Прес із сундуком із плоскою лавою Це важлива вправа, коли мова заходить про роботу над розвитком грудного м’яза, вона не повинна бути відсутньою в тренувальних програмах, ви можете робити це за допомогою штанги або гантелей, у цьому дописі я розповім про плоский жим з бруском, незважаючи на це, грудна клітка також залучає інші м’язи при виконанні цієї вправи.
Зміст цієї статті
Для чого потрібен плоский жим?
Як зазначено вище, це працює для розвитку частини грудної м’язи, мажор і мінор, яка була б верхньою і нижньою частиною грудної клітки, надає розмір і великі розміри цій частині тіла, розширює грудну клітку. Так само ваш тпередні рипи і плечі беручи участь у цій вправі, розвиток та розмір набору залежить від форми та регулярності тренування.
Задіяні м’язи
Під час виконання цієї вправи беруть участь такі м’язи:
- Великий грудний м’яз.
- Малий грудний м’яз.
- Трицепс.
- Передній або передній дельтовидний.
- М'язи піратів.
Як робити плоский жим грудей
Для цього вам потрібна плоска лавка:
- Ви розміщуєте штанга на вершині лавки, ви ставите гирю, з якою ви можете впоратися без проблем.
- Ви лягли повністю поклавши спину на лаву, з нього повинні стирчати лише ноги.
- Приймати планка долонями догори, розділення між ними має бути трохи більш відкритим на ширину ваших плечей, як правило, на брусах є позначка, де ви повинні покласти руки, ви піднімаєте планку прямо, ви цілком витягуєте руки.
- І пізніше ви опускаєте його до грудей. Звідти, ви піднімаєте планку назад у вихідне положення, і так далі, поки ви не завершите свою серію.
Техніка виконання плоского жиму на грудях
Як ви побачите на попередньому фото P1, Ви помітите правильний хват штанги, включаючи відстань рук, повністю витягнуті руки, голову, спину і сідниці всередині плоскої лави, це правильна техніка для початку вправи з плоскою жимом.
На фото P2 інший погляд на правильну техніку зчеплення для початку вправи.
На фото P3 Ми спостерігаємо правильну техніку там, де закінчується вправа, добре видно, що планка опущена до грудної, руки все ще на одній відстані, є люди, які при опусканні несуть планку до шиї. І є люди, які беруть його до центру грудної клітки, у моєму випадку я роблю це до центру грудної клітки, в обох напрямках ви виконуєте правильну вправу, лише якщо піднесли штангу до шиї, ви ставите більше навантаження на плечі.
Втягування лопатки та вигин спини або поперекового втягування
Втягування лопатки це техніка, що використовується для виконання деяких вправ. Я збираюся поговорити про його використання в плоский жим грудей, використовуючи цю техніку ви уникнете травми плеча. Зокрема, у манжетах-ротаторах те, що вам слід робити, це лежачи на плоскій лаві, з’єднайте м’язи лопатки, зводячи лікті вниз, це змушує пектораль виступати або висуватися вперед.
Перегляньте наступне відео, де ви дізнаєтесь, чому втягування лопатки є обов’язковим:
Чи повинен я вигинати спину?
Арка спини є дуже поширеною помилкою в плоскому жимі на грудях, але цього робити не слід. Дуже відрізняється вигин спини, ніж використання техніки втягування лопатки, вигин спини може спричинити травму попереку. Тому, один із прийомів, щоб уникнути вигину спини - це покласти обидві ноги на лавку.
3 помилки, яких слід уникати, виконуючи плоский жим грудей
Найпоширеніші помилки при виконанні цієї вправи і чого слід уникати:
- Не піднімайте спину та/або голову при виконанні вправи.
- Спина і голова повинен залишатися на банку в будь-який час.
- Надаючи більше ваги, ніж ви можете підняти, оскільки штанга може впасти на груди, і ви можете отримати серйозні травми.
Як досягти прогресу?
Ви завжди можете вдосконалитись і правильно робити вправу. Для цього слід врахувати наступне:
- Поступово збільшуйте вагу використовувати у кожній серії.
- Укорочує хід штанги під час вправ, Оскільки, чим менше маршрут, тим більше ваги ви можете підняти.
- Відштовхуйтесь від ніг, натискайте на кожне повторення і ви отримаєте додаткову допомогу в кожному повторенні.
- Зосередьтеся на працюйте там, де вам найбільше не вдається використовуючи найкращу техніку.
Поради
Порада ніколи не зашкодить, тому зробіть такі рекомендації:
- Використовуйте правильну техніку в кожному русі плоского жиму.
- Не піднімайте спину під час виконання вправи, ви можете спричинити травму.
- Не напружуйте плечі, підносячи планку до шиї. Тому що з плином часу обертальна манжета стає слабкою, і ви пошкодите себе, Я можу сказати це з досвіду, тому що я тренуюсь роками, і мої суглоби все ще ідеальні. Це тому, що я дбаю про кожен рух, виконуючи цю та будь-яку вправу.
- Я рекомендую вам це зробити коли планка вгору, вдихайте повітря, найближчим часом Опустіть планку і, коли вона повернеться назад, видихніть повітря, і так на кожному повторенні.
У наступному посібнику ви зможете спостерігати правильний спосіб проведення цього тренінгу: