тренувань можна досягти значного поліпшення.

Більш висока м’язова маса також благотворно впливає на клітини
За словами доктора Мітчелла, чим більша м’язова маса, тим краще засвоюється клітинами інсулін та глюкоза. Це важливо, оскільки неправильна робота цих двох процесів суттєво сприяє розвитку запалення, серцевих захворювань та діабету, тоді як їх правильне функціонування допомагає підтримувати користь для здоров’я від фізичних вправ та молодості. "Не існує жодної чудо-ягоди, яка одразу зміцнює наші м'язи", - зазначає д-р. Мітчелл, який також ходить годину на день у віці 79 років і важить два-три рази на тиждень.