поради

Дуже важливо звертати увагу на своє здоров’я під час вагітності. Включаючи спосіб життя, харчування та фізичні вправи. Коли мати врівноважена, вона звертає увагу на їжу, допомагаючи їй народити здорову дитину.

Шлунково-кишкові зміни на різних термінах вагітності

  • 1.-3. місяць: Апетит зростає - ми намагаємось вгамувати це, вживаючи нежирну їжу без цукру. Між 6 і 12 тижнями можуть бути типовими ранкова нудота, нудота та блювота. Щоб полегшити це, може бути добре з’їсти печиво перед вживанням, сухарі, трохи чаю, після чого ми залишаємось у ліжку ще 15 хвилин, відпочиваємо. Нудоти можна уникнути, використовуючи часті невеликі кількості їжі. Їжте те, що ми бажаємо (але не призводьте до однобічності). Також можуть допомогти холодні, кислі напої, багаті білком вечері, вітамін В6, імбир, а також куріння, кава та алкоголь.
  • 3.-6-9. місяць: Спорожнення шлунка стає швидшим, засвоєння поживних речовин більш ефективним. Збільшення ваги набуває видимих ​​розмірів. Часто виникають запори. На додаток до традиційних методів (замочений сік із чорносливу, сливове варення, шкірка кульбаби, вівсяні висівки, овочі, фрукти та соки, йогурт, кефір, тепла вода тощо) для його запобігання можуть знадобитися ліки. Будьте обережні, вибираючи лише ті препарати, які не шкодять плоду (Леволак, Тисасен).

Харчові потреби під час вагітності

Їжте 5-6 разів на день, у меншій кількості. Ідеальний приріст ваги до кінця вагітності - 9-12 кг.

Споживання енергії слід збільшити на 150-200 ккал на добу в першому триместрі, а потім на 300 ккал на добу. (Це означає близько 2200-2300 ккал на добу в перший період, потім 2500 ккал на добу). Ці показники також показують, що вагітність не є періодом дієт!

Поряд зі збільшенням споживання енергії важливо також звертати увагу на якість. Ми не намагаємося покрити зайву енергію солодощами та жирною їжею, а молочними продуктами, цільним зерном та фруктами.

Ось приклади збільшення споживання енергії:

150 ккал 300 ккал
половина булочки + 1 нарізаний кубиками сир 3 дкг паризької птиці + 1 булочка + 1 яйце
1 склянка натурального йогурту + 1 персик 3 дкг сиру траппіст + 50 г коричневого хліба + 1 яблуко більшого розміру
2 дл 2,8% молока + 1 передплата 10 дкг філе тунця + 1 круасан + 2 помідори
8 дкг напівжирного коров’ячого сиру + 1 помідор 1 коробка фруктового йогурту + 80 г коричневого хліба бакони
1 круасан + 2 дкг курячої шинки 2 дл 2,8% молока + 2 ложки вівсянки + 50 г банана

Потреба в білку

Потрібно щоденне споживання 90-110 г білка. Вивчивши таблицю поживних речовин, ми можемо побачити, що ця кількість не є недосяжною. Насправді, часто пересічна людина споживає стільки за день.

Сировина Вміст білка/100 г.
Куряча грудка 24,7 г.
Курячі ніжки 20,9 г.
М’ясо індички 20,5 г.
Свиняча корейка, стегно 21 г.
Машинна шинка 22,6 г.
Париж 11,9 г.
Ковбаса 12,5 г.
Куряча печінка 20
Тріска, філе 19,4 г.
Молоко, сметана, кефір 3,4 г.
Сир трапіст 27,7 г.
Худий Увар 29,6 г.
Ведмеже світло - 1 шт 2,8 г.
Напівжирний сир 16,2 г.
Яйце 1 дБ - 5,4 г.
білий хліб 8,3 г.
Напівкоричневий хліб 9,8 г.
Бакони коричневий хліб 8,5 г.
Булочка з водою 1 дБ - 5,1 г.
Зелений горошок 7 г.
Бутони 4,9 г.

