Що стосується основ схуднення, то всі усвідомлюють, що щоб займатися не менше однієї години на тиждень, звертайте увагу на харчування та запасіться терпінням, адже для початку схуднення та вражаючих результатів потрібно не менше 2 місяців. Але мало сенсу знати, у що грати. Ось кілька порад, які допоможуть вам розпочати тренування для спалювання жиру.

спалювання

Він любить грати наодинці або в групах?

Що стосується спорту, існує два типи людей, один тип любить займатися спортом наодинці, він вирішує, коли чим займатися, а інший тип любить рухатися в команді, куди вони направляють і допомагають його тренуванню. Другий тип другого типу - це лише перший крок у виборі фітнес-залу та сортуванні занять, щоб відвідувати 2 заняття кардіо та 2 заняття силою на тиждень. Сьогодні існує широкий вибір занять, заняття кардіо включають танцювальну аеробіку, зумбу, степ-аеробіку, спінінг, а заняття фітнесом включають фітбол, гарячий залізо та пілатес. Другий крок - наполегливість, оскільки потрібен час, щоб почати худнути і розвиватися ефектно.

Тим, хто любить планувати власний час, варто розробити свій план тренувань, включаючи чотири дні тренувань на тиждень, чергуючи кардіотренування та силові тренування. Наприклад, понеділок - кардіо, вівторок - підсилювач, четвер - кардіо, п’ятниця - підсилювач. Роблячи кардіотренування, переконайтеся, що яку б форму вправ ви не вибрали, робіть це безперервно не менше 40 хвилин і вибирайте той вид вправи, який вам подобається. Існує досить великий вибір, наприклад, біг, їзда на велосипеді, плавання, сходження на сходи або катання на роликових ковзанах.

Побудуйте силові тренування з базових вправ, а також додаткових вправ, які можна вільно варіювати, як вам зручно. Завжди вирішуйте заздалегідь, якими групами м’язів ви хочете рухатися під час тренування, і вибирайте свої вправи, виходячи з цього.

Основні вправи, які слід включати в усі силові тренування

  • Спалах: встаньте в положення, зробіть велику лівою ногою вперед, зігніть обидва коліна, стежачи за тим, щоб коліно передньої ноги не йшло перед стопою, потім відступите назад і ступіть вперед іншою ногою.
  • Веслування нахиленого багажника: поклавши руки на гантель стегна в руках, потім нахиліться вперед від стегон, доки ваша верхня частина тіла не стане паралельною землі, руки вертикально, долоні звернені назад, лікті зігнуті, плечі наближаються, потягніть руки назад, потім повільно.
  • Тиск на грудну клітку: лягти спиною на підлогу, зігнувши коліна, ступні на землю, гантелі в обох руках, плечі на підлозі, зігнувши лікті, витягнувши лікті вгору руками над грудьми, потім повільно відпустити.
  • Живіт прес: ляжте спиною на землю, зігнувши коліна, ноги на землі, руки на потилиці, витягнувши лікті, потім плечі та лопатки підніміть від плечей, піднімаючи м’язи живота, злегка тримаючи рух, потім повільно опускаючи верхню частину тіла.
  • Бічний підйомник: встаньте в ширину стегон, витягніться, візьміть по гантелі в кожну руку і опустіть руки до тіла, долоні дивляться всередину, лікті трохи зігнуті, повільно підніміть руки в сторону до висоти плечей, потім відпустіть назад до початку положення.
  • Головний підйомник: встаньте в ширину стегон, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед прямим тулубом, покладіть руки на потилицю, потім повільно підніміть верхню частину тіла, не випрямляючи ніг, трохи затримайте рух вгорі, а потім повільно відпускайте.

Додаткові вправи на одну групу м’язів

  • Трицепс - удар конем: візьміть по гантелі в кожну руку, станьте у вузькому витягнутому положенні, злегка зігніть коліна, трохи нахиліть верхню частину тіла, зігніть лікті під кутом 90 градусів, потім за допомогою трицепсів витягніть лікті в горизонтальне положення, потім повільно відпустити їх назад у вихідне положення.
  • М'яз плеча - підняття плеча вперед: візьміть по гантелі в кожну з наших рук, станьте в витягнутому положенні на стегна, долонями до ніг, спираючись на стегна, потім повільно підніміть руки перед собою на висоту плечей і повільно відпустіть.
  • М'язи спини - напруга тулуба: ляжте на живіт, витягніть руки і ноги, долоні і обличчя обличчям до землі, підніміть праву ногу і ліву руку від землі, повільно опустіть її назад і зробіть це також з іншою рукою і ногою.
  • М'язи живота - підтяжка стегна: ляжте на землю в правому боковому положенні, зігнувши коліна під прямим кутом, спертесь на правий лікоть так, щоб лікоть знаходився під вашим плечем, покладіть ліву руку на ліву ногу і підніміть стегна і, утримуючи це положення, підніміть ліву ступні всі назад, а потім повільно нижній бік, щоб виконати вправу.
  • Комбізом - тугі присідання: встаньте щільно і витягніться, повільно присідайте, ніби хочете сісти на стілець, опустіть стегна майже горизонтально, щоб коліна не йшли перед ногами.
  • Статура - згинання стегна на колінах: ляжте на коліна, потім опустіть руки на передпліччя, тримайте тулуб прямо і підніміть одну ногу так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів, у такому положенні витягніть ноги, потім зігніть, робіть обома ногами.

Розминка і кількість повторень

Пам’ятайте, що розминка дуже важлива перед кожним рухом, займайте 10 хвилин, щоб здебільшого уникнути травм.

Зробіть три набори вправ з 15 повтореннями, але при необхідності ми можемо збільшити кількість повторень відповідно до наших потреб, мета полягає в тому, щоб в кінці руху відчути, що я б не зміг зробити ще одне повторення.

Джерело: WEBBeteg
Автор: Kálmánczhey Emőke, фітнес-тренер

Рекомендація до статті

Як боротися з самотністю під час канікул?

Якщо вчасно не лікувати, дефіцит заліза стає дедалі важчим.

2019 рік показав дуже різноманітну картину з точки зору модних дієт. Згідно з опитуванням Google, Рег-Енор, космонавт, яйцеклітина чи.

Світ з нами багато змінився з нинішньою появою коронавірусу. Наші звички та розпорядок дня за одну ніч стали справою минулого.

На сьогоднішній день на ринку дієтичних добавок багато хаосу, в ньому багато небезпечних, небезпечних препаратів, не кажучи вже про продукти, які.