Ви можете легко засвоїти їх під час травлення, але можете втратити вже під час приготування їжі. Ви знаєте, де знайти необхідні вітаміни і для чого вони використовуються?
30 листопада 2016 року о 16:29 Павло Малович
Автор є завідувачем кафедри фізичної медицини Університетської лікарні в Братиславі та діє в Асоціації охорони здоров'я та харчування.
Вітаміни відіграють важливу роль у підтримці молодості та свіжості. Організм людини не може їх створити сам, і тому необхідно приділяти максимум уваги їх забезпеченню.
- Їх приймають у готовій формі або у вигляді провітамінів (деякі попередники вітамінів, «незрілі» вітаміни), переважно в їжі, напоях або у вигляді харчових добавок.
- Вітаміни не є будівельним елементом або джерелом енергії в класичному розумінні цього слова. Це речовини, ефективні навіть у мінімальних концентраціях, які переважно діють як каталізатори і від яких безпосередньо може залежати правильне утворення певних речовин та виділення енергії.
- Їх споживання різниться, що пов’язано з природою обміну речовин. Ось чому необхідно подбати про їх достатній запас - особливо у випадку психічних та фізичних навантажень, коли обмін речовин надзвичайно вимогливий і коли обмін речовин у рази вищий.
- Їх споживання є необхідним для молодості та свіжості.
- З практичних міркувань ми розділяємо вітаміни на водорозчинні та жиророзчинні вітаміни. Вітаміни першої групи відносно плавно всмоктуються з кишечника в кров в організмі, але під час переробки вони легко вимиваються з їжі. Хоча вітаміни другої групи засвоюються лише з потрібними жирами, їх не так легко втратити з їжею.
Які вітаміни розчиняються у воді?
Вітамін B1 (тіамін, аневрин)
Його споживання в організмі зростає пропорційно до маси тіла та споживання їжі, але особливо при збільшенні енергетичних витрат - великих фізичних навантаженнях та розумових навантаженнях. Захищає серцевий м’яз і нервову тканину, покращує травлення.
Його дефіцит впливає на працездатність, підвищує втому та м’язову чутливість, посилює біль, викликає анорексію, розлади серця та нервової системи, безсоння, головні болі, нудоту.
Він міститься в злаках, цільнозерновому борошні, злаках, зародках злаків, дріжджах, бобових, неочищеному рисі, горіхах, овочах, фруктах. Тіамін легко руйнується при варінні, хімічній обробці їжі, деяких ліках (особливо проти шлункової кислоти або печії), кофеїні та алкоголі.
Вітамін В1, схоже, не має жодної токсичності, оскільки будь-який надлишок виділяється з сечею і не зберігається в тканинах або органах. Тому необхідний його щоденний прийом.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Він важливий як частина респіраторних ферментів, він використовується в метаболізмі білків, жирів і цукрів, захищає та підтримує слизові оболонки, впливає на якість зору. Його дефіцит спричинює ослаблення організму, запалення ротової порожнини та язика, кутів рота, хвороби очей, сльозотеча, зміни шкіри.
Рибофлавін міститься в темнолистих овочах, злаках, сої, нежирних молочних продуктах, дріжджах, м’ясі риби, субпродуктах.
Збільшене споживання вітаміну В2 рекомендується діабетикам, вагітним жінкам, годуючим матерям та жінкам, які використовують гормональні засоби контрацепції. Він також необхідний для відмови від молока і м’яса під час дієти при виразці шлунка.
Вітамін B3 (ніацин, нікотинова кислота)
Це важливо для метаболізму всіх поживних речовин, беручи участь у понад п'ятдесяти різних хімічних реакціях, що відбуваються в кожній клітині. Це знижує рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Захищає здорову шкіру, нігті та волосся - тим самим допомагає виглядати свіжо і молодо. Лікує дефекти слизової оболонки порожнини рота. Це необхідно для хорошої роботи центральної та периферичної нервової системи, вироблення омолоджуючих статевих гормонів (естроген, прогестерон, тестостерон) та інших, таких як інсулін, тироксин, кортизон. Як один з небагатьох вітамінів, він відносно стабільний, а також стійкий до приготування.
Коли його не вистачає, шкіра набагато чутливіша до впливу сонячних променів.