Важливо, щоб принаймні половина добового споживання білка була тваринного походження. Тож м’ясо, яйця або молочні продукти. Крім того, ми можемо їсти цільнозерновий хліб, зародки пшениці, горіхи, олійні культури.

Споживання жиру

Доцільно покривати 25% загального добового споживання енергії цією групою поживних речовин. Це приблизно означає 60-70г жиру на день.

Обов’язково купуйте нежирне м’ясо та м’ясні нарізки. Крім того, під час варіння ми уникаємо смаження у великій кількості жиру, використовуючи велику кількість олії. Ми можемо використовувати соняшникову олію для приготування їжі, різні насіння та зародкові олії для салатів.

Вуглеводи

Варто покривати половину енергетичних потреб за рахунок вуглеводів. Це означає приблизно 300-350г вуглеводів на день. Кришталевий цукор, який належить до групи простих вуглеводів, і їжа, виготовлена ​​з них, слід вживати якомога рідше.

Віддавайте перевагу вуглеводам із високим вмістом вуглеводів. Серед них борошно з високим вмістом клітковини, хліб, випічка, крупи, злаки - пшеничні висівки, цільнозернове борошно, напівкоричневий хліб, коричневий хліб, житній хліб, булочки Грем, круасани з кукурудзяних пластівців, вівсянка, пшоно, гречка тощо. До групи складних вуглеводів також входять овочі та фрукти, їжте їх не менше 4 разів на день.

Здорова, різноманітна, змішана дієта охоплює потреби матері та плоду в поживних речовинах. Під час вагітності організм, що розвивається, засвоює всі необхідні йому поживні речовини, вітаміни та мінерали. У разі неадекватного догляду, тому материнський організм буде мати симптоми дефіциту.

Вітаміни, мінерали

Ці необхідні для життєдіяльності речовини, як правило, відсутні в організмі людини, тому нам потрібно вводити їх іззовні. Найкраще вживати вітаміни та мінерали в їх природному вигляді, оскільки саме так вони засвоюються найбільш ефективно.

Якщо ми не можемо забезпечити собі змішану дієту та/або за вказівкою лікаря, також доступні дієтичні добавки.

Вітамін/мінерал Вагітна жінка, щоденні потреби Джерело
Вітамін
Бета каротин		 0,8-1 мг Під час вагітності не рекомендується замінювати таблетки. Субпродукти, яйця, морська риба, молочні продукти, морква, шпинат, абрикоси, помідори, перець, дині
Вітаміни групи В В2: 1,5 - 1,8 мг
В6: 2,0 - 2,2 мг
B12: 2 мг		 цільні зерна, молоко, печінка, бобові, риба, яйця, дріжджі
вітамін С 100 мг зелений перець, капуста, шипшина, малина, ківі, брокколі, ріпа, цвітна капуста, цитрусові
Вітамін Е 15 мг зародки пшениці, рослинні олії, олійні культури
Вітамін D 11 мікрограмів риб'ячий жир, печінка, яйця, молочні продукти
Фолієва кислота 0,4 мг печінка, дріжджі, шпинат, щавель, капуста, салат, гарбуз, бобові, буряк, банани, дині, апельсини, олійні, зернові культури
Йод 0,17 мг йодована сіль, морська риба
Цинк 11 мг м’ясо, печінка, яйця, бобові
Кальцій 1200 мг молочні продукти, мак, мінеральні води
Фосфор 910 мг молочні продукти, мак, банани, щавель, насіння соняшнику
Залізо 15-25 мг свинина, яйця, субпродукти, темно-зелені листові овочі

Вуглеводи

Вживання потрібної кількості клітковини - 35-40 г на день - сприяє нормальній роботі кишечника. Це також добре впливає на рівень цукру в крові. Це може запобігти запор, який і так часто зустрічається.

