Чи знали ви, що пульс є одним з наших життєво важливих ознак? Я вчу вас вимірювати, щоб ви знали, яке ваше здоров’я. Майте на увазі, що ЧСС може змінюватися з різних причин: вік, ліки, кофеїн, рівень активності, хвороба.

дізнайтеся

Що таке частота серцевих скорочень

Іншими словами, частота серцевих скорочень - це кількість ударів в хвилину (уд ​​/ хв), кількість разів, коли серце стискається і розслабляється за одну хвилину.

Це практичний показник рівня інтенсивності вправи, за допомогою якого ми можемо побачити адаптацію нашої серцево-судинної системи до фізичних зусиль.

Види пульсу

Кількість ударів у хвилину (ударів на хвилину) збільшується або зменшується залежно від активності, яку ми робимо, для цього я показую вам різні стани, в яких ми збираємося знаходити частоту серцевих скорочень, щоб ви навчилися їх ідентифікувати та використовувати у своїх тренуваннях.

Частота серцевих скорочень у стані спокою

Ваш пульс у спокої (ЧСС у спокої) становить частота биття серця, коли ми розслаблені, не докладаючи фізичних зусиль. Це буде залежати від генетики, фізичного та психологічного стану, умов навколишнього середовища, постави, віку та статі.

Ми можемо встановити нормальні показники ЧСС у спокої від 60 до 100 проміле в стані спокою для дорослих, людей похилого віку та дітей старше 10 років.

Частота серцевих скорочень при навантаженні

Це пульс, який ми можемо виміряти поки ми робимо фізичні вправи і його значення вище пульсу в спокої.

Коли ми виконуємо будь-які фізичні вправи, пульс і дихання збільшуються, оскільки м’язи потребують більше кисню.

Базальний пульс

Саме це значення ми отримуємо коли ми вимірюємо свій HR і ми перебуваємо в абсолютному спокої. Щоб це знати, необхідно проводити вимірювання відразу після пробудження, не встаючи з ліжка, щоб уникнути виконання будь-яких вправ, які можуть заважати вимірюванню.

Максимальний пульс

Максимальний пульс (HRmax) відноситься до максимальний пульс, якого ви можете досягти, виконуючи фізичні вправи без ризику для здоров’я, якщо ви перебуваєте в оптимальному фізичному стані.

Резервний пульс

Це різниця між передбачуваним максимальним пульсом та вихідним пульсом.

Як ми побачимо пізніше, ця частота використовується у формулі Карвонена для обчислення частоти пульсу, при якій потрібно працювати для даної інтенсивності.

Різниця між частотою серцевих скорочень і пульсом

Під визначенням частоти серцевих скорочень ми розуміємо скільки разів наше серце стискається і розслабляється за хвилину.

Тоді як визначення пульс - це серія відчутних пульсацій в деяких частинах нашого тіла (шия, грудна клітка, зап’ястя тощо) через скорочення та розширення серця.

Як вимірюється частота серцевих скорочень

У цьому розділі я збираюся показати вам, як ви можете виміряти пульс у стані спокою або під час фізичних вправ. Якщо ви знаєте свій HRM, ви можете налаштувати свої тренувальні зони.

Розрахуйте пульс у спокої

Спочатку ви повинні визначити свій пульс. Це можна робити на різних ділянках тіла, найчастіше це на зап’ясті. Щоб виміряти його, покладіть вказівний і середній пальці на зап'ясті, в розширенні з великим пальцем (променева артерія).

Ще одна область, яку потрібно взяти, - це на шиї, натискаючи тими ж пальцями в борозенку поруч з трахеєю.

По-друге, щоб розрахувати пульс у спокої, порахуйте удари, які ви відчули за 1 хвилину або 30 секунд, і помножте результат на 2.

Формули для розрахунку максимального пульсу

Щоб теоретично розрахувати ваш максимальний HR, ви можете зробити це, застосувавши формулу 220 років.