Він міститься в арахісі, картоплі, грибах, олійних культурах, сої, дріжджах, яйцях, смаженні, авокадо, фініках, інжирі, сливах.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Це підвищує стійкість до інфекцій, втоми та стресів, прискорює загоєння ран та запобігає утворенню зморшок та лущення шкіри. Він підтримує діяльність надниркових залоз і вироблення речовин, що регулюють нервову діяльність. Це важливо для м’язової діяльності, воно діє проти втоми. Це знижує рівень холестерину та тригліцеридів. Допомагає зменшити біль у суглобах. Це послаблює токсичну дію антибіотиків.
Його дефіцит може викликати кишкові та шлункові розлади, головні болі, стомлюваність, рухові розлади.
Ми знаходимо його в горіхах, крупах, рисі, цільнозернових продуктах, овочах, дріжджах, смаженні, зародках кукурудзи, курці та патоці.
Вітамін В6 (піридоксин)
Застосовується для синтезу амінокислот, діє у профілактиці депресивних станів та шкірних захворювань. Пригнічує симптоми морської хвороби та ранкової нудоти. Його потреба зростає при харчуванні, багатому на білок.
Дефіцит вітаміну В6 може призвести до м’язових спазмів та порушення швидкої та правильної реакції. Можуть виникати депресія, втома, нудота, різні типи анемії.
Він міститься в бананах, шпинаті, гречці, картоплі, капусті, капусті, сої, крупах, неочищеному рису, арахісі, дріжджах, молоці та яйцях.
Вітамін В12 (ціанокобаямін, "червоний вітамін")
Він необхідний особливо для виробництва еритроцитів, підтримує діяльність центральної нервової системи, підвищує апетит. Покращує пам’ять, здатність до концентрації уваги та душевну рівновагу. Оскільки засвоєння через слизову шлунка важче, його комбінація з кальцієм є придатною. Це єдиний вітамін, який можна «зберігати» в організмі, його запаси зберігаються до трьох років. Алкоголіки та люди із захворюваннями печінки потребують особливо високих доз вітаміну В12.
Дефіцит В12 призводить до нервових розладів, анемія - анемія (навіть згубна - схуднення).
Вітамін В12, як і вітамін D, міститься лише у тваринній їжі, тобто напр. у рибі, свинині та яловичині, печінці, яйцях, нежирних молочних продуктах, молоці та сирі. Наш метаболізм не знає, як його створити сам.
Людям похилого віку слід збільшити споживання вітаміну В12, оскільки здатність засвоювати цей вітамін у кишечнику зменшується з віком. Якщо хтось регулярно приймає проносні засоби, у них, ймовірно, залишиться лише мінімум цього вітаміну в організмі.
Біотин (вітамін Н, кофермент R)
Він необхідний для перетворення жирів і білків, ефективний проти депресії, сприяє кращому метаболізму цукру, підтримує свіжість шкіри (тут вона взаємодіє з вітамінами В2, В6, ніацином та вітаміном А). Дефіцит біотину може спричинити біль у м’язах, стомлюваність, втрату апетиту, безсоння, запалення кишечника та шкіри, екзему, передчасне посивіння та випадання волосся.
Він міститься в горіхах, грибах, неочищеному рису, арахісі, сої, дріжджах, зародках злаків, яловичій печінці, яйцях, молоці, білому м’ясі.
Фолієва кислота (вітамін В9, вітамін М)
Цей вітамін бере участь у білковому обміні, він необхідний для вироблення еритроцитів і для підвищення захисних сил організму. Його дефіцит викликає кровоточивість ясен, втрату ваги, порушення росту, діарею, емоційну лабільність, дратівливість, нервозність.
Фолієва кислота міститься в основному в овочах з темними листами, моркві та бобових, абрикосах, цитрусових, авокадо, дріжджах, нежирних сирах, смаженні, яйцях.
Мозкові соки серотоніну та норадреналіну утворюються за допомогою щедрої фолієвої кислоти в мозкових та нервових клітинах і суттєво підтримують гарний настрій та розумову свіжість.
Вітамін B13 (оротової кислоти)
Це водорозчинний вітамін B, який допомагає переробляти фолієву кислоту та вітамін B12. Покращує роботу печінки та запобігає передчасному старінню. Не рекомендується давати його дітям, і якщо - завжди лише за згодою лікаря. Природним сховищем вітаміну В13 є коренеплоди, пахта або кисле молоко.