Вибирайте з продуктів, виготовлених із цільних зерен, використовуйте макарони твердих сортів, коричневий рис, зародки пшениці, висівки. Регулярно їжте жирні насіння та горіхи. По можливості не очищайте овочі та фрукти від шкірки. Особливо сприятливу дію надають вівсянка, айва, яблука, морква, гарбуз.

Крім клітковини, дуже важливо звертати увагу на правильне споживання рідини. Щодня слід вживати мінімум 2 літри. Ближче до кінця вагітності ця кількість збільшується. По можливості пийте воду, мінеральну воду, натуральні овочеві та фруктові соки, чай з низьким вмістом цукру, лимонад.

Безпека харчових продуктів

Речі, про які ми не обов'язково пам'ятали до цього часу, також стають важливими при складанні материнської дієти. Перш за все, важливим стає джерело сировини, їх походження.

Завжди вживайте свіжу, здорову, здорову, надійну їжу. Це стосується м’яса, овочів, круп. Завжди ретельно мийте овочі та фрукти. Їжте і використовуйте пастеризоване молоко та чисту питну воду.

Перевірте термін придатності на етикетці харчових продуктів. Доторкайтесь до їжі та їжі лише чистими руками, тримайте домашніх тварин подалі від кухні. Також зверніть увагу на підтримку посуду в чистоті. Готову їжу ми зберігаємо окремо від сирих, земляних, немитих товарів. Їжте добре смажене м’ясо, термічно оброблені яйця протягом відповідного періоду і уникайте продуктів, у яких цього бракує (стейк, мариновані грінки, яйця, зварені всмятку, біфштекс, руслі та ін.) Під час розігрівання готової їжі завжди кип’ятіть, а не просто освітлюйте. Переконайтеся, що наші готові страви якомога швидше в холодильнику.

Задоволення

Куріння та вживання алкоголю під час вагітності не рекомендується, перше погіршує кровообіг, отже, надходження кисню плоду, друге може призвести до порушень розвитку та інших порушень. Кава дозволена. Бажано готувати максимум дві чашки на день і розбавляти. Також нам слід бути обережними, споживаючи чай. Заварюйте чорний чай до світла, споживайте максимум 1 літр на день. Справжній ефект різних трав’яних чаїв непередбачуваний, тому їх не рекомендують приймати. За будь-яку ціну слід уникати детоксикаційних засобів.

Перш ніж приймати будь-які ліки, прочитайте інструкцію та/або поговоріть зі своїм лікарем про те, чи можна її приймати безпечно. Вживання наркотиків має серйозні наслідки. Очевидно, це заборонено.

1 добовий зразок дієти для вагітних - 2500 ккал

  • 3 дл абрикосового чаю
  • 40г шинки салямі
  • 10г зеленого пряного маргарину
  • 100г житнього хліба
  • Листя салату

  • Банановий коктейль (100 г банана, 2 дл молока, трохи цукру)
  • 30г дитячий бісквіт

  • Крем-суп із зеленого гороху з підсмаженими булочками
  • Смажена печінка з картоплею та петрушкою
  • Огірковий салат на кефірі
  • Мінеральна вода

  • Середземноморське блюдо (помідори, моцарела, оливки)
  • 3 шт. Передплата

  • 3 дл лимонного чаю
  • 80г М’ясних вершків (індичка, цибуля, молоко, сметана)
  • 120г хліба Грем
  • 100г редьки

Для їжі його можна варіювати: печиво Detki з цукром, печиво з корповитом, домашнє печиво, скибочки мюслі, вівсяне печиво, вівсянка.

Рідиною для сніданку в якості альтернативи чаю може бути молоко, какао.

Включіть овочі 4-5 разів на тиждень (смажені в трубці, фаршировані страви) та картоплю, макарони, рис на інші дні.