СЛІДУЙ ЗА НАМИ
Люди можуть обрати лікування сідниць і стегон з різних причин. Наприклад, є мами, які хочуть повернути колишню форму після появи дитини, тоді як інші просто хочуть підготуватися до сезону купальників.
Якою б не була причина, вона не обійдеться без руху. Однак не кожен може дозволити собі годинами регулярно потіти у тренажерному залі. Рішення? Поєднання трьох ефективних вправ на формування сідниць і стегон може зайняти до десяти хвилин сильного тренування (плюс бали для тих, хто також може знайти ще більше часу для пересування, і вони використовуються лише як додаткові вправи як частина їх основного плану тренувань).
Якщо ви також виконуєте тренування для всього тіла протягом тижня, достатньо двох разів на тиждень, щоб приймати цю 10-хвилинну добавку, але якщо це ваша єдина форма фізичних вправ, спробуйте приділяти час принаймні чотири рази на тиждень, щоб побачити результати.!
Що вам знадобиться
- • Лава або сходинка
- • Гумова мотузка із середньоміцною ручкою
- • Гантелі
Нахилені ноги: ця вправа для початківців є настільки ефективною, оскільки вона зосереджена саме на чотириголових м’язах стегна. Хоча ці м’язи допомагають виконувати більшість вправ для націлювання нижньої частини тіла, саме сідниці виконують найбільшу роботу. Горизонтальне розгинання ноги дозволяє передній частині стегон бути лідером.
1. Вставте гумову мотузку крізь отвори на східцевій накладці (якщо її у вас немає, просто вставте мотузку під важкоатлет або іншу накладку.
2. Потім покладіть ручки мотузки під основу, потім сядьте назад і підніміть ноги прямо в повітря, аж над стегнами. Тим часом тримайте руки за колінами.
3. Зігніть коліна і опустіть п’яти до сідниць. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, а потім знову витягніть ноги назад над стегнами. Ніколи не згинайте ноги в стегнах, завжди в колінах.
4. Продовжуйте вигинання випрямлення протягом 45 секунд, а потім підготуйтеся до другої вправи як відпочинок протягом 10 секунд.
Ви також можете знайти інші вправи на наступній сторінці!
Це науково доведений факт, що перспективні дії є однією з практик, яка найбільш допрацьовує статури. Доповнивши це парою гантелей, ви отримаєте все необхідне для виконання серії рухів з достатнім опором для ідеальних сідниць.
1. Встаньте поруч з лавою або східцею. Тримайте по гантелі в кожній руці і тримайте їх руками прямо біля тіла (не потрібно розгинати руки, просто дайте їм звисати поруч з вами). Вправи можна зробити простішими, якщо ви не використовуєте гирі (необов’язково).
2. Помістіть праву ногу на лаву, розтягніть центральні м’язи та переконайтеся, що хребет залишається рівним. Не нахиляйте голову вперед, продовжуйте дивитися вперед.
3. Підніміть ліве коліно, щоб досягти висоти правої сторони стегна - одночасно витягнувши праву ногу прямо. Залиште вагу на правому боці. Затримайте цю позу на мить, потім опустіть ліву ногу на землю (не на лавку).
4. Продовжуйте виконувати та спускатись чергуючи ногами протягом 45 секунд. Після цього залиште собі 5 секунд для відпочинку, поки готуєтесь до третьої вправи
Це найскладніша практика з усіх трьох. Попередні два стосувались зміцнення та зосередження уваги на м’язах, які займаються боротьбою з жиром. Вправи, що підсилюють ваш метаболізм, подібно до цього, покликані накачати серцебиття. Якщо ви не відчуваєте болю при посадці зі стрибка, просто йдіть за волоссям! Однак, якщо від цього болять стегна, коліна або спина, виберіть іншу вправу, яку ви зможете зробити швидко.
1. Виділіться над лавою так, щоб вона була вздовж між вашими ногами. Встаньте в природній для вас ділянці.
2. Почніть присідати, досить глибоко, щоб відчути, як починають крутитися стегна, але не надто глибоко, щоб сідниці торкалися лавки. Не забувайте тримати коліна паралельно ногам.
3. Стрибайте в повітря так, щоб потім дістати ногами до лави. Спробуйте обережно торкнутися землі (спочатку пальцями ніг, а потім п’ятами), щоб ступні були зближені, а коліна або стегна напівприсіли.
4. Після того, як ви стрибнули і опинились на лавці у правильному положенні, знову стрибніть вгору, а потім поверніться у вихідне положення (ноги поруч із лавою). Робіть це загалом 30 секунд і залиште стільки ж відпочинку собі.
Якщо остання напружена вправа виявляється занадто напруженою, зробіть натомість наступне:
1. Встаньте так, щоб лава була між ногами (як в оригінальній вправі).
2. Почніть присідати лише з власною вагою протягом 30 секунд - протягом цього ви опускаєтеся лише до тих пір, поки сідниці не торкнуться лавки, а потім випрямляться назад.
3. Протягом цих 30 секунд намагайтеся робити якомога більше присідань, але в першу чергу якість повинна бути зосереджена, а не кількість.!
Повторіть цю серію вправ ще два рази поспіль (тому пройдіть серію 1-2-3 загалом три рази). Це займе близько 10 хвилин.