"Ну" мистецтво старіння - навіть сьогодні, коли люди здоровіші і живуть довше, ніж будь-коли раніше. Хоча гени відіграють важливу роль у процесі старіння, споживана їжа має значний ефект і в цьому віці.

дієта

Наближаючись до виходу на пенсію, настав час подумати про те, чого ще ми очікуємо від життя. Міцне здоров’я має важливе значення для змістовного, радісного сповнення наших днів. Залишайтеся активними, багато тренуйтеся і харчуйтеся здорово.

Насолоджуючись їжею

У житті їжа є однією з найприємніших речей; і те, що ви можете насолодитись, - це вибір продуктів, які є смачними та корисними. Хороша їжа - це не обов’язково дорого, і ніщо не змушує нас весь день працювати на кухні. Смачна закуска може бути настільки ж корисною, а в деяких випадках такою ж поживною, як і приготована їжа.

Нам також не доведеться утримуватися від фасованої їжі та консервів, доступних у продуктових магазинах, оскільки багато з них особливо корисні для здоров’я: шукайте консервовані фрукти, жирні сардини, тунець або овочеві консерви, які не містять солі.

Що робити проти забуття?

Нестача вітаміну В12 пов'язане з порушенням пам'яті Отже, ми їмо багато печінки, нирок, жирної риби, м'яса, яєць, молочних продуктів, збагачених злаків. Вітамін B покращує пам’ять. Ми їмо нежирне м’ясо, яйця. Насіння соняшнику покращують пам'ять, поряд з усіма іншими продуктами, що містять великий вітамін Е.

Ледь помітні зміни

У цьому віці організм засвоює та використовує мінерали та вітаміни менш ефективно, а тривале вживання певних ліків може перешкодити надходженню певних поживних речовин.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

У багатьох людей спостерігається зниження апетиту - але це підтримує незмінну потребу організму у вітамінах та мінералах і навіть може збільшитись. Тому що ще важливіше, наші продукти повинні бути поживними. Сам того не усвідомлюючи, наша активність поступово зменшується, що призводить до уповільнення обміну речовин. Як результат, тілу для функціонування потрібно менше енергії, що - якщо наше споживання енергії не зменшиться - може призвести до ожиріння.

Попереджувальні знаки

Ожиріння збільшує ризик серйозних захворювань, напр. ризик розвитку діабету, серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, напружує суглоби і тим самим посилює, наприклад, артрит, який є більш болючим. Якщо ми помічаємо, що набираємо вагу, нам потрібно обмежити споживання калорій та/або більше рухатися. Спробуймо рухатися безперервно протягом півгодини щодня: найкраща швидкісна ходьба, садівництво, але ефективні і деякі види соціальних розваг, наприклад танці.

Профілактика діабету

Для цього віку типовим є тип інсулінонезалежного типу (тип II), для підтримання якого зазвичай достатньо правильної дієти. Діабет у п’ять разів частіше розвивається у людей з т.зв. індекс маси тіла вище 30. Регулярні фізичні вправи та заняття спортом можуть зменшити цей ризик до 40 відсотків.

Майстер-бутерброд

Сардини особливо смачні, якщо їх покласти на злегка підсмажений скибочку панірувальних сухарів або багети, натерті часником. Консервовані сардини (з томатним соусом або без них) так само хороші, як і свіжі: вони не тільки містять багато риб’ячого жиру, але й є чудовим джерелом кальцію завдяки їстівній клітковині та хребту.

Гіпертонія

У цьому віці також частіше стають порушення кровообігу, особливо високий кров’яний тиск, що може призвести до інсульту та інфаркту. Однією з добре відомих причин високого кров’яного тиску є ожиріння.

Менше солі!

Люди зазвичай вживають більше солі, ніж їм потрібно. Зменшення споживання солі ефективно знижує артеріальний тиск. Близько 75 відсотків дієтичної солі надходить з оброблених продуктів, тому нам потрібно зменшити їх споживання.

Один банан на день. Вживаючи багату калієм їжу, ми можемо ефективно знизити високий кров'яний тиск. До таких продуктів належать фрукти та овочі, особливо банани, горіхи, помідори та авокадо.

Травлення

Багато людей похилого віку страждають запорами. Проблему можна легко уникнути, вживаючи якомога більше продуктів, багатих нерозчинною клітковиною. Сюди входять цільнозернові, бобові та інші овочі, а також фрукти. Також бажано пити не менше 1,5-2 1 води на день.

Дивертикуліт

В результаті підвищеного тиску в товстій кишці внаслідок запорів кишкова стінка стоншується в слабких місцях і на ній утворюються мішкоподібні випинання. Ці самі дивертикули не викликають скарг, але якщо вони інфікуються або запалюються, може виникати біль у животі. Хоча це поширене явище у літньому віці, воно не обов’язково поєднується з віком і є скоріше наслідком неправильного способу життя.

Найкращий спосіб запобігти хворобі - це дієта з високим вмістом клітковини і велика кількість рідини. По можливості не їжте ківі, полуницю, помідори та варення, оскільки крихітні насіння в них можуть застрягти в дивертикулах.

Здорові кістки та суглоби

Остеопороз - захворювання, характерне для літнього віку. Після віку змін половина жінок та кожен вісім чоловіків похилого віку страждають на переломи через остеопороз. Однак ми можемо зробити багато для його розвитку, вживаючи багато продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, і зменшуючи споживання продуктів, багатих білками, особливо м’яса, риби та бобових. Солона їжа шкідлива, оскільки сіль виводить кальцій з кісток.

Гнучкість, спритність

Кістковий артрит (остеоартрит) - це дегенеративне захворювання, яке вражає більшість людей старше 60 років. Зазвичай він атакує колінний і тазостегновий суглоби, викликаючи біль, скутість і обмеження рухливості. Ожиріння посилює симптоми.

Більше риби!

Жирна риба та риб’ячий жир зменшують біль та полегшують рух хворих суглобів завдяки своїм протизапальним властивостям.

Харчові добавки

Якщо ви не їсте рибу, бажано приймати добавку до риб’ячого жиру, таку як олія печінки тріски.

Що корисно для мозку

Одні вважають, що препарати з риб’ячого жиру допомагають запобігти хворобі Альцгеймера, інші говорять те саме про вітамін Е. Це руйнівне захворювання характеризується сплутаністю свідомості, втратою пам’яті, депресією та поступовою деменцією.

Більше світла!

Не виїжджаючи з дому, ми позбавляємо себе сонячного світла, необхідного організму для виробництва вітаміну D, який зміцнює кістки. Давайте виїжджати якомога більше на вулицю і їсти багато жирної риби з високим вмістом цього вітаміну, а омега-3 жирні кислоти в ній захищають серце та допомагають підтримувати еластичність суглобів.

Банани мають високий вміст калію зміцнює нерви і м’язи, і якщо ми відчуваємо, що нещодавно стали більш забудькуваті, приймаємо вітамін В6 - покращує концентрацію уваги.

Деякі дані свідчать про те, що папороть (гінкго білоба) може затримати розвиток хвороби, покращуючи кровопостачання мозку. Це також може допомогти «попрацювати» наш мозок і спробувати залишатися психічно свіжим.

Сприйняття смаку

Сприйняття смаку і запах поступово погіршуються з віком. Однак не намагайтеся зробити нашу їжу смачнішою, засолюючи її, оскільки це може спричинити високий кров’яний тиск. Давайте використовувати часник, лимонний сік, гірчицю або оцет - це не тільки підсилювачі смаку, але і роблять нашу їжу різноманітнішою та здоровішою. Якщо нам потрібно подбати про свій кров’яний тиск, їжте банани: вони багаті калієм, а також благотворно впливають на травну систему.

Секрет довгого життя

Для тривалого здоров’я нам потрібні продукти, активні інгредієнти яких стимулюють імунну систему і тим самим допомагають підтримувати розумову та фізичну форму.