Вітамін B15 (пангамова кислота)
Це не вітамін у справжньому розумінні цього слова. Він діє одночасно з вітамінами А та Е та має значні антиоксидантні властивості. Він захищає дітей від шкідливого впливу навколишнього середовища в густонаселених районах, підтримує діяльність їх імунної системи, а згодом знижує рівень холестерину в крові. Показано, що він допомагає продовжити життя, зменшує тягу до алкоголю, захищає печінку від цирозу та прискорює відновлення після фізичних навантажень. Його можна використовувати для профілактики нервових, серцевих та ендокринних захворювань.
Він міститься в цільнозернових продуктах, пивних дріжджах, насінні гарбуза та неочищеному коричневому рисі.
Вітамін В17 (лаетрил, амігдалін)
Він міститься в зернах абрикосових кісточок, шпинаті, мигдалі, горіхах, сочевиці та паростках нуту. Його вплив на вже розвинені злоякісні новоутворення за допомогою ін’єкцій все ще обговорюється, і тривають довготривалі дослідження. Попередньо він належить до колекції нетрадиційної медицини.
Як запобіжний захід щодня вживається від п’яти до семи абрикосових кісточок, але ще кращі капсули з В17, як правило, у поєднанні з екстрактами обліпихи, що покращують гнучкість та проникність судин, а також лікарські гриби - гливи та рейші, які містять бета-глюкани, що підтримують захисні сили організму. (імунітет).
Застосування вітаміну В17 як харчової добавки також цікаве для трудоголіків, особливо в період перевтоми та в пікові періоди кар’єрних днів, коли його споживання діє як “стимулятор протягом усього життя”. Незважаючи на те, що вітамін був офіційно відкритий в 1952 році, повідомлення про його вживання зберігаються ще з часів Стародавнього Єгипту та Китаю 2500 років до н.
Холін - джерело енергії для мозку
Той, хто важко запам’ятовує імена та номери телефонів, а також має високий рівень холестерину, повинен цікавитись цим вітаміном B-комплексу. Він містить переважно жовток, печінку, пивні дріжджі, листові овочі та зародки пшениці. Однак він також утворюється в печінці з амінокислот.
Людям, які перебувають у психічному стресі, ймовірно, потрібно вдвічі більше холіну для підтримки роботи мозку та нервів. Холін є одним з найважливіших так званих ліпотропні речовини. У печінці він забезпечує переробку, зрідження та транспорт молекул жиру. Без холіну жир у печінці небезпечно накопичується. «Ускладнення» печінки (стеатоз), оскільки молекули жиру не можна ні переробити, ні транспортувати.
За необхідності, наприклад, якщо людині потрібно зосередитися на певній діяльності (яка пов’язана з достатньою психічною свіжістю), накопичений холін змінюється на ацетилхолін - і тоді ідеї та думки в мозку просто рояться.
Інозитол
Цей інший член групи вітамінів групи В любить працювати у поєднанні з холіном та лецитином. Він бере активну участь в обміні жирів і холестерину. Як і холін, він важливий для харчування клітин мозку.
Він знижує рівень холестерину, сприяє росту волосся та запобігає їх випадання, допомагає при шкірних захворюваннях. Він бере участь у розподілі жиру в організмі та має заспокійливу дію. Його дефіцит спричиняє проблеми з екземою зі шкірою, а більш високе споживання покращує вживання вітаміну Е.
Природними джерелами інозитолу є печінка, пивні дріжджі, квасоля, грейпфрут, виноград, злакові злаки, нечиста патока, арахіс і капуста.
Лецитин - сучасна їжа для мозку
Лецитин міститься майже у всіх клітинах організму і міститься у багатьох природних джерелах, таких як рослинні олії, яєчні жовтки, горіхи, насіння та соя. Його зазвичай називають "їжею для мозку", оскільки вона сприяє поліпшенню психічного стану та пам'яті.
