Ми не завжди їмо, щоб втамувати голод. Багато з нас звертаються до їжі навіть тоді, коли ми хочемо зняти стрес, для комфорту чи як якусь винагороду. Якщо ви любитель емоцій, ви можете почувати себе безпорадним в апетиті. Коли у вас є потреба їсти, ви не можете думати ні про що інше. І тоді ти почуваєшся ще гірше. Оригінальна емоційна проблема не тільки не зникає, але тепер ви також відчуваєте провину через переїдання. Але якщо ви практикуєте свідоме харчування, ви можете зупинитися між стимулом та реакцією. Ви зміните емоційні звички, які в минулому саботували ваш раціон. І ви можете отримати контроль як над їжею, так і над своїми почуттями.
Що таке емоційне харчування?
Якщо ви коли-небудь звільняли місце для десерту, хоча ви ситі. Або ви кидаєтеся на морозиво, коли відчуваєте себе на дні, це емоційна їжа. Емоційне харчування або їжа від стресу використовує їжу, щоб почувати себе краще. Ви їсте, щоб заповнити свої емоційні потреби, а не для того, щоб наповнити шлунок і ситість.
Час від часу вживати їжу, щоб покращити настрій, нагородити себе чи відзначити щось - це не обов’язково погана річ. Але якщо їжа - це ваш основний механізм вирішення емоційних проблем, тобто якщо ваш перший імпульс - відкрити холодильник, коли ви перебуваєте в стресі, засмучені, злі, самотні, нудьгуєте. ви застрягли в нездоровому циклі, коли не маєте справу з реальними почуттями чи проблемами і не вирішуєте їх сутності.
Емоційний голод не можна годувати їжею. На даний момент їжа може здатися добре, але почуття, які спричинили їжу, залишаються у вас. І ви часто почуваєтесь ще гірше, ніж раніше, через непотрібне споживання калорій. Ви відчуваєте провину за хаос і за те, що не маєте більше сили волі.
Незалежно від того, наскільки безпорадним ви почуваєтесь, коли справа стосується їжі та ваших почуттів, можна внести зміни на краще. Ви можете знайти більш здорові способи боротьби зі своїми емоціями, навчитися їсти свідомо, замість бездумного харчування. Ви відновите контроль над своєю вагою і з часом перестанете емоційно харчуватися. [1] [2]
Як визначити, чи любите ви емоцій?
- Ви звикаєте їсти більше, коли відчуваєте стрес?
- Ви звикаєте їсти, якщо не голодні або якщо ситі?
- Ви звикаєте їсти, щоб вам стало краще (щоб заспокоїтися, коли вам сумно, засмучено, коли вам нудно або коли ви відчуваєте занепокоєння)?
- Ви звикаєте до винагороди їжею?
- Ви звикнете регулярно їсти, поки не будете повністю ситі?
- Чи почуваєтесь ви в безпеці з їжею? Ви відчуваєте, що їжа - це ваш друг?
- Ви відчуваєте безпорадність або неможливість контролювати при наявності їжі?
Різниця між емоційним харчуванням та фізичним голодом
Емоційний голод може бути дуже потужним, тому його легко сплутати з фізичним голодом. Але є деякі підказки, які допоможуть вам визначити, чи це фізичний чи емоційний голод.
Емоційний голод настає раптово. Це вражає вас в одну мить, це надзвичайно і терміново. З іншого боку, фізичний голод настає поступово. Потяг до їжі зовсім не відчайдушний, він не вимагає негайного задоволення (якщо ви не їли дуже довго).
Емоційний голод змушує тягнутися до конкретних продуктів. Якщо ви фізично голодні, майже все звучить заманливо. В тому числі такі здорові речі, як фрукти та овочі. Але коли ви емоційно голодні, ви прагнете нездорової їжі або солодощів, які дають вам миттєву енергію. Ви відчуваєте, що вам доведеться з’їсти шматочок торта або піци, ніщо інше вам не допоможе.
Емоційний голод часто призводить до несвідомого прийому їжі. Ви навіть цього не усвідомлюєте, і ви з’їли цілу пачку чіпсів або коробку цукерок. Ви цього взагалі не помітили і навіть їжі не сподобались. Якщо ви їсте через фізичний голод, ви набагато більше усвідомлюєте, що робите.
Емоційний голод не задовольняє, коли ви ситі. Ви хочете все більше і більше, ви їсте багато разів, поки вас неприємно переїдати. З іншого боку, фізичний голод не вимагає від вас переїдання. Ви відчуваєте задоволення, коли наповнюєте шлунок.
Емоційний голод не осідає в шлунку. Замість синця живота або перекрученого живота ви відчуваєте цей голод як тягу до чогось, і ви не можете вивести це з голови. Ви зосереджуєтесь на певних текстурах, смаках та ароматах.
Емоційний голод часто призводить до жалю, провини або сорому. Якщо ви їсте, щоб вгамувати свій фізичний голод, ви не почуваєтесь винним, вам не соромно, бо ви даєте тілу те, що йому потрібно. Якщо ви відчуваєте провину після їжі, це тому, що в глибині душі ви знаєте, що не їли з харчових причин.
Визначте свої емоційні причини
Які ситуації, місця чи почуття змушують вас тягнутися до «порції» їжі? Найбільш емоційне харчування пов’язане з дискомфортом. Однак це може бути викликано позитивними емоціями, наприклад, винагородою за досягнення мети, святковим святом чи радісною зустріччю. Ось кілька загальних причин емоційного харчування.
Стрес
Ви коли-небудь усвідомлювали, що голодні стресу? Це не лише у вашій свідомості. Якщо стрес є хронічним, як це часто буває в сучасному хаотичному і суєтному світі, це призводить до високого рівня гормону стресу, кортизолу. Кортизол викликає тягу до солоної, солодкої та смаженої їжі. Їжа, яка викликає вибух енергії та радості. Чим менше контрольований стрес у вашому житті, тим більша ймовірність вибирати продукти для емоційного полегшення. І ви розвинете їжу від стресу. [3]
Занадто багато емоцій
Їжа може бути способом тимчасово заспокоїти або зняти неприємні емоції, включаючи гнів, страх, смуток, тривогу, самотність, почуття та сором. Поки ви набиваєте себе їжею, ви можете уникнути емоцій, яких воліли б не відчувати.
Нудьга або відчуття порожнечі
Ви коли-небудь їли, щоб щось зробити? Позбутися нудьги або заповнити порожнечу у своєму житті? Ви відчуваєте себе незадоволеним і порожнім, а їжа - це спосіб зайняти рот і заповнити свій час? У певний момент їжа наповнить вас і відведе від почуттів своєї марності та незадоволеності життям.
Дитячі звички
Які ваші дитячі спогади про їжу? Ваші батьки винагородили вашу хорошу поведінку морозивом, чи водили вас на піцу, коли ви отримали хорошу оцінку? Чи втішали вони вас солодощами, коли вам було сумно? Ви часто передаєте емоційні харчові звички з дитинства на доросле життя. Можливо, деякі страви мають ностальгічну дотик до вас. Шашлики з батьком, випічка з матір’ю, сімейні зустрічі з рясно накритим столом.
Соціальні впливи
Якщо ви ходите з кимось у ресторан, ви легко можете позбутися стресу. Однак це також може призвести до переїдання (див. Також причини переїдання). Захоплюватися їжею легко, бо вона є куди завгодно. Однак ви також можете переїдати на світських вечірках через нервозність. Або навіть оточення та родина підтримують вас у переїданні, і легко поєднуватися з натовпом.
Знайдіть інший спосіб наситити свої почуття та емоції
Якщо ви не можете впоратися зі своїми емоціями так, щоб не залежати від їжі, ви не зможете контролюйте свої харчові звички надто довго. Дієти часто дають невдачі, оскільки вони пропонують логічні поради щодо харчування. Наче до того часу ти неправильно їв, через незнання правил. Але така порада працює, лише якщо ви свідомо контролюєте свої харчові звички. Однак це не спрацьовує, якщо ваш процес порушується емоціями, які негайно вимагають їжі.
Щоб перестати емоційно харчуватися, потрібно знайти інший спосіб емоційно здійснитися. Недостатньо просто зрозуміти цикл емоційного харчування або зрозуміти свої смаки, хоча це, безсумнівно, величезний перший крок до успіху. Тобі це теж потрібно альтернативи, які дають вам емоційне задоволення замість їжі. [4]
Альтернативи, здатні замінити емоційне харчування
- Якщо ви в депресії або самотні, зателефонуйте людині, яка завжди змушує вас почувати себе краще. Пограйте з собакою чи котом, перегляньте улюблені фотографії чи приємні пам'ятки.
- Якщо ви відчуваєте занепокоєння, звільніть нервову енергію - танцюйте під свою улюблену пісню, натисніть на посилюючий антистресовий м’яч, вирушайте на швидку прогулянку.
- Якщо ви знесилені, побалуйте себе чашкою гарячого чаю, прийміть ванну, запаліть запашні свічки або укутайтеся теплою ковдрою.
- Якщо вам нудно, прочитайте книгу, перегляньте комедію, досліджуйте околиці, починайте щось робити (працюйте з деревом, грайте на гітарі, кидайте кільця на палицю, робіть альбом або колаж.
Використовуйте свідоме харчування і придушуйте моменти, коли вам захочеться
Свідоме харчування - це процес, за допомогою якого ви ви формуєте свідомі харчові звички. Вони дозволяють робити перерви між вашими тригерами та вашими діями. Більшість емоційних пожирачів відчувають, що вони безпомічні проти свого апетиту. Коли вони відчувають бажання їсти, вони відчувають майже нестерпну напругу, яка наказує їсти негайно. І оскільки ви раніше намагалися чинити опір і зазнали невдачі, ви вважаєте, що вам не вистачає сили волі. Однак правда полягає в тому, що ти маєш більше влади над своїми апетитами, ніж ти думаєш.
Рахуйте до 5, поки не піддаєтеся своїм смакам
Емоційне харчування є, як правило, автоматичним, майже бездушним і бездумним. Перш ніж ти навіть усвідомиш, що робиш, дотягнися до морозива і вийми половину лотка. Але якщо ви зможете на мить зупинитися і подумати, коли ваш апетит впаде, ви дасте собі шанс прийняти інше рішення.
Чи можете ви відкласти прийом їжі на п’ять хвилин? Або починайте з однієї хвилини. Не кажіть собі, що не можете протистояти апетиту. Пам'ятайте, що просто заборонено приваблює найбільше. Накажіть собі чекати. Подумайте про це, поки чекаєте. Як почуваєшся? Що емоційно відбувається у вас? Навіть якщо ви перестанете їсти, ви краще зрозумієте, чому ви це зробили. Таким чином ви можете налаштувати іншу відповідь наступного разу, коли втратите апетит.
Навчіться приймати свої почуття, навіть неприємні
Може здатися, що корінь проблеми полягає в тому, що ви безпорадні у питанні. Але емоційне харчування ґрунтується на відчутті безпорадності перед власними емоціями. Ви відчуваєте нездатність протистояти своїм почуттям, тому уникаєте їх за допомогою їжі.
Дозволити собі відчувати дискомфорт може бути стресом, і ви можете боятися своїх почуттів. Наче це коробка Пандори, яку, коли ви її відкриєте, ви більше не можете закрити. Але правда полягає в тому, що якщо ми не володіємо своїми емоціями, і ми не пригнічуємо свої емоції, навіть ті болісні та важкі з часом зникнуть відносно швидко і більше не будуть керувати нашим розумом. Щоб це працювало, вам потрібно свідомо працювати з ними та вміти переробляти свій емоційний досвід. Таким чином ви можете тримати стрес під контролем і виправляти емоційні проблеми, які викликають емоційне харчування.
8 кроків до свідомого харчування
Як і більшість із нас, ви, напевно, їли за останні кілька годин. І як багато хто з нас, ти не можеш уявити все, що ти з’їв. Тому що ви працювали, їздили, читали, дивилися телевізор або розважалися з електронним пристроєм. І тоді ми не усвідомлюємо, що їмо.
Якщо ви справді зосереджуєтесь на їжі, яку ви їсте, ви рідше будете їсти до таких страв, як чізбургер або картопля фрі. Свідоме харчування означає бути повністю зосередженим на своїй їжі. Для його придбання, приготування, подачі та споживання.