Вітаміни В6 і В12. З віком організм засвоює все менше і менше цих вітамінів, тому потрібно приймати добавки. Обидва вітаміни багаті на м'ясо (особливо свинину), печінку, рибу, яйця, цільнозернові страви та хліб, випечений з такого борошна, банани, бобові, коричневий рис, горіхи та горіхи, а також дріжджі.

Вітамін С має антиоксидантну дію: він стимулює імунну систему, прискорює загоєння ран і посилює засвоєння заліза. Рясний у таких продуктах: шипшина, чорна смородина, ківі, перець, цитрусові, помідори, картопля, брокколі.

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію і зміцнює кістки. Вітамін D можна отримати через вплив сонячного світла на шкіру. Коли погода хороша, проведіть принаймні півгодини на відкритому повітрі. Хороша прогулянка на сонці також корисна для нашого здоров’я та стану. Якщо сонце сильно пече, використовуйте сонцезахисний крем.

Понад 65 років

Після віку змін рекомендована кількість становить 1000 мг на день для жінок, які приймають гормон, та 1500 мг на день для тих, хто не приймає гормон. Важливо вживати багато продуктів, що містять вітамін D. Сюди входять жирна риба, яйця та молочні продукти. Майже всі сорти маргарину збагачені вітаміном D. Вибирайте «приємні для серця» марки - ті, що виготовляються з оливковою, соняшниковою, сафлоровою або соєвою олією.

Звичайно, ми не можемо або рідко маємо можливість вийти з квартири. У цьому випадку аксесуари дуже корисні.

Здоровий рівень рідини

У міру старіння стає все більш важливим пити потрібну кількість рідини. Нам потрібно щонайменше 8 склянок напою на день. Однак занадто багато кави, міцного чаю та алкоголю уникати, оскільки вони діють як сечогінний засіб і можуть спричинити зневоднення.

У цьому віці наша чутливість до спраги зменшується, і, отже, ризик зневоднення вищий. Поєднання великої кількості рідини з дієтою з високим вмістом клітковини може запобігти запорам.

Шопінг звички

Ми можемо зробити нашу дієту більш збалансованою, а також заощадити гроші, склавши щотижневе меню заздалегідь. Якщо ви живете наодинці, варто поділитися своїми покупками та приготуванням їжі з нашим другом.

Що коли?

Фрукти та овочі бажано брати в сезон, бо тоді вони дешевші та якісніші. Ми також можемо придбати заморожені овочі та фрукти, оскільки цей смажений, банан з цикорієм та кленовим сиропом - це простий, багатий на вітаміни десерт, який дуже смачний і дуже простий у приготуванні. Подавати з вершковим сиром, натуральним йогуртом або ванільним морозивом ложкою, розміщеною на десерт або в невеликій мисці.

Ми дешевші?

Зважені товари майже завжди дешевші, ніж розфасовані. Ми відстежуємо акції та знижки.

Проти ожиріння

Не платіть за жир - беріть найжирніше м’ясо та робіть м’ясний фарш здоровішим та легшим для засвоєння, додаючи картопляне пюре, коренеплоди та бобові. Уникайте оброблених продуктів! Якщо є спосіб зробити це, ми зменшуємо споживання ковбас, салямі, гамбургерів та паштетів, які містять нездорову кількість солі, жиру та консервантів.

Готова їжа в коморі

Тримайте вдома запас основних продуктів, щоб вам було що приготувати, навіть якщо з якихось причин ви просто не можете ходити по магазинах. Ось корисний список:

  • Сухе молоко або згущене молоко.
  • Консервований сік, консервований зелений горошок, бобові, солодка кукурудза, помідори, фрукти у власному соку, супові порошки, сухофрукти.
  • Картопляне пюре в порошку, рис, сухі макарони, крупи.
  • М'ясні та рибні консерви.
  • Кубики супу, дріжджі, спеції.
  • Порошки пудингу та крему.
  • Какао.

Дієта для активного повсякденного життя

Щоб залишатися активними у другій половині нашого життя, вибирайте продукти, які допомагають підтримувати наш стан та життєвий тонус.