Як скласти дієту для збільшення м’язової маси для діабетиків? Ця публікація висвітлить це, і я також представлю свою власну дієту!
Складання дієти для нарощування м’язів для здорових людей, які не страждають на діабет або інсулінорезистентність, є відносно простим, оскільки надмірне споживання калорій, необхідне для нарощування м’язової маси, може бути легко введено як з вуглеводів, так і з жиру. Але у випадку з діабетом справи йдуть зовсім інакше.
Діабетикам не рекомендується покривати зайві калорії вуглеводами.
Як один також у моєму попередньому дописі Я писав, що у пацієнтів з діабетом 2 типу та переддіабетом (непереносимість глюкози, підвищений рівень цукру в крові натще, інсулінорезистентність) більш високе споживання вуглеводів не є варіантом. Як діабетик 1 типу, теоретично може бути використане більше вуглеводів, але, на жаль, метаболізм вуглеводів діабетиків 1 типу реагує на надмірне споживання вуглеводів у короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Так само і зі мною: як діабетик 1 типу, я погано переношу високий рівень споживання вуглеводів.
Оскільки у мене на 50-60 грам вуглеводів перевищує кількість засвоєних протягом декількох годин, неважливо, повільний це або швидко всмоктується вуглевод, тому мені доводиться приймати аналоговий інсулін кожні півтори години, поки весь цукор остаточно пішов з моєї крові. і рівень цукру в крові нормалізується. Тому я використовую більше жиру, щоб покрити зайві калорії.
Є ще одне важливе обмеження, про яке варто поговорити і до якого слід пристосуватися, складаючи дієту для збільшення м’язової маси для діабетиків.
Білки також потребують інсуліну. Так. Мало хто знає, але нехай буде так. Різні типи білків потребують різного рівня інсуліну, тому, коли ми споживаємо більшу кількість білка, може бути варто включити підвищену потребу в дозуванні інсуліну або уникати білків, які мають особливо високу потребу в інсуліні.
Наприклад, сироватковий білок, яловичина або риба, наприклад, є джерелом білка з особливо високою потребою в інсуліні. Я не кажу, що не їжте яловичину чи рибу, оскільки обидва вони є дуже хорошими джерелами поживних речовин, але у випадку резистентності до інсуліну, можливо, варто їх лікувати, оскільки вони піднімають і без того перевантажену підшлункову залозу ще більше.
Сироватковий білок зазвичай вводять у вигляді різних білкових порошків та порошків для збільшення ваги. Створення правильної дієти для більшості любителів обов’язково вживати білкові порошки з біологічно активних добавок лише в тому випадку, якщо потрібної кількості споживання білка немає або важко отримати з “класичної їжі”.
Оскільки у мене досить висока калорійність і я хочу збільшити м’язову масу, я починаю з дієти на 3000 калорій, яку я досі тримаю, і в дорозі бачу, чи потрібно і скільки мені потрібно піднімати на ній. Я приймаю 3000 калорій, розбитих на 3 прийоми їжі, їжу 70 г білка, 60 г вуглеводів і 50 г жиру на сніданок, обід і вечерю.
Це не спеціально підхід LCHF (з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру), але він близький до нього. Тож одного дня я з’їм 210 г білка, 180 г вуглеводів та 150 г жиру.
Я був би слабким з меншою кількістю вуглеводів під час тренувань, і я не хочу підніматися вище цього, тому що на моєму досвіді вищевказана кількість вже засвоюється дуже довго, що вводить кілька добових болюсних доз інсуліну та вичерпує вуглеводний обмін, воно просто стає нестабільним .
Мені ще не потрібно більше жиру, але якщо мені потрібно його підняти, я, напевно, скоріше підніму його з рослинних джерел, я не хочу надмірне споживання тваринного жиру через увагу на рівні холестерину.
І я вибираю свою дієту з таких інгредієнтів:
Сніданок
Білок покритий 3 вареними яйцями та 250 г домашнього сиру, це зазвичай доповнюється арахісом також через вміст білка, а також через вміст жиру, а вуглеводи забезпечують або каші, і яблука, або банани. Однією з можливих версій є Сніданок чемпіонів 2.0, що я представив a Влогомон YouTube є.
Обід
Джерелом білка, як правило, є куряча грудка або свиняча вирізка, мені потрібно додати більшу кількість насіння гарбуза або насіння соняшнику до перших, щоб вміст жиру був правильним, а для ребер достатньо трохи арахісу. Гарнір - це завжди поєднання деяких злакових та бобових культур.
З одного боку, він може змішувати більш захоплюючі аромати, а з іншого боку, амінокислотний профіль буде повноцінним завдяки доповненню білка (на відміну від білків тваринного походження, рослини не містять точно такої ж кількості незамінних амінокислот, як потребує людський організм, але, на щастя, змішуючи різні групи поживних речовин. нерівності можна компенсувати, щоб рослини також могли використовуватись як повноцінне джерело білка). Це не так, як у моєму випадку це так багато залежить від мене, але відчуваю себе добре звернути увагу і на це. 😉
Ті, які я зазвичай використовую для гарніру: булгур, коричневий рис, ячмінь, гречка, пшоно, іноді вівсянка, бобові та сочевиця, червона сочевиця, зелений горошок, жовтий горох, нут. Однак із їх змішування можна приготувати досить різноманітні гарніри.
Вечеря
І тут джерелом білка є трохи м’яса, зазвичай курячі або качині ніжки. Гарнір точно такий самий, як опівдні, а для Насі я його колись робив насіння, яке я вже показував у vlog.
Каша корисна тим, що вона багата клітковиною, вітамінами та мінералами, дуже корисна у жирах, і що дивно, навіть вміст білка у неї відносно високий, а вміст вуглеводів незначний. І останнє, але не менш важливе, ароматизоване еритритом, корицею та какао, воно також задовольняє бажання солодкого смаку.
Зазвичай виникає питання, як часто я готую. Відповідь на це - раз на тиждень. У суботу вранці я спускаюся на ринок, купую м’ясо та овочі та готую їжу на тиждень, яку я добре упаковую, і зберігаю в холодильнику до кінця тижня.
Друге питання раніше було таким: а не нудним? На щастя, ні. Я той тип, хто досить добре переносить одноманітність в їжі, я із задоволенням їжу смачну їжу з корисними поживними речовинами в потрібній для мене кількості. Очевидно, що іноді добре їсти щось інше, недільні сімейні обіди, як правило, вносять трохи різноманітності в їжу, але для мене це просто так добре.
Ви коли-небудь пробували підібрати м’язи у діабетика або як стійкі до інсуліну? Як ви їли поруч? Напишіть у коментарі нижче!
Далі я також покажу вам свій план тренувань. Підпишіться на щоденник, коментуйте або підписуйтесь Instagram, Facebook і YouTube-ти також!