1. Їжте регулярно, принаймні 5 разів на день: сніданок, десятина, обід, оловрант, вечеря.
2. Поступово зменшуйте споживання солі до 5 г на день.
3. Обмежте споживання їжі та напоїв з додаванням цукру.
4. Їжте фрукти та овочі щодня (5 порцій).
5. Пийте щодня не менше 2 літрів рідини, віддаючи перевагу питній воді та несолодким напоям.
6. Їжте більше клітковини, цільнозернових хлібів, макаронних виробів і цільнозернових круп.
7. Замінити затверділі жири (наприклад, маргарини) на незаймані рослинні олії (наприклад, соняшникову, оливкову).
8. Вибирайте з різноманітних білків, включаючи рибу, нежирне м’ясо та птицю, яйця, боби та горох, соєві продукти та несолені горіхи та насіння.
9. Збільште споживання нежирного молока та молочних продуктів, таких як молоко, йогурт та сир.
10. Вибирайте менші порції їжі.
Джерело: www.uvzsr.sk
Поставити здорову тарілку
Харчові волокна.
Їжте каші в натуральному цільнозерновому вигляді. Вони повинні складати третину щоденного раціону.
Не зрозумійте мене неправильно
Прийом потрібної кількості зернової клітковини протягом дня повинен становити:
2 - 3 скибочки цільнозерновий хліб
1/2 склянки вівсянка або 1 склянка (200 мл) цільнозернових злаків
1/2 склянки неочищений рис або макарони з непросіяного борошна
Ви знаєте, що…
хороше джерело Клітковина - це також бобові, капуста, морква, перець, соя, яблука, картопля?
Не забувайте,
що до половини вашої добової тарілки має бути клітковиною (30 г)
Білки
Хороші білки надходять з риби, бобових, горіхів, яєць та нежирного м’яса.
Пам'ятайте, що…
Риба є відповідним джерелом білка та омега-3 жирних кислот, які мають захисну користь для серця. Вони є джерелом вітамінів A, D, B та мінералів (наприклад, кальцію, фосфору, цинку, калію та магнію).
Не забувайте
1 склянка молока 1,5 г жиру містить 3,4 г білків, вітаміни А, В1 і В2 та мінерали (наприклад, кальцій та фосфор)
Пам'ятайте ...
що менші порції їжі, до яких ви додаєте овочі, салат або фрукти, підходять для здоров’я.
Ви знаєте, що…
слід приймати щодня принаймні 2 порції молока або молочних продуктів. 1 порція = 1 склянка молока (250 мл) або 1 йогурт (150 мл) або 3 кубики твердого сиру (2 скибочки), тобто 50 грам?
Звернути увагу
інформація про енергетичну цінність кожного йогурту, ароматизованого молока, сиру або окремих порцій на упаковці харчових продуктів.
Вони є важливим джерелом енергії. Натуральні жири, наприклад у горіхах, авокадо, рибі та свіжих оливкових оліях незайманих, особливо корисні для здоров’я.
Фрукти та овочі
Споживайте різні фрукти. Чим більше свіжих овочів ви з’їсте, тим краще.
Ви знаєте, що…
Фрукти та овочі повинні складати третину вашого щоденного раціону. Вони є важливим джерелом вітамінів, фолієвої кислоти, клітковини та мінералів, таких як калій та магній?
Пам'ятайте, що…
1 порція = 1 склянка (200 мл) нарізаних овочів або фруктів = 1 середнє яблуко.
Не забувайте
за 30 хвилин фізичних навантажень (ходьба, біг, фізичні вправи) на день.
Пам'ятайте, що…
5 г солі = 1 повна чайна ложка = максимальний щоденний прийом.
Пам'ятайте, що…
Вживаючи напої з додаванням цукру, ви збільшуєте споживання енергії та споживання порожніх калорій.