У сучасному світі, де ми все більше зайняті, ми стикаємось із проблемою присвятити простір створенню та підтримці здорових звичок, щоб мати змогу найкращим чином вирішувати завдання повсякденного життя та адаптуватися до різних способів життя, які ми можемо знайти.

ефекти

Однією з найбільш завищених змінних у пошуку балансу в рівнянні здоров’я/естетика/спосіб життя є гідратація. І полягає в тому, що споживання води є важливим для досягнення як естетичних, так і оздоровчих результатів.

Маркетинг "дезінформує нас" щодо кількості води, яку ми повинні пити, прописуючи вимоги в деяких випадках менше оптимальних для різних груп населення. Наукові дані поки що вчать нас, що необхідне споживання води буде залежати від кількох факторів:

1. Обсяг фізичного навантаження та рівень спортсмена в ньому. Більші фізичні вправи повинні бути компенсовані більшим споживанням води. Чим краще ви виконуєте свої фізичні навантаження, тим більше тренувальне навантаження на організм, і це повинно бути компенсовано більшим споживанням води.

2. Рівень зовнішнього стресу. Це стрес, який ми отримуємо поза навчанням через ситуації в нашому оточенні, як міжособистісні, так і через економічні, психічні, фізичні фактори тощо.

3. Клімат часу. Вологий і жаркий клімат, як це поширено в нашій країні, заслуговує більшого споживання води.

4. Рівень фізичної активності поза фізичними вправами. Чим активніше та рухливіше ви залишаєтесь у той день, коли не виконуєте вправи, тим вище має бути споживання води.

5. Харчування. Більше споживання білка вимагає більше споживання води. Менше споживання вуглеводів, вимагає більшого споживання води.

Результатом зневоднення є такі сценарії:

1. Менша продуктивність під час вправ та поза ними. На 1% менше клітинної гідратації дорівнює 10-15% меншій продуктивності під час фізичних вправ, що також пов’язано з низьким рівнем настрою та постійною втомою протягом усього дня. Згідно з дослідженнями, проведеними з футболістами НФЛ, без протоколу гідратації до, під час та після тренування, сила в тренажерному залі падає на 25%. Недотримання цього протоколу означає 2% зневоднення. Вони також вивчали рівень гідратації у цієї групи спортсменів: 98% були зневоднені, коли вважали, що не. Отже, менша ефективність у вправі дорівнює меншій її ефективності, а отже, екстраполює на меншу кількість результатів.

2. Безсоння. Основною причиною безсоння і розладів сну є зневоднення. Менша кількість і якість сну дорівнює меншій втраті жиру, меншому відновленню та меншій продуктивності у повсякденному житті.

3. Погане засвоєння поживних речовин. Без достатнього рівня гідратації наша шлунково-кишкова система матиме меншу працездатність. Яка користь дотримуватися структурованого харчового протоколу, якщо ми не засвоюємо всі поживні речовини з того, що ми їмо, або з добавок, які ми приймаємо? Це все одно, що кидати їжу в бездонну бочку. Половина роботи не буде виконана. Це погане засвоєння поживних речовин відображається на проблемах з травленням: відчуттям здуття під час їжі, підвищеним газом, рефлюксом, постійними болями в шлунку, повільнішим процесом травлення, ніж зазвичай, а згодом і запорами та запорами.

4. Запор. Що сприяє поганому вигнанню метаболічних відходів і призводить до набряків.

5. Набряки. Це надлишок підшкірної затримки води, який надає нам «симпатичний» вигляд. Ви будете виглядати жорсткою та запаленою незалежно від того, наскільки “ідеальним” є ваш відсоток жиру. Це не виявить ваших дорогоцінних м’язів над шкірою. А в гіршому випадку це може призвести до небажаної шкіри апельсинової кірки або целюліту як у жінок, так і у чоловіків.

6. Головні болі/Мігрень. Причиною №1 сильних головних болів є зневоднення.

7. Погане відновлення м’язів, судоми та надмірна напруга м’язів. Людина, яка виконує інтенсивні фізичні навантаження, потребує більшого прийому поживних речовин у м’язовій тканині. Вода є транспортером поживних речовин до м’язових тканин в результаті тренувань. Більше зневоднення дорівнює меншому транспортуванню поживних речовин до м’язів. Менший прийом поживних речовин у м’язовій масі дорівнює поганому та повільному відновленню. М'язи з меншою кількістю поживних речовин, ніж потрібно, змусять вас виглядати катаболізованими та млявими; не компактний або позначений, як більшість хоче виглядати.

8. Біль у суглобах. Негіпергідратовані суглоби мають погану рухову здатність, посилюючи вплив фізичних вправ на сполучну тканину. Згідно з дослідженнями Мелтона та Калсона, рекомендується дотримуватися наступного протоколу гідратації навколо вправ, щоб підтримувати оптимальний рівень сили та продуктивності:

• За 1-2 години до тренування приймайте по 15-20 унцій.

• За 15 хвилин до початку 8-10 унцій.

• Під час тренування візьміть те, що потрібно, та/або принаймні 8 унцій.

Якщо ви хочете отримати кращі результати, ви можете додати таку рекомендацію: зважуйтесь на вазі до і після тренування. Переконавшись, скільки ваги ви втрачаєте, замініть його 16-20 унціями води на кожен втрачений фунт.

Цей протокол застосовується до аеробних тренувань (таких як біг та їзда на велосипеді), де вага може бути втрачена після фізичних вправ через втрату води, але він також може бути екстрапольований на анаеробні тренування (такі як вага та кросфіт), щоб забезпечити кращі результати та оптимальне відновлення.

Незалежно від того, наскільки завзяті ваші зусилля, спрямовані на покращення якості вашого життя та естетики за всіма змінними, що впливають на результати, якщо ви не залишитесь гідратованим, ви не зможете скористатися перевагами цього процесу.

Автор - тренер та викладач з питань харчування, спортивної біохімії та фізичних вправ/InShape Crossfit/@lucy_coach