Це найшвидший метод для розрахунку максимального пульсу у дорослих, хоча він ігнорує деякі важливі фактори, такі як стать людини, оскільки серце чоловіків і жінок по-різному реагує на фізичні вправи.

Щоб ваші розрахунки були правильними, я залишаю вам кілька формул, які розрізняють обидві статі та стадії дорослого та дитини:

  • Дорослий чоловік: 220 - вік
  • Доросла жінка: 226 - вік
  • Дитина: 209 - (0,7 x вік)
  • Дівчина: 214 - (0,8 x вік)

Ви також можете розрахувати свій макс. HR Враховуючи ваш рівень підготовки, для цього вам потрібно використовувати формулу KARVONEN, яку я залишаю вам нижче:

ppm, необхідний для даної інтенсивності: (% інтенсивності х резерв ЧСС) + базальний ЧСС

Низький пульс

Коли наш пульс низький і наш пульсації нижче встановлених норм, ми перебуваємо в стані брадикардії.

Під час брадикардії серцевий ритм є повільним або нерегулярним, наші пульсації низькі, знаходячись нижче 60 ударів в хвилину. Симптомами, які це може викликати у вас, є запаморочення, непритомність, надзвичайна втома та задишка.

Високий пульс

З іншого боку, частота серцевих скорочень у спокої вище 100 ударів на хвилину висока. Це передбачає страждання тахікардією.

При тахікардії пульс швидкий або нерегулярний і ваш пульс може досягати 400 проміле, цей стан може викликати у вас запаморочення, запаморочення або серцебиття.

Нормальні показники пульсу за віком

Не знаєте, який у вас нормальний пульс? Я допомагаю вам це знати, не потребуючи розрахунків чи вимірювань.

Я залишаю вам контрольні значення, щоб ви знали, якими є нормальні пульсації відповідно до різних вікових діапазонів.

  • Немовлята: 120-160 ppm
  • Ходячі діти: 90-140 уд./Хв
  • Дошкільний навчальний заклад: 80-110 проміле
  • Школа: 75-100 проміле
  • Для підлітків: 60-90 стор./Хв
  • Дорослий: 60-100 проміле

Зони пульсу

Я залишаю вам наступну таблицю, щоб знати, в яких пульсаціях працювати відповідно до обраної зони тренування, яка мета переслідується цією зоною та яку користь вона приносить нашому організму.

Зона 1. Це перше заняття або розминка, яким би ви мали бути між 50-60% від максимального пульсу.

Зона 2. Ми виявляємо, що працюємо в м’якому темпі, між 60-70% HRmax. Основними перевагами навчання в цій галузі є:

  • сприяє схудненню,
  • покращення загальної фізичної форми та,
  • розвиток аеробної витривалості.

Зона 3. Зазвичай це помірна активність або помірний темп між 70-80% HRmax. Тут ми можемо скористатися:

  • збільшує VO2max.,
  • покращує загальну фізичну форму і,
  • розвиток аеробної витривалості.

Зона 4. Це більш інтенсивна діяльність, між 80-90% HRmax., Як правило, це викликає неабияку втому, але переваги інтенсивних аеробних тренувань такі:

  • покращує VO2max.,
  • розробити свій анаеробний поріг і,
  • підвищена сила-витривалість.

Зона 5. Це максимальна активність, вище 90% HRmax., за такої швидкості ви не можете продовжувати діяльність довгий час, не викликаючи втоми. Основні переваги:

  • підвищена сила-витривалість,
  • покращена швидкість, сила та потужність.

ЧСС спалює жир

Ви втомилися тренуватися і стукати в тренажерному залі, щоб скинути зайві кілограми? Не хвилюйтеся, я дам вам трюк, як втратити жир, використовуючи пульс.

Фокус, якого ви не знали, щоб спалювати жир.

Щоб зробити втрату жиру більш ефективною, ви ЧСС під час тренувань слід підтримувати на рівні 60-85% від максимального пульсу.

Для цього, використовуючи формули, які я згадав вище, обчисліть максимальну ЧСС та інтервал імпульсів, еквівалентний цьому відсотку.