Лецитин має т. Зв емульгуюча здатність, тобто j. він зменшує частинки жиру в крові і «розпорошує» (розсіює) їх, знижує рівень холестерину і діє для запобігання атеросклерозу. Це прискорює перетворення жирів в енергію і, отже, має здатність видаляти жир з небажаних ділянок тіла, що цінують шанувальники різноманітних протижирових дієт та формування тіла або малювання груп м’язів.
За деякими спостереженнями, лецитин знижує надлишковий рівень гормону естрогену у жінок, що сприяє підвищеній схильності організму до накопичення жиру, особливо на стегнах, сідничних м’язах і стегнах.
Лецитин був відкритий порівняно пізно - у 1850 році французьким вченим Морісом Гоблі, який виділив його з яєчного жовтка. Грецький термін жовтка - лекітос - також походить від його назви. Лецитин також міститься в багатьох інших природних джерелах, таких як рослинні олії, горіхи, фісташки, мигдаль та соя.
ПАБА - вітамін краси
ПАВК (параамінобензойна кислота) - чудова речовина, що належить до групи вітамінів групи В. Останнім часом воно привертає увагу все частіше. Це насправді «вітамін у вітаміні», оскільки він завжди виникає у поєднанні з фолієвою кислотою і є основою його виробництва. PABA міститься в печінці, пивних дріжджах, зародках пшениці та патоці.
Цей «косметичний» вітамін підтримує шкіру в хорошому стані і уповільнює її старіння, особливо утворення зморшок. Він діє як природний тонізуючий засіб і забезпечує збереження кольору волосся. Якщо людина рано починає сіріти або якщо раптом посивіє велика кількість волосся, причиною часто є відсутність ПАБК. PABA - хороший природний сонцезахисний крем. Люди з низьким рівнем ПАБК отримують печію набагато легше і швидше.
При достатньому споживанні фолієвої кислоти також забезпечується потреба у вітаміні РАВК. Окрім надходження згаданих компонентів їжі, він також утворюється в організмі бактеріями в здоровому середовищі кишкової флори, звідки потім потрапляє в кров і тканини.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Це один з «найпопулярніших» вітамінів різного віку. Це покращує засвоєння та використання заліза та кальцію, метаболізм жирів, цукрів та фолієвої кислоти. Покращує концентрацію уваги, скорочує час реакції, активізує діяльність нервової системи (тому вітамін С не слід приймати перед сном), затримує початок втоми і дозволяє більше працювати з дефіцитом кисню.
Його дія як захисника від токсичних речовин з повітря (вільні кисневі радикали) та їжі (нітрати) не є незначною. Він підтримує загоєння ран і сприяє підвищенню захисних сил організму.
Його дефіцит може спричинити порушення сполучної тканини, кровоточивість ясен, втома, анемія, зниження імунітету та збій імунної системи. Його споживання зростає при всіх видах стресів, фізичної праці та інфекційних захворювань.
Передозування вітаміну С практично не існує, оскільки він починає швидко виводитися з сечею при високому рівні в організмі. Однак це може сприяти утворенню оксалатних каменів у нирках, що є неприємним ускладненням.
Природна форма прийому вітаміну С втричі ефективніша, ніж синтетична. Однак ця знахідка, ймовірно, стосується лише органічно вирощених культур, які споживаються в сирому вигляді. Вітамін С міститься в основному в цитрусових, хроні, зеленому перці, капусті, чорній смородині, кольрабі, цвітній капусті, помідорах та шипшині.
Вітамін Р ("комплекс С")
Він складається з цитрату, рутину та гесперидину, містить деякі флавони та флавоноїди. Це дуже важливо для засвоєння вітаміну С та підвищує його ефективність. Флавоноїди надають плоду жовтого або червоного кольору, і їх основною функцією є підтримка належної проникності та міцності дрібних судин - капілярів.
Вітамін Р допомагає вітаміну С підтримувати сполучні тканини в хорошому стані та запобігає його виведенню. Він зміцнює стінки судин - капіляри і тим самим запобігає їх пошкодженню. Підвищує стійкість до інфекцій та зменшує ризик кровоточивості ясен. Зменшує припливи в менопаузі. Його дефіцит спричиняє знижену гнучкість капілярів ("розтріскування котушок").
Природними джерелами вітаміну Р є всі цитрусові, особливо білувата шкірка під шкіркою. Він також міститься в абрикосах, чорниці, шипшині, гречці та вишні.