Винахідник абдомінальної дієти Девід Цинценко каже, що за допомогою цієї дієти люди можуть схуднути (в першу чергу позбутися жиру), одночасно підтягуючи м’язи живота і підвищуючи м’язовий тонус, силу та покращуючи загальне та сексуальне здоров’я. Дієта складається з двох частин: фізичних вправ і правильного харчування.
Сторінка 2: Вправа
Правильні фізичні вправи настільки ж важливі, як і харчування в дієті на животі. Фізичні вправи включають силові тренування тричі на тиждень, тренування на животі 2-3 рази на тиждень та додаткові аеробні вправи 2-3 рази на тиждень. Існує три основних вказівки щодо тренувань: щонайменше 48 годин, щоб пройти між тренуваннями з обтяженням однієї і тієї ж частини тіла; відпочивати раз на тиждень; і розминайтесь протягом п’яти хвилин перед тренуванням легкими пробіжками, стрибком тощо. У плані тренувань є три частини, які націлені на різні типи тренувань.
• Силові тренування: Повна вправа тричі на тиждень, одна з яких повинна бути спеціально тренованою для ніг.
• Серцево-судинні тренування: двічі на тиждень у дні між силовими тренуваннями. Сюди входять їзда на велосипеді, біг, плавання, швидка ходьба та підйом по сходах.
• Тренування живота: Робіть ці тренування 2-3 рази на тиждень перед силовими вправами.
Як розпочати?
Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, розглядають можливість переходу від свого поточного плану тренувань до плану тренування на животі протягом щонайменше тижня, за словами Цинценко. Для досягнення максимальних результатів корисно змінювати план тренувань щомісяця, щоб організм не звик до повторюваних тренувань, що може уповільнити розвиток м’язів. Відповідно до дієти на животі, основне тренування слід робити в понеділок та середу, починаючи із серії тренувань внизу живота (одна з 5 частин нижньої частини живота). Після цього слід провести два раунди вправ на тулуб. У вівторок та четвер відбудуться 20-30 хвилин серцево-судинних тренувань. Повторіть тренування в понеділок у п’ятницю, але замість тренування внизу живота зробіть прорив з 10-12 повторень, а потім піднімайте коліна по 10-12 повторень на кожну ногу. Зробіть два повних кола.
Тренування живота:
Це тренування зміцнює м’язи низу живота в п’яти областях: м’язи верхньої частини живота (10-15 повторень); нижні м’язи живота (6-12 повторень); бічний м’яз живота (з 10 повтореннями з кожного боку); поперечний м’яз живота (5-10 повторень) і поперек (12-15 повторень). Далі ви дізнаєтесь про форми навчання, які можна використовувати для зміцнення різних частин. М’язи верхньої частини живота: традиційне сидіння та сидіння з піднятими ногами.
Нижній черевний м’яз: візьміть м’яч між колінами, підніміть ноги та рухайте м’яч у восьмикутній формі вправо та вліво, або зігніть зігнуті ноги. Поперечний м’яз живота: підніміть ліву руку і праву ногу з положення лежачи, потім праву руку і ліву ногу, або покладіть дві ноги на гумовий м’яч у положенні лежачи, потім потягніть і розтягніть ноги. Бічний м’яз живота: схопіть м’яч, сядьте на п’яту і поверніть тулуб назад, наскільки це можливо, або рухами лісоруба двома руками з обох сторін. Поперек: ляжте на живіт, покладіть руки на потилицю і підніміться праворуч, потім ліворуч, або ляжте животом на гумовий м’яч і по черзі піднімайте руки і ноги.
Навчання багажника:
Ці базові вправи можна використовувати для зміцнення м’язів: присідання (10-12 повторень), жим лежачи (10 повторень), потягування грудей (10 повторень), військовий тиск (10 повторень), підняття плечей (10 повторень), трицепс тягне вниз/опускання (10 повторень) -12 повторень), сидячи ноги сидячи (10-12 повторень), тренування на біцепс (10 повторень) і згинання ніг лежачи (10-12 повторень).