Рег Парк вигравав майже всі змагання з фізичної культури, які можна було перемогти в його часи (1950-ті - 1960-ті), будучи легендарною фігурою золотого віку спорту з бодібілдингу. Але він також є автором фітнес-індустрії, видаючи книги та беручи участь у журналах, а також продаючи тренувальне обладнання та добавки. Однією з його публікацій була "Курс містера Всесвіту" (The Mr. Universe Course).

підходи повторень

Курс Містера Всесвіту

Однією з його найвідоміших публікацій був навчальний посібник, який (нібито) розкривав методи, якими він користувався для здобуття бажаного звання Містер Всесвіт. Цей курс вперше був опублікований в 1953 році.

Рег Парк також був автором курсу 5 × 5 сили та обсягу для спортсменів та культуристів (див. Статтю, пов’язану з цим, Рег Парк 5 × 5). Цей курс він зосередив на тих, хто хотів якомога швидше набрати обсяг. Але його курс «Містер Всесвіт» був головною рутиною, яку він зазвичай рекомендував тим, хто шукає нежирної маси.

Як і всі природні бодібілдери достероїдної ери, Рег Парк виступав за тренування всього тіла, побудовані навколо важких основних вправ. Вся програма триває 32 тижні (або приблизно 8 місяців) і розділена на 4 окремі етапи, які допомагають забезпечити різноманітні вправи та уникнути одноманітності.

Перший етап (8 тижнів)

Дворучний прес для гантелей 1-3 підходи по 8-10 повторень
Присідання 1-3 підходи по 8-10 повторень
Пуловер з прямою рукою 1-3 підходи по 8-10 повторень
Підйом піднімається однією ногою 2 підходи по 10 (1 підхід на ногу)
Плече хрумтить 1-3 підходи по 8-10 повторень
Ряд штанги 1-3 підходи по 8-10 повторень
Завитки штанги 1-3 підходи по 8-10 повторень
Наручний ролик 1-3 підходи по 8-10 повторень
Вправи на шию з опором 1-3 підходи по 8-10 повторень
Сидіння 1-3 підходи по 8-10 повторень.

Другий етап (6 тижнів)

Натисніть назад 3 підходи по 10 повторень
Передній присідання 3 підходи по 10 повторень
Руки-пуловери, зігнуті на лаві штанги, 3 підходи по 10 повторень
Підйом на підборах 3 підходи по 20 повторень
Жим лежачи 3 підходи по 10 повторень
Французький локон 3 підходи по 10 повторень
Одноручний ряд гантелей 3 підходи по 10 повторень
Завивання гантелей 3 підходи по 10 повторень
Завиток на зап’ястя зі штангою 3 підходи по 10 повторень
Бокові присідання з гантелями 3 підходи по 10 повторень

1 тижнева перерва.

Третій етап (8 тижнів)

Гантельний військовий прес 3-4 підходи по 10 повторень
Стоячий бічний підйом 3-4 підходи по 10 повторень
Присідання 3-4 підходи по 10 повторень
Пуловери для гантелей з прямою рукою 3-4 підходи по 10 повторень
Підйом каблука з партнером 4 підходи по 30
Нахилений жим гантелей 3-4 підходи по 10 повторень
Лежачий бік піднімає 3-4 підходи по 10 повторень
Розширення гантелей над головою 3-4 підходи по 10 повторень
Тяга на жорстких ногах 3-4 підходи по 10 повторень
Домінували 3-4 підходи по 10 повторень
Нахиліть завивку гантелей 3-4 підходи по 10 повторень
Центральний завиток навантаження 3-4 підходи по 10 повторень
Лава хрумтить 3-4 підходи по 10 повторень
Бічні присідання з гантелями 3-4 підходи по 10 повторень
Перевернута завивка штанги 3-4 підходи по 10 повторень

Четвертий етап (8 тижнів)

Натисніть назад 3 підходи по 8 повторень
Жим гантелей 3 підходи по 8 повторень
Передній присідання 3 підходи по 8 повторень
Пуловер з прямими руками на лавці з штангою 3 підходи по 8 повторень
Підйом каблука з партнером 5 підходів по 30 повторень
Нахиліть гантель пресом 3 підходи по 8 повторень
Прес для гантелей 3 підходи по 8 повторень
Розширення гантелей над головою 3 підходи по 8 повторень
Гантелі в паралельному або лежачому французькому пресі з гантелями 3 підходи по 8 повторень
Знизує плечима 3 підходи по 8 повторень
Ряд до грудей 3 підходи по 8 повторень
Завивання штанги 3 підходи по 8 повторень
Гантель для сидіння 3 підходи по 8 повторень
Підборіддя ноги піднімає 3 підходи по 8 повторень

Відпочинок (1 тиждень)

Частота тренувань

Кожне тренування повинно проводитися тричі на тиждень у дні, що не послідовні (понеділок, середа та п’ятниця або вівторок, четвер та субота). Обов’язково не пропускати тренування, оскільки послідовність і регулярність дадуть найкращі результати.


Серія

Там, де вказані діапазони серій (це на першому та третьому етапах), кількість проведених серій збільшується в міру просування тижнів наступним чином.

Для першого етапу, виконує один набір перші два тижні, два набори третій, четвертий і п’ятий тижні, і три підходи на шести, семи та восьми тижнях.
Для третього етапу, виконує три підходи перші чотири тижні та чотири підходи протягом останніх чотирьох тижнів.

Рег радить, особливо новачкам, спочатку сприймати якнайлегше. Це допоможе запобігти жорсткості та травмуванню. Тому починайте з дуже легких ваг для всіх рухів, за допомогою яких ви можете легко виконувати всі повторення. Як тільки ви зможете виконати максимум повторень, зазначених у вправі для всіх підходів, збільште вагу на 2-2,5 кг для цієї вправи наступного заняття.

Приклад: Уявіть, що ви чітко дотримуєтесь інструкцій, і в перший день (понеділок) для присідань ви використовуєте вагу всього 20 кг. Вам вдається виконати 1 серію з 10 повторень без проблем. На наступний день (середа) ви використали б 22,5 кг замість 20. Якщо ви повернетесь до виконання 10 повторень без проблем, ви використали б 25 кг наступного дня (п’ятниця). Якщо в той день ви не можете виконати 10 повторень (наприклад, ви отримаєте лише 9), збережіть вагу (25 кг) наступного понеділка.

Форма

Незважаючи на те, що Рег був прихильником використання чітів під час тренувань на силу, курс Містер Всесвіт вимагає суворої форми та повного обсягу рухів у всіх вправах. Використовуйте плавну швидкість бігу, яка дозволяє вам не смикатися, і підтримуйте цю швидкість у всіх рухах.

Відпочинок

Рег Парк радить відпочивати між сетами стільки, скільки вам потрібно, залежно від вашої можливості для одужання. Новачкам, які тренуються з невеликими вагами, не буде потрібно настільки багато відпочинку, як тим, хто піднімає великі ваги. Як правило, достатньо двох-трьох хвилин відпочинку.

Дихання

На початку кожного повторення глибоко вдихніть ротом, а на завершенні видихніть. У підйомниках, таких як прес, які мають дві різні фази зусилля, використовуйте цей метод для кожного зусилля. Цей спосіб дихання дозволяє досягти максимальних результатів, задовольняючи потребу організму в кисні.

Примітка від Маокото: Я насправді не розумію, що тут стосується Рег Парк, можливо, це вдихнути нижню частину, випустити повітря, коли планка знаходиться в найвищій точці, вдихнути і опустити планку, і знову випустити повітря, коли бар є в найнижчій точці.

Дієта

Що стосується дієти, Рег просто рекомендує добре збалансовану дієту, багату білками, отриманими з натуральних продуктів. Тим, хто хоче втратити жир і зберегти худорляву статуру, Рег радить пропустити або значно зменшити споживання картоплі та крохмалю, а також молока, вершків, цукерок, цукерок та будь-якої рідини, крім води.

Одужання

Щоб оптимізувати ріст м’язів, тілу потрібно багато відпочинку. Рекомендується тренуватися лише три рази на тиждень у дні, що не є послідовними, так само як і прагнути висипатись щонайменше 8 годин щодня, уникати затримуватися до пізнього часу та утримуватися від будь-яких інтенсивних вправ у дні відпочинку.

Крім того, Рег включає два тижні повноцінного відпочинку в 8-місячний курс, оскільки він твердо вірив у довгострокові переваги відходу від тренажерного залу кожні кілька місяців. Це дозволяє практикуючому повністю відновитись як фізично, так і розумово, а також уникати рутинних занять.

Поступ запису

Використовуйте навчальний журнал, щоб записати свій прогрес. На додаток до запису кілограмів, що використовуються в кожному сеансі, використовуйте його для запису своїх особистих вимірів.

Висновки

Як зазначає сам Рег: «Найважливішими факторами, що визначають результати в силових тренуваннях, є збалансована дієта, велика кількість відпочинку та сну, спокійний розум, особливо під час тренувань, і найголовніше: план, добре збалансований, як той Я підготував для вас ».

Хоча 8 місяців курсу містера Всесвіту не перетворять вас на Рег Парка, послідовне дотримання цих принципів навчання протягом багатьох років наблизить вас до вашого генетичного та м’язового потенціалу.