Оновлено 29 вересня 2020 р. 12:12

дієта

Особливо під час менопаузи багато жінок задаються питанням, що їсти, щоб знизити рівень естрогенів. Цей вичерпний посібник допоможе вам регулювати рівень гормонів.

Чоловіки та жінки мають як чоловічі, так і жіночі статеві гормони, але частка та їх функція в тканинах різняться для кожної статі. Ці гормони не тільки забезпечують статеві відмінності, але й необхідні для підтримки здоров’я на різних етапах життя.

Ми зупинимося на тому, як регулюють жіночі статеві гормони в організмі жінки: естрогени.

  • Його роль в організмі: у жінок естрогени позитивно впливають на мозок, кістки, серце, печінку, піхву та інші тканини. Його рівні впливають на настрій, лібідо, вагу, інсулін та старіння.
  • У надлишку вони небезпечні: надмірна кількість естрогену може спричинити передменструальний синдром, депресію, полікістоз яєчників, ендометріоз або міому, а з часом збільшити ризик раку матки та молочної залози, найчастіше у жінок.
  • Що впливає на ваш баланс: не тільки вироблення естрогенів визначає кінцевий естрогенний ефект в організмі; його концентрація в тканинах, якість його дії в клітинах, ефективність його виведення з організму і, звичайно, екологічні естрогени, які ми поглинаємо, позначають здоров’я жінок та ризик страждання від певних дисфункцій.

Зменшіть рівень естрогенів у 3 кроки

Як знизити рівень естрогену

Хорошою дієтою буде дієта, здатна досягти справжньої гормональної модуляції. Я пропоную антиестрогенну дієту: таку, яка підтримує збалансоване вироблення естрогену, допомагає усунути токсичні гормональні залишки через печінку та кишечник та модулює дію естрогенів у ваших тканинах, сприяючи їх належній дії на їх рецептори.

Фермент ароматази, фабрика естрогенів

Естрогени виробляються, особливо після менопаузи, з іншого гормону, що існує у жінок. Йдеться про андрогени, відомий як чоловічі статеві гормони. Але для того, щоб залози мали змогу виробляти естрогени з андрогенів, їм потрібен невеликий трансформатор, і ось тут вступає в дію фермент, який називається ароматаза.

Ароматаза концентрується в тканини, які потребують естрогенів. Аномально високий рівень виявляється в деяких дисфункціональних тканинах (ендометріоз, міома, рак молочної залози), які, виробляючи надмірну кількість естрогенів, сприяють дисбалансу.

Через дієту ми можемо модулювати виробництво та ароматазна активність. Це головний ключ до природного покращення гормонального здоров’я.

Коли дотримуватися антиестрогенної дієти

Ми можемо зробити більш антиестрогенна дієта у ситуаціях гормонального дисбалансу, таких як рак молочної залози, міома, ендометріоз, мігрень, передменструальний синдром, полікістоз яєчників або ожиріння.

Це вимагає додавання або споживання більше продуктів, що модулюють ароматазу. Однак у випадках бажаної гіперестрогенії, таких як вагітність, рослинами або спеціями не слід зловживати цим ефектом.

Корисна їжа містить природні інгібітори ароматази, такі як лютеоприни, поліфеноли типу ресвератролу, протоантоціаніни, флавоноїди, такі як кверцетин або апігенін, стерини, кон'югована лінолева кислота ... Ці інгібітори не мають побічних ефектів від ліків, оскільки вони співіснують у їжі із сполуками, що покращують їх дію.

Регулюючий ефект фітоестрогенів

Естрогени діють у клітинах тканин, які цього потребують, за допомогою рецепторів: своєрідних розумних замків, які в поєднанні з гормоном естрогену передають свої специфічні повідомлення клітині та впливають на її функціонування. Розрізняють альфа- і бета-рецептори. Альфи сприяють росту клітин. Бета уповільнює його і стимулює загибель клітин. І те, і інше необхідно, якщо вони працюють збалансовано.

Сприятливий ефект: Очевидно, що природні естрогени, присутні в рослинах і продуктах харчування - фітоестрогени - діють на бета-рецептори, надаючи сприятливий вплив на клітини. Багато продуктів, що модулюють ароматазу, також містять фітоестрогени. Таким чином, вони здатні впливати як на вироблення естрогенів, так і на їх функцію.

Непотрібне накопичення жиру в організмі має багато наслідків для здоров'я: серед них, зміна гормонального балансу. Підшкірна жирова клітковина вважається найбільшим продуцентом естрогенів після менопаузи.

Підтримує естрогени: Вони можуть вироблятися в жировій або жировій тканині з андрогенів шляхом активації ароматази. Але жирова тканина виробляє ще один гормон - адипонектин, який також регулює вироблення естрогену. Чим більше жиру, тим менше адипонектину.

Тіло в організмі також відіграє свою роль

Уникайте зайвої ваги: дієта, яка зменшує зайву вагу та впливає на метаболізм жирів, є важливою для гормонального балансу.

Поліпшення обміну речовин: помідори та омега-3 збільшують вироблення адипонектину, головного гормону, який регулює жировий обмін. Наявність високого рівня цього гормону захищає від раку молочної залози та діабету.

Соя в помірних кількостях: Рясне споживання сої знижує адипонектин, тому ми можемо підозрювати, що соя виконує свою захисну роль проти раку молочної залози, особливо у жінок з низькою масою тіла, таких як азіатські жінки. Дослідження раку сої та молочної залози залишаються суперечливими у західних жінок; навіть інтенсивне споживання здається контрпродуктивним до закріплення менопаузи.

Помірний вміст цукру: алкоголь та прості цукри (рафінована їжа, сахароза) спричиняють стрибки інсуліну, одного з найбільших промоторів накопичення жирової маси. І чим вище жирова маса, тим більше ароматази.

Зелений чай: сприяє зменшенню жирової маси завдяки таким поліфенолам, як епігалокатехін. Крім того, він модулює ароматазу у всіх тканинах та посилює інактивацію шкідливих естрогенів у печінці.

Печінка на допомогу

Печінка перетворює естрогени, які циркулюють у крові, у відхідну речовину, щоб нирка могла її усунути. Вимірюючи типи залишкових естрогенів у сечі, ми можемо знати, як працює наша печінка та чи є наш естрогенний профіль більш-менш здоровим.

Важливість налагодження: дисфункції печінки можуть призвести до збільшення активності естрогенів та зміни їх співвідношення. Будь-яка дієта, що покращує роботу печінки, сприятиме гормональному здоров’ю. Тому антиестрогенна дієта повинна бути очисною.

Кишкові бактерії вам допомагають

Наш кишечник населений мільйонами бактерій, які відомі як мікробіота або кишкова флора. Ці бактерії забезпечують хорошу колективну роботу печінки та кишечника для здійснення травлення та детоксикації. Вони беруть участь у виробництві та елімінації жовчних солей, похідних холестерину і, звичайно, у виробництві та елімінації статевих гормонів.

Активуйте своїх союзників: кишкова мікробіота також здатна активувати сполуки в деяких продуктах харчування - наприклад, елагову кислоту в гранаті - і перетворювати їх в інгібітори ароматази (у випадку з гранатом це будуть уролітини).

Флора та жир в організмі: змінена флора кишечника може навіть сприяти ожирінню, створюючи дисбаланс у гормонах, які контролюють вироблення жирових клітин.

Емоції та естрогени в навколишньому середовищі

Ще два основні фактори впливають на наш гормональний рівень.

Зменшити стрес: Хоча це правда, що жінки краще реагують на стрес завдяки естрогенам та їх захисній дії на мозок, стійкий стрес сприяє глобальному та печінково-кишковому гормональному дисбалансу, а також ожирінню, що є контрипродуктивними факторами.

Позеленіти: пестициди, деякі добавки, гормони, що використовуються в тваринницькій промисловості і в основному присутні в м'ясних та молочних продуктах, пластмаси та деякі освіжувачі повітря містять ксеноестрогени, такі як бісфенол А або фталати, серед багатьох інших. Ці речовини діють як шкідливі естрогени в організмі. Парабен, консервант, який широко використовується в косметиці, також є ксеноестрогеном. Окрім споживання органічної їжі та косметики, пам’ятайте, що ксеноестрогени накопичуються, перш за все, у жирі та уникають зайвої ваги.