дієта

Холестерин - сполука на основі стерану (жиру), життєво необхідна для побудови клітинних стінок, у великій кількості присутній у мозку та решті нервової системи, а також використовується гормонами та печінкою для утворення жовчних кислот. На ранніх стадіях індивідуального розвитку (плід, немовля, малюк) більша частина холестерину щодо маси тіла необхідна для формування та швидкого розвитку вищезазначених органів. Це потрібно у значно менших кількостях у зрілому віці. Холестерин не тільки поглинається з їжею, він також утворюється в організмі з інших поживних речовин. Холестерин виробляється печінкою в організмі, хоча всі наші клітини з ядрами здатні це робити, коли це потрібно.

З печінки холестерин транспортується до клітин за допомогою білка, що називається ЛПНЩ (ліпопротеїн низької щільності), де він використовується. Якщо в крові циркулює занадто багато холестерину (високого рівня холестерину), зв’язаного з ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності), який більше не можна використовувати, він осідає на стінках судин, де мінерали навіть прилипають, еластичність судин зменшується і розвивається звуження судин. Атеросклероз може викликати раптовий тромбоз, емболію легенів, інсульт, інфаркт міокарда в будь-який час. Щоб запобігти всьому цьому, існує також захисний фактор, який називається ліпопротеїном високої щільності, або ЛПВЩ, на основі його молекулярної структури.

У разі високого рівня холестерину дієта є основним методом лікування, у всіх випадках їй повинні передувати ліки. У деяких людей рівень холестерину погано реагує на дієту, і фактор, відповідальний за це, успадковується генетично. Перш ніж заявляти про генетичну схильність до високого рівня холестерину у кількох членів сім'ї, слід спробувати дієту. Варто всій сім’ї дотримуватися дієти разом, оскільки ми також приносимо харчові звички від сім’ї. Для більшості людей їжа, кулінарні звички та малорухливий спосіб життя призводять до високого рівня холестерину.

Виникає найголовніше речення дієти: холестерин міститься лише в їжі тваринного походження. Тож слід зменшити лише споживання їжі тваринного походження. У рослинах містяться також різні стерини, але вони не шкодять здоров’ю і навіть благотворно впливають на рівень холестерину. Тож ви можете споживати рослинну їжу в будь-якій кількості.

Варто вибирати рослинні продукти, щоб раціон містив якомога більше клітковини. Високий вміст клітковини сприяє спорожненню кишечника, крім цього він пов'язує частину холестерину, що потрапляє в кишечник, тому він не всмоктується, а виводиться з калом. Через вищевказаний корисний ефект необхідно збільшити споживання овочів, овочів, фруктів та продуктів, виготовлених із цільнозернового борошна або збагаченого висівками. Їжте овочі не менше трьох разів на день, фрукти один-два рази на день. Ви також можете вибрати хліб, виготовлений із цільнозернового борошна або хліба з висівками, житнього хліба чи хліба з насінням. У разі дієти з низьким вмістом клітковини вівсяні висівки або висівки із столової пшениці можуть збільшити вміст клітковини в раціоні. Замість рафінованого білого борошна використовуйте борошно грубого помелу, коричневий рис, вівсяні пластівці для загущення, панірування або в будь-якій області приготування їжі. Висівки можна вживати з йогуртом, кефіром, мюслі, фруктовим пюре, запіканками і не забувайте пити багато води та мінеральної води.

Найбільша кількість холестерину міститься в кістковому мозку, печінці, інших нутрощах, яєчному жовтку, маслі, вершках, шкірі птиці (курка, качка, гуска, індичка), свинячій шкірі, беконі. Слід уникати їх споживання. Під час дієти ми прагнемо споживати 200 мг або менше холестерину на день.

Яєчний жовток містить велику кількість холестерину, тому яйця не можна їсти як самостійний прийом їжі. Яєчня, яєчня, омлет, яйця всмятку тощо. яких слід уникати. Якщо для приготування потрібні яйця, наприклад, на 4-6 порцій потрібно 1 яйце (наприклад, фарш, фаршировані страви, запіканки), це дозволяється. Із сухих макаронних виробів варто вибрати ту, що зроблена без яєць. У деяких випадках потрібні додаткові обмеження, і в цьому випадку для приготування можна використовувати лише яєчний білок.

Вживання ненасичених жирних кислот позитивно впливає на рівень холестерину. Ненасичені жирні кислоти можуть бути мононенасиченими (n-9) та поліненасиченими (n-6), (n-3) жирними кислотами.

Рослинні олії містять суміш як насичених, так і ненасичених жирних кислот. Залежно від того, що вони містять у значній кількості, вони мають різну корисну дію на організм. Однак слід також пам’ятати, що олії мають високу енергію, і їх слід застосовувати лише в помірних кількостях під час приготування їжі (особливо для людей із надмірною вагою).

Найважливішим представником мононенасичених жирних кислот є олеїнова кислота, яка міститься в оливковій олії у значних кількостях. Для приготування їжі можна використовувати оливкову олію.

Основними представниками поліненасичених жирних кислот є лінолева кислота, ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК). Лінолева кислота у великій кількості присутня в соняшниковій олії та інших рідких рослинних оліях (ріпак, насіння гарбуза, лляне масло). Маргарини виготовляються з рослинних олій. Вони містять менше лінолевої кислоти, ніж олія, але все-таки корисніші, ніж сало та масло.

EPA і DHA - це так звані видатні представники жирних кислот омега3, які найчастіше зустрічаються в морській (переважно холодній морській) рибі (скумбрія, лосось). Серед прісноводних риб буса має сприятливий жирнокислотний склад. Риб’ячий жир безпосередньо не знижує рівень холестерину, але він спричиняє підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (захисного холестерину), а також знижує рівень тригліцеридів та інгібує випадання тромбоцитів, що зменшує ризик тромбозу. Для цього потрібно їсти рибу два рази на тиждень, можливо тричі. Якщо ви вживаєте рибне м’ясо частіше цього, корисний ефект не збільшиться далі. Рекомендуються страви, виготовлені переважно зі свіжої або замороженої риби, консервована жирна риба, рибне м’ясо, перероблене на рибку м’якоть, не підходять для цієї мети.

Серед молока та молочних продуктів до раціону включаються нежирні продукти, такі як 1,5% жирне молоко, кефір, йогурт, нежирна сметана, знежирений сир та тверді сири з жирністю менше 30%. Напівтверді та м’які сири, навалом, сирні креми мають більший вміст жиру, часто містять вершки та масло, тому їх слід уникати.

Важливо знизити масу тіла до ідеального ІМТ. Якщо у вас дещо надмірна вага, нецільно їсти цукор та продукти, приготовані з цукром, тому уникайте солодощів та безалкогольних напоїв та соків, що містять цукор.

Пийте 2-2,5 літра води на день. У формі чистої води або мінеральної води.

Вправи регулярно допомагають утилізації холестерину, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові. Для цього потрібно робити вправи 3-4 рази на тиждень не менше півгодини.

Якщо ми все зробимо якісно, ​​результат з’явиться не відразу, тому покращення не спостерігається через 1-2 тижні після початку дієти та занять спортом. Результат можна перевірити за допомогою зразка крові, але для покращення лабораторних показників потрібно не менше 2-3 місяців.