Третьою частиною сьогоднішнього дня я хотів би закінчити весь блок, присвячений придатним м’ячам. Вправ безліч, і їх можна знайти як у книгах, так і в Інтернеті. Сьогодні я хотів би написати про їх вибір та включення у ваші навчальні програми.
Третьою частиною сьогоднішнього дня я хотів би закінчити весь блок, присвячений придатним м’ячам. Вправ безліч, і їх можна знайти як у книгах, так і в Інтернеті. Сьогодні я хотів би написати про їх вибір та включення у ваші навчальні програми.
Перш за все, майте на увазі, що вправи на підтягнутому м’ячі - це як вправи на нестабільних майданчиках. Це означає, що під час тренування будь-якої частини тіла в дію вступають і наші стабілізатори тулуба. Ця інформація говорить про те, що якщо ви новачок, м’яч повинен рухатися якомога менше під час вправ. Коли ви стаєте досвідченішим і сильнішим, ви можете включати в програму вправи, в яких м’яч змінює своє положення.
Скільки повторень? З цього питання я хотів би «трохи зайнятися» анатомією. Не всі частини м’язів однакові і не всі однаково реагують на тренувальні подразники. Наприклад м. Квадрицепс стегна (quadriceps femoris) - це повільний м’яз, який використовується для розгинання в колінному суглобі, тому в одній серії можна використовувати до 50 повторень. На відміну від цього, підколінний сухожилля - це м’яз, який відповідає за згинання коліна, і є швидким м’язом. Тому на цій м’язовій частині слід виконувати не більше 12 повторень. Крім того, враховуючи згадану нестабільність м'яча, я б не використовував менше 8 повторень в серії. Вам слід стиснути тривалість більшості серій до інтервалу між 30 і 80 секундами, де вам потрібно звернути увагу на темп вправ. Наприклад на швидкості 4010 одне повторення займе у вас 5 секунд. Якщо їх у серії 16, вся серія триватиме 80 секунд.
Скільки серій? Тут я б почав зі складності вправи. Чим складніше вправа (у вправі задіяно більше груп м’язів та суглобів), тим більша кількість серій. Якщо вправа є більш ізольованою, достатньо буде 2-3 серій. Той самий принцип застосовується до пауз між серіями. Складніше = довша пауза. Загалом, я б не робив пауз довше 90 секунд. Тут варто зауважити, що якщо ви поєднуєте протилежні частини м’язів (антагоністи), може бути використана коротша пауза. Я рекомендую використовувати систему супергруп, тобто після однієї серії з першої вправи, а потім серії другої вправи, після чого ви повернетесь до першої вправи. Якщо ваша мета - схуднути (так, так, це все одно я;)), перерви повинні бути якомога коротшими, щоб ми викликали якнайбільші метаболічні та гормональні зміни в організмі.
Як часто змінювати програму? Тут це цілком індивідуально, але загалом зміна має відбутися після шести-восьми тренувань.
Як часто тренуватися? Якщо програма орієнтована на все тіло, ви можете робити вправи через день. Якщо у вас є програма, розділена на верхню і нижню частину тіла, то я б рекомендував триденний "спліт" - верхній, нижній, безкоштовний.
На завершення одна порада: не приймайте підтягнуту м’яч, як і все. Як і при бігу, не слід тренуватися лише в одному темпі, тут діє те саме правило. З часом було б добре залучити до вправи будь то еспандери, чи класичний тренажерний зал, чи їх поєднання.