Метаболічний синдром, який є популярним захворюванням, є загальною назвою кількох хронічних уражень: ожиріння черевного типу, діабет (або його схильність), ненормальний холестериновий профіль та гіпертонія - це більше двох з них. Безсимптомні ураження в довгостроковій перспективі руйнують якість життя, можуть призвести до серйозних ускладнень та збільшити ризик один одного. Як ми можемо запобігти їх утворенню? Що ми можемо зробити у випадку вже встановленого захворювання?
Ми не можемо плавати, щоб звертати увагу на себе, ми не можемо покладатися виключно на лікування! Окрім охорони здоров’я та фізичної активності, збалансоване харчування є одним з основних стовпів профілактики. У кількох статтях ми висвітлювали особливості дієти при діабеті, принципи харчування, адаптовані до порушеного вуглеводного обміну. Це стосується не лише професійних рекомендацій та навчальних матеріалів, оскільки обмеження споживання вуглеводів є однією з основ сучасних дієт.
Що таке харчові волокна?
Ми менше чуємо про харчові волокна, хоча більша частина з них також є вуглеводами. Чим волокна відрізняються від “гладких” вуглеводів? Компоненти харчових волокон пов’язані зв’язками, які не можуть розщеплюватися травною системою людини (відсутність відповідних травних ферментів). З цієї причини волокна, на відміну від засвоюваних поживних речовин, уникають всмоктування в тонкому кишечнику та надають різні корисні ефекти під час своєї подорожі до товстої кишки.
Що таке харчові волокна? Практично у всій рослинній їжі, що споживається у природному або майже природному вигляді: овочі (особливо сухі бобові), цільнозернові продукти, цільнозернові продукти, олійні культури, фрукти. Харчові рекомендації найчастіше беруть різні види харчових волокон під один капелюх, аби переконатись у дієті з високим вмістом клітковини, хоча вони надзвичайно різноманітні за структурою. Ось чому вони по-різному поводяться в шлунково-кишковому тракті, а також мають різні фізіологічні ефекти.
Дізнайтеся, як дієта з високим вмістом клітковини допомагає запобігати та підтримувати діабет та часто пов’язані з ним проблеми зі здоров’ям.!
Сприятливий вплив харчових волокон
Під час травлення їжа, яка потрапляє в шлунково-кишковий тракт, змішується з травними ферментами. Поживні речовини, розкладені на основні складові, надходять у циркуляцію через мікроби тонкої кишки, які утворюють величезну загальну площу. Деякі типи харчових волокон потовщують вміст кишечника, повільно змішуючись з травними ферментами, і зменшують кількість поглиненої глюкози та холестерину. Як негайний ефект, підвищення рівня цукру в крові після їжі може бути зменшено.
Частина харчових волокон може перероблятися корисними мікробами в нашій травній системі: цей процес називається ферментацією. Вироблені в цьому процесі жирні кислоти надзвичайно корисні: живлячи кишкову стінку, вони допомагають підтримувати здоров’я травної системи, допомагають боротися із запальними процесами та підтримують нормальну роботу імунної системи.
Крім того, харчові волокна зменшують середній вміст енергії в їжі та збільшують насичення, уповільнюючи спорожнення шлунка. Завдяки перерахованим ефектам дієта з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти ожирінню та позбутися зайвої ваги, а також уникнути запорів, часто пов’язаних із діабетом. Згідно з деякими дослідженнями, вміст клітковини в раціоні також пов'язаний з розподілом жиру в організмі: ті, хто споживав більше клітковини, мали нижчу середню окружність талії та ожиріння живота.
Скільки клітковини їсть діабетик?
Дієта при цукровому діабеті (та інших захворюваннях метаболічного синдрому), безумовно, багата клітковиною, в рекомендаціях згадується 30-45 грамів харчових волокон на день. В іншому випадку це те саме, що рекомендоване значення для здорових дорослих - тобто воно також є повноважним для цілей профілактики. Важливо зазначити, що це споживання клітковини відбувається не у формі дієтичних добавок. Дієтичний вплив клітковини на ризик та перебіг діабету є складним. Завдяки своєму цінному вмісту сировина з клітковини з натуральних волокон (овочі, фрукти, цільні зерна, олійні культури) надає більш сприятливий ефект, ніж екстракти клітковини та препарати зі штучних волокон. Наприклад, діабетична версія середземноморської дієти з великою кількістю рослинної їжі також ідеально підходить для прийому клітковини.
Як харчові волокна потрапляють у нашу їжу?
Не потрібно зайвих зусиль, вам просто потрібно дотримуватися зміцнюючих здоров’я принципів збалансованого харчування, звертаючи увагу на різноманітність, крім помірності. Дієта базується на дієтичних овочах, багатих клітковиною, цілісних злаках, фруктах з низьким вмістом вуглеводів, доповнених нежирними молочними продуктами, нежирними джерелами білка, рослинними оліями, багатими ненасиченими жирними кислотами, мало жирних насіння та горіхів. На додаток до різноманітності сировини, раціон зазвичай характеризується зниженим вмістом енергії та меншим споживанням вуглеводів, ніж звичайні домашні порції.
Вміст клітковини пов’язано з рівнем цукру в крові?
У більшості випадків існує зворотна залежність між ефектом підвищення рівня цукру в крові та вмістом клітковини в продуктах: джерела вуглеводів з більшим вмістом харчових волокон підвищують рівень цукру в крові менше, ніж з низьким вмістом клітковини.
Тісто та борошно з твердих сортів пшениці особливо переважні, оскільки вміст крохмалю розщеплюється на простий цукор ферментами, що руйнують вуглеводи, менш ефективно та повільніше, ніж у звичайній пшениці. Овес є справжнім чемпіоном клітковини: доведено, що один із видів харчових волокон у ньому покращує рівень холестерину.
Не бійтеся сухих бобових! Регулярно ловіть на стіл сочевицю, червону сочевицю, нут та квасолю! Хоча вони мають високий вміст вуглеводів як сировини, їх ефект підвищення рівня цукру в крові (глікемічний індекс) є помірним через їх високий вміст харчових волокон, особливо при приготуванні з іншими овочами.
Їжі з низьким вмістом харчових волокон слід уникати з самого початку: свідомо нагодований діабетичний білий хліб, хлібобулочні вироби з тонкого борошна, гарніри з низьким вмістом клітковини та крохмалю (наприклад, білий рис, макарони з білого борошна, картопляне пюре) кількість цукру та солодощів максимум, щоб уникнути викидів. Волокниста сировина, введена контрабандою в дану страву, допомагає утримувати глікемічне навантаження всієї їжі не настільки високим.
Слід вживати певних запобіжних заходів при збільшенні споживання харчових волокон?
Включення більшої кількості харчових волокон до дієти також може вплинути на кількість ліків, необхідних через вплив рівня цукру в крові, тому важливо проконсультуватися з лікарем, якщо ви значно збільшите споживання харчових волокон у порівнянні зі своїм звичним раціоном.
Навіть у разі особливого ускладнення рекомендується особлива увага. Ускладненням тривалого діабету, що вражає нервову систему, може бути гастропарез (параліч шлунка), який супроводжується уповільненим, недостатнім спорожненням шлунка. Типовими симптомами є здуття живота, зниження апетиту, нудота і блювота, неприємний запах з рота, рання ситість. Пацієнтам з гастропарезом слід уникати їжі з високим вмістом клітковини та харчових добавок, що уповільнюють спорожнення шлунка, та приділяти пильну увагу пережовуванню їжі.
Для читачів ми рекомендуємо книгу Ержебета Солтеша про раціональне харчування, з цікавинками, практичними порадами, списком покупок та рецептом 60 продуктів, багатих клітковиною: Клітковина - це добре!
Ержебет Солтеш - дієтолог
Зовнішній фахівець Diabess.hu - як діабетик - бере участь у проектах Єгипетського фонду уваги з 2012 року. З 2019 року вона працює у бізнесі корпоративних програм охорони здоров’я. Він намагається передати свої знання про діабет через скринінги, консультації, дієтичні лекції та корпоративні програми охорони здоров'я. Основними його інтересами є профілактика метаболічного синдрому та забезпечення належної якості життя у разі встановлених захворювань. Експертів регулярно просять випускати телевізійні шоу, друкувати та отримувати професійні матеріали в Інтернеті з діабету та інших тем, пов’язаних з харчуванням.
Інші статті Ержебет Солтеш: