Метод був винайдений дієтологом Танею Цукерброт, яка заклала основу у своїй книзі 2006 року. Від імені фактора F, F означає клітковину, суть дієти полягає в тому, щоб їсти якомога більше клітковини та інших складних вуглеводів у поєднанні з нежирними білками. І цього напряму легко дотримуватися, оскільки продукти, багаті клітковиною, зазвичай смачні та поживні. Healthline вивчав, скільки насправді коштує дієта з F-фактором.

дієта

Їжте якомога більше натуральної клітковини

Чим більше клітковини містить їжа, тим більше ви будете задоволені нею, тобто менше ви їсте. Цукерброт будує свій метод на цьому принципі, який не фокусується на тому, що не їсти, а на тому, що споживати якомога більше. За словами його творця, дієта спирається на наукову основу, ідеально підходить для позбавлення від зайвих кілограмів і дотримується набагато легше, ніж більшість спеціальних дієт. Зрештою, вам не потрібно позбавляти вуглеводів, жирів або алкоголю, а також не потрібно перестаратися з вправами. Це тому, що клітковина гарантує, що ви нічого не їсте.

Під час дієти рекомендується приймати їжу три рази на день, доповнивши її невеликою закускою один раз. Як тільки ви почнете слідувати, мета полягає в тому, щоб поступово вводити все більше і більше вуглеводів у ваш організм. Чисті вуглеводи - це вуглеводи, крім неперетравлюваних волокон, які організм може засвоїти з їжею.

Дієту слід вводити поступово у три фази. На першій фазі ви приймаєте менше 35 грамів вуглеводів на день (зазвичай при триразовому харчуванні), на другій - менше 75 грамів, які, в свою чергу, розподіляються на шість прийомів їжі. У третій фазі - яка стає постійною, коли ви досягаєте цього рівня - верхня межа становить вже 125 грамів, розподілених дев'ять разів на день. Дієта F-фактора в цілому - це дієта з низьким вмістом вуглеводів (включаючи дієти з 20-130 грамами вуглеводів на день).

Які переваги?

Оскільки їжа з високим вмістом клітковини зменшує почуття голоду, а дієта з фактором F ґрунтується на більшому споживанні натуральної, необробленої їжі, це перевірений ефективний метод проти зайвих кілограмів. Вчені давно продемонстрували зв'язок між більшим споживанням клітковини та втратою ваги. Дослідження, що вивчало харчові звички 345 дорослих із зайвою вагою, показало, що вміст клітковини в продуктах є найважливішим фактором того, наскільки вони допомагають вам схуднути.

Можуть бути й інші позитивні наслідки дієти. Це може покращити здоров’я серцево-судинної системи, оскільки дієта з високим вмістом клітковини знижує рівень шкідливого або ЛПНЩ, холестерину, який накопичує та закупорює судини і легко призводить до серцевих захворювань. Дієта, багата клітковиною, також допомагає контролювати рівень цукру в крові та запобігає розвитку діабету 2 типу. Нарешті, клітковина також сприяє травленню та стримує запори.

Які можливі недоліки?

Однак дієта з F-фактором може також негативно позначитися на вашому здоров'ї, тому, можливо, ви захочете подумати про це ще до того, як врізатись у неї. Цукерброт зводить до мінімуму роль фізичних вправ для схуднення, і навіть вважає, що фізичні вправи можуть лише зробити вас голоднішими і, отже, перешкодити ефективності вашої дієти. Наукові факти доводять прямо протилежне: такі види фізичних вправ, як біг, ходьба, важка атлетика, їзда на велосипеді, йога або навіть командні види спорту не тільки допомагають знизити вагу, але й дуже використовуються для загального оздоровлення організму.

Хоча дієта з фактором F зосереджена майже виключно на клітковині, інші поживні речовини, такі як білки та жири, так само важливі для здорового харчування. А надмірне споживання клітковини може мати шкідливі побічні ефекти - це може легко спричинити здуття живота, спазми в животі, надмірне утворення кишкових газів і навіть діарею. Важливо завжди звикати до збільшеної кількості клітковини поступово, не хочете змінювати свій раціон махом.

Що їсти, а що ні?

Як уже згадувалося, дієта з F-фактором є найбільш рекомендованою для споживання натуральної їжі, багатої рослинними клітковинами та іншими складними вуглеводами. Сюди входять цільні зерна (бурий рис, лобода, пшоно, овес), бобові та квасоля, насіння та горіхи (горіхи, фісташки, насіння соняшнику та гарбуза), фрукти з високим вмістом клітковини (апельсини, яблука, полуниця, банани, персики).) овочі (брокколі, буряк, цвітна капуста, авокадо) та нежирні білки (яйця, курка, риба, сир).

Хоча дієта дозволяє вживати алкоголь, важливо тримати його під контролем: Цукберброт вважає ідеальним максимум одну склянку на день для жінок та дві склянки на день для чоловіків. Також дозволяється відвідувати ресторан, але варто ретельно вибирати в меню. Уникайте паніровки, смаженої у фритюрі їжі, відгодівлі, соусів та олій, а також пийте каву, наприклад, замість десерту.

Незважаючи на те, що жодна дієтична та харчова групи не заборонені у дієті з фактором F, варто утриматися від певних продуктів, щоб досягти ідеальних результатів. Сюди входять оброблені харчові продукти, такі як чіпси, солодощі, картопля фрі і, загалом, продукти швидкого приготування, рафінована олія (кукурудзяна олія, соєва олія), солодкі безалкогольні напої та рафіновані каші (білий хліб, макарони, печиво, білий рис).

Ось так виглядає меню

На третій стадії стійкого стану ідеальна дієта може бути подібною до цієї:

Одного дня: Сніданок: сир з мигдалем і малиною. Обід: тонкий бутерброд з індичкою та сиром на хлібі з непросіяного борошна з салатом ромен, помідорами та авокадо. Вечеря: цільнозернові макарони зі стейком з птиці, смажені артишоки і кілька скибочок апельсина. Перекус: банан з арахісовим маслом.

2 дні: Сніданок: грецький йогурт з чорницею, зварені круто яйця. Обід: салат з руколи з стейком з птиці та овочами. Вечеря: смажена куряча грудка з горошком, заправка для салату та булочки з непросіяного борошна. Перекус: пляшка молока з печивом з високим вмістом клітковини.

3 дні: Сніданок: багаті клітковиною вафлі з чорницею. Обід: салат-мікс з овочами та тофу. Вечеря: паста з цукіні з тунця зі шпинатом, помідорами та часником. Перекус: скибочками яблука з горіхами кеш'ю.

Отже, в цілому дієта з F-фактором, хоча і науково обмежена, але дійсно може сприяти зниженню ваги та підтримці здорової форми в цілому, так само, як це може мати хороший вплив на здоров’я. Однак також варто врахувати можливі негативні наслідки, якщо ви покладете голову на спробу перейти на дієту, яка особливо багата клітковиною.