Вправи на тазовому дні для жінок та чоловіків

Якщо ви цього не практикуєте, біль у попереку, проблеми з вагітністю, безпліддя та нетримання сечі можуть з’явитися дуже швидко.

жінок

На тазове дно негативно впливає сидяча робота, низька фізична активність, надмірна вага, вагітність, а також, наприклад, гормональні зміни. Якщо ви цього не практикуєте, біль у попереку, проблеми з вагітністю, безпліддя та нетримання сечі можуть з’явитися дуже швидко.

Тазове дно

Тазове дно виконує три функції: тваринну, рухову та носову. Його м’язи розташовані в нижній частині малого тазу і простягаються між кістковою кісткою, куприком і боками. Ці м’язи співпрацюють з глибокими м’язами живота та діафрагмою, допомагаючи стабілізувати та підтримувати хребет, органи черевної порожнини та контролювати внутрішньочеревний тиск при піднятті важких речей або інших навантажень (пологи, чхання). Крім того, він також відіграє важливу роль у функції жіночих статевих органів і підтримує сечовий міхур і кишечник.

Вправи на тазове дно

Перш ніж розпочати вправи, ви повинні навчитися розпізнавати правильні м’язи. У цьому вам допоможе наступне:

  • Стягніть м’язи тварин разом, ніби хочете затримати сечу. Як тільки ви скоротите потрібні м’язи, ви відчуєте, як м’язи рухаються під тазом - ніби вгору. Жодні інші м’язи (сідничні, черевні або стегнові) не можуть скорочуватися.

Якщо вам вдалося задіяти потрібні м’язи, вправа проста:

Напружте м’язи якомога міцніше, не затягуючи інші частини. Повторіть десять разів, утримуючи 10 секунд, щоб завантажити.

Інші відповідні вправи для тренування тазового дна

  • Торкніться спини і зігніть ноги в колінах. Тримайте витягнуті руки. Сядьте повільно, не махаючи долонями на колінах.
  • Ляжте на спину. Ноги, злегка зігнуті в колінах, слід піднімати над землею під кутом 90 ° до тіла. Трохи підніміть таз і спробуйте підняти дупу з килимка. Слідкуйте за втягнутим тазовим дном.
  • Імітуйте їзду на велосипеді ногами на спині.
  • Злегка підніміть попу, не сідаючи на п’яти.

На додаток до цих вправ, дуже доречно скорегувати свої харчові звички та додати до свого вільного часу набагато більше фізичної активності.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Як почати зміцнювати і не нашкодити собі?

У вашій свідомості пробігають запитання, наприклад, ви не дуже товсті, чи бідні, чи слабкі, чи вони через це з вас не будуть сміятися.?

10 вправ із власною вагою для спалювання жиру

Ви можете спалити жир і м’язові м’язи, збільшивши обмін речовин - є кілька варіантів.

Тренування з TRX для приємнішого та твердішого тіла

Заняття спортом з TRX - одна з найпопулярніших фізичних навантажень в наші дні. Якщо ви хочете побудувати гарне тіло за мінімум часу, вам точно не слід уникати цього